Montrer le sommaire Cacher le sommaire
Quel est l’apport calorique idéal pour le petit déjeuner ?
Combien de calories manger, le matin, au petit déjeuner ? Quelle doit-être la portion du matin en comparaison des autres repas de la journée ? Comment calculer son besoin calorique pour le petit-déjeuner, selon la taille, le poids et selon que vous soyez un homme ou une femme ?
Les autres repas de la journée !
Le petit-déjeuner est sans conteste un repas important de la journée mais de là à dire que c’est le plus important de la journée, c’est faux. En effet un petit-déjeuner devrait représenter environ 25% des apports caloriques de la journée. Grâce à l’outil ci-dessous, calculez votre ration optimale du matin selon vos besoins.
Un peu plus d’information sur le petit-déjeuner !
Le petit déjeuner est-il un repas si important ?
L’importance du petit-déjeuner tiendrait du fait qu’après un jeûne d’environ 8 à 9 heures, notre corps aurait besoin de carburant pour aborder la journée et tenir jusqu’au déjeuner de 12h00. Mais qu’en est-il vraiment dans les faits ?
L’absence de petit-déjeuner peut induire un manque d’énergie !
Pour certain, ne pas manger le matin pourrait induire une baisse d’énergie, une privation et un report vers les repas suivants. Certains diront « le corps s’adapte, peu importe ! » et ils pourrait dans un certain sens avoir raison. D’autres pensent, au contraire que l’organisme s’adapterait pour faire face à une carence et saurait mieux se défendre à l’avenir en stockant. En réalité, vous l’aurez compris, le petit-déjeuner est très loin du consensus. Pour rassurer, ceux qui déjeunent le matin, dîtes vous que les centenaires des Îles grecques ou d’Okinawa, déjeunent, mais de là à dire que ce seul facteur soit la seule explication de leur longévité serait un raccourci que nous ne feront pas.
Mais alors que penser réellement du petit-déjeuner ? Fait-il maigrir ou grossir ?
S’il est une vérité, c’est qu’aucune étude ne dit la même chose sur le sujet, certaines diront que le petit-déjeuner est essentiel et d’autres iront même jusqu’à dire qu’il est défavorable à notre santé. Ces études en question font d’ailleurs souvent les titres accrocheurs des magazines avec des interprétations très discutables et non modérées. Une méta-analyse (1) (analyse de 58 études menées dans 30 pays) confirme le manque de rigueur de ces dernières et les interprétations qui en sont faites. Enfin, l’équipe de chercheurs affirme qu’il n’y a pas à ce jour de lien prouvé entre absence de petit-déjeuner et obésité. Une étude randomisée réalisée en 2014 (2) confirme cette hypothèse.
Notre avis sur le petit-déjeuner
Il aurait été intéressant d’analyser le petit-déjeuner en tant que marqueur avec des analyses multifactorielles (sommeil, activités physiques, apports des autres repas etc…). En effet, si les adeptes du petit-déjeuner sont moins sujets à certaines maladies, cela pourrait se résumer au simple fait que pour ces personnes, la prise des repas est un rituel important qui pourrait laisser supposer une bonne hygiène de vie. Nous savons aujourd’hui que cette bonne rythmicité des repas, du sommeil et de l’activité physique est une mine d’or pour notre santé.
Que faut-il manger au petit déjeuner ?
Quels sont les principaux aliments du petit déjeuner ?
Les aliments du petit-déjeuner comme le petit-déjeuner lui-même n’échappent pas à la polémique. Entre les anti-laits, ceux qui plaident de manger des produits gras le matin, les partisans du repas du matin salé ou sucré, qui faut-il écouter ?
Qu’est-ce qu’un petit déjeuner parfait ?
Le petit-déjeuner parfait c’est celui que vous apprécierez prendre et qui correspondra le mieux à vos besoins de la matinée. Comme pour tous les repas, il est important de privilégier les aliments de base à forte valeur ajoutée et éviter les produits transformés souvent trop gras, trop sucrés et faibles en nutriments essentiels.
Les aliments du petit déjeuner !
- Une boisson chaude ou froide pour s’hydrater (thé, café, lait …)
- Une portion de fruit idéalement entier (avec ses fibres)
- Une portion de céréale ou de pain (idéalement complet)
- Les produits laitier (en boisson, yaourt, fromage blanc ou fromage)
Rien ne vous empêche, d’intégrer d’autres ingrédients dans votre repas du matin qui peut être préféré en version salé avec des œufs et du bacon (version anglaise), du saumon (à la suédoise). N’hésitez pas non plus à intégrer des fruits secs comme les amandes riches en bonnes graisses.
Les aliments à éviter ou à modérer !
- Les céréales très grasses et très sucrées (céréales fourrées appelées aussi céréales bombons)
- Les produits à index glycémique élevés qui donneront un coup de barre à 11h00
- Les jus qui n’en sont pas (concentré ou autre nectar très sucrés)
- Les croissants, pains au chocolat et autres viennoiseries, devraient rester occasionnels
Sources :
(1) Une méta-analyse de 58 études retenues ne permet pas de créer un lien de causalité entre l’absence du petit-déjeuner et l’obésité « Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence »
(2) Une étude sur 309 participants conclue que le petit-déjeuner n’a pas d’incidence sur la perte de poids « The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial »
Les autres repas
