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Pourquoi manger des fruits à coque ? Liste et rôle des oléagineux dans l’organisme
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Les fruits secs à coque font partie de la famille des oléagineux. Les oléagineux regroupent les noix, noisettes, pistaches, amandes, olives, avocats…, mais aussi les graines de lin, de courge, de sésame… La consommation d’oléagineux présente de nombreux avantages pour la santé notamment grâce à leur apport important en « bons gras » et en micronutriments. Les oléagineux sont parfaits pour combler une petite faim et éviter les grignotages entre les repas. Toutefois, leur forte teneur en lipides implique de ne pas en abuser. La quantité journalière recommandée est de 30 g.
Liste des oléagineux et châtaignes
Les oléagineux sont des plantes végétales exploitées pour leurs graines ou leurs fruits dont on peut extraire de l’huile.
Les oléagineux sont divisés en 2 catégories :
- Les graines oléagineuses : lin, courge, tournesol, sésame…
- Les fruits oléagineux : ils regroupent les fruits secs à coque (noix, amande, noisette, noix de pécan, pistache, châtaigne, pignon…), mais aussi les fruits oléagineux frais comme l’olive, l’avocat ou la noix de coco.
Il est important de noter que l’arachide et le soja sont des légumineuses et non des oléagineux.
Quant à la châtaigne, c’est un fruit à coque ou à écale qui contient plus d’amidon et moins d’huile que les autres fruits oléagineux. Toutefois comme les oléagineux, la châtaigne possède de nombreux bienfaits.
Quels sont les bienfaits des oléagineux et châtaignes ?
Les oléagineux
Les oléagineux présentent une haute densité nutritionnelle. Ils contiennent des graisses insaturées (les bonnes graisses) mais aussi des protéines végétales. Ils sont par ailleurs très riches en vitamines (A, B et E), en glucides, en minéraux (magnésium, fer, calcium et potassium), en antioxydants et en fibres. Chaque oléagineux a ses vertus. Par exemple, les graines de lin sont particulièrement riches en oméga 3 et les noix sont une excellente source d’antioxydants.
Les châtaignes
La châtaigne contient environ 50 % d’eau et environ 35 % de glucides. Elle est une source importante de protéines, de fibres, de minéraux (notamment du potassium, du magnésium, du calcium et du fer), d’oligo-éléments (manganèse, en cuivre, en zinc, en sélénium et iode) et de vitamines (B, C et E). La châtaigne fait partie des fruits à écale dont la quantité de lipides est la moins élevée.
Sachez également que la farine de châtaigne apporte plus de 75 % de glucides, ce qui en fait un aliment très énergétique. Elle est également sans gluten et peut être utilisée sans risque par les personnes atteintes de maladie cœliaque.
Plusieurs études associent une consommation régulière d’oléagineux et fruits à écale à divers bienfaits pour la santé. Ces aliments diminueraient les risques de développer du mauvais cholestérol, des maladies cardiovasculaires et un diabète de type 2.
À découvrir également :
- Les fruits secs et oléagineux les moins caloriques
- Les fruits secs et oléagineux les plus caloriques
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La famille des fruits et des légumes
La famille des fruits et des légumes regroupe une grande variété d’aliments essentiels pour une alimentation équilibrée et une vie saine.
Les fruits, avec leur richesse en vitamines, antioxydants et fibres, jouent un rôle crucial dans le renforcement du système immunitaire et la prévention des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains cancers. Ils apportent également une hydratation naturelle et sont souvent faibles en calories, ce qui en fait des alliés pour le maintien d’un poids santé.
Les fruits à coque tels que les noix, les amandes, et les noisettes et les graines oléagineuses apportent des graisses saines, des protéines, et des minéraux essentiels comme le magnésium et le zinc. Ces aliments sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire et cognitive, aidant à prévenir les maladies cardiaques et à améliorer la mémoire et la concentration.
Les légumes, qu’ils soient verts, colorés, ou racines, sont une véritable mine de nutriments indispensables, notamment des fibres, des vitamines, et des minéraux comme le fer et le calcium. Consommer une grande variété de légumes aide à protéger contre de nombreuses maladies, améliore la digestion, et contribue à une peau saine et éclatante.
Les légumes secs ou légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, et les haricots, sont particulièrement importants pour leur apport en protéines végétales, en fibres, et en fer. Ils sont non seulement bénéfiques pour la digestion, mais aussi pour la gestion du cholestérol et le contrôle du taux de sucre dans le sang, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes soucieuses de leur santé métabolique.
En intégrant régulièrement ces différents groupes d’aliments dans votre alimentation quotidienne, vous bénéficierez d’un apport nutritionnel complet, renforcerez votre bien-être global, et protégerez votre corps contre de nombreuses maladies. Ces aliments naturels et nutritifs sont les piliers d’une vie saine et équilibrée.
