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- Quelle quantité de fruits et légumes consommer par jour ?
- Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en fruits et légumes :
- La répartition dans votre assiette est la suivante :
- Ne pas manger assez de fruits et légumes : Quelles conséquences ?
- Manger trop de fruits et légumes : Quelles conséquences ?
- Essayez de manger des fruits et légumes de saison
Quelle quantité de fruits et légumes consommer par jour ?
Choisir une autre famille d’aliment ci-dessous pour tout savoir
Les fruits et légumes frais sont essentiels à une alimentation équilibrée. Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Pour profiter un maximum de leurs bienfaits, il est important de privilégier les produits locaux et de saison qui seront plus savoureux et de meilleur qualité. Manger de saison, c’est facile grâce à notre calendrier des fruits et légumes à imprimer et à afficher sur votre frigo. Mais savez-vous combien de portions de fruits et légumes consommer par jour ? Vous trouverez la réponse dans cette page.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en fruits et légumes :
Pour rester en bonne santé et bien vieillir, il est recommandé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. La quantité de légumes consommée par jour doit être supérieure aux fruits. Vous pouvez par exemple manger par jour : 3 portions de légumes et 2 fruits ou 4 portions de légumes et 1 fruit.
A titre indicatif, une portion représente environ 80 à 100 grammes soit la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines. Voici quelques exemples : 1 tomate de taille moyenne (ou une poignée de tomates cerise), 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…
A noter :
- La pomme de terre est un légume-tubercule riche en amidon et en glucides. Il est donc recommandé de la consommer avec modération et de limiter les frites et chips, trop riches en gras et en sel.
- Les légumes secs ou légumineuses : haricots, lentilles, fèves et pois sont considérés comme des protéines santé et non comme des légumes. Les protéines santé doivent représenter 1/4 de votre assiette.
- Concernant les oléagineux, les fruits à coque et les fruits déshydratés, il est recommandé d’en consommer 30 g par jour. Pour les châtaignes, la ration conseillée est d’environ 200 g par jour (ce qui représente environ 10 châtaignes). Concernant l’avocat, la portion préconisée est de 1/2 avocat par jour, soit 100 g.
La répartition dans votre assiette est la suivante :
1/2 assiette pour les fruits et légumes
Voir la répartition calorique pour les 3 repas : Repas du matin – Repas du midi – Repas du soir
A noter : Si votre recette est composée de plusieurs fruits et légumes, le plat final compte pour une portion. C’est également le cas pour les soupes de légumes mélangés ou la compote multi-fruits.
Ne pas manger assez de fruits et légumes : Quelles conséquences ?
Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), la faible consommation de fruits et légumes peut avoir un impact important sur les risques de mortalité, au même titre que le manque d’exercice physique, le tabac et l’alcool.
- Une fatigue
- Des troubles digestifs : ballonnements, constipation..)
- Une obésité
- Des maladies cardiaques
- Un diabète
- Une mauvaise humeur
- Des douleurs et courbatures
- Une irritation et un manque de concentration
- Certains types de cancer
- Des risques de maladies chroniques
- Un vieillissement cutané
- Des troubles métaboliques
- Des problèmes de vue
- Une alopécie (chute de cheveux) précoce
Manger trop de fruits et légumes : Quelles conséquences ?
La recommandation actuelle des experts en nutrition serait plutôt d’augmenter sa consommation de fruits et légumes car plusieurs études ont mis en évidence que les Français n’en mangent pas assez, au-deçà des recommandations du PNNS.
Quoi qu’il en soit, même si c’est très rare, les excès ne sont jamais bons. Comme par exemple le fruitarisme, cette pratique alimentaire extrême qui est fondée sur la consommation exclusive de fruits, est associé à des carences en zinc et en fer.
D’autres conséquences peuvent survenir comme :
- Un poids insuffisant si les fruits et les légumes remplacent des portions d’aliments plus caloriques.
- Un transit déréglé : le transit peut souffrir d’une trop grande consommation de légumes et de fruits. Riches en fibres, les légumes et les fruits peuvent perturber la digestion et provoquer des ballonnements.
- Une distension de l’estomac : les légumes et fruits, consommés à outrance peuvent avoir un effet néfaste sur l’estomac. Ils peuvent en effet distendre l’estomac. Car en prenant l’habitude d’avoir une grande quantité à ingurgiter, l’estomac aura besoin d’être rempli à chaque repas, plus que de raison. Le signal de satiété envoyé au cerveau sera altéré, et on aura tendance à trop manger.
- Une prise de poids : les fruits contiennent tout de même une quantité de sucre non-négligeable. Bien que ce soient des sucres naturels, ils représentent tout de même des calories. Alors, dans le cas d’un rééquilibrage alimentaire ou d’un maintien du poids de forme, il n’est pas recommandé d’en consommer « à volonté ». Selon les recommandations de Santé Public, 2 fruits par jour suffisent.
Essayez de manger des fruits et légumes de saison
Manger des fruits et légumes de saison est bénéfique pour notre santé et notre environnement. Ces produits, récoltés à maturité, ont un meilleur goût et sont souvent plus riches en nutriments. Ils sont également plus respectueux de l’environnement, car leur culture est adaptée au cycle naturel du climat et ils nécessitent généralement moins d’intrants chimiques ou énergétiques. De plus, consommer local et de saison favorise l’économie locale et le lien avec les producteurs. C’est donc un choix simple et efficace pour manger sainement tout en respectant notre planète.
Liste des fruits et légumes de saison selon le mois de l’année
Mois de Janvier – Mois de Février – Mois de Mars – Mois d’Avril – Mois de Mai – Mois de Juin – Mois de Juillet – Mois d’août – Mois de Septembre – Mois d’Octobre – Mois de Novembre – Mois de Décembre
