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Quelle quantité de matières grasses consommer par jour ?
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Selon leur composition en acides gras (graisses ou lipides), les matières grasses présentent des propriétés nutritionnelles différentes et plus ou moins intéressantes pour la santé.
Les matières grasses à privilégier sont les huiles végétales et notamment l’huile d’olive et de colza (à alterner pour profiter des bienfaits de chacune) car elles contiennent des bons acides gras (acides gras mono-insaturés et acides gras polyinsaturés). Le beurre est à limiter car il contient des acides gras saturés. Quant aux acides gras trans identifiables sur les emballages grâce à la mention « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées », ils sont à éviter.
Liste et catégories des produits céréaliers
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en matières grasses :
Il est recommandé de se limiter à 1 portion de matière grasse à chaque repas, soit 3 par jour.
A titre indicatif, 1 portion de matière grasse équivaut à :
- 10 g de beurre, soit l’équivalent de 1 cuillère à café ou 1 portion hôtelière
- 1 à 2 cuillères à soupe d’huile
Utilisez des huiles santé (comme l’huile d’olive ou de colza) pour la cuisson, les salades et en accompagnement de vos plats à table. Limitez le beurre. Evitez les gras trans.
D’une manière générale, et pour votre santé :
- Il est préférable de privilégier les modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses : vapeur, wok, poêle anti-adhésives, papillotes, auto-cuiseur…
- Réservez le beurre pour une consommation crue et variez les huiles végétales parmi celles réservées à l’assaisonnement (colza, noix) et la cuisson (olive, tournesol, huiles mélangées).
- Évitez d’ajouter trop de sauce, crème, beurre ou mayonnaise à vos aliments : vous profiterez ainsi davantage de leur vraie saveur !
- Concernant les matières grasses allégées, elles peuvent permettre de réduire ses apports en gras. Ces produits allégés contiennent environ 30 % de graisses en moins par rapport à un produit standard. Il faut toutefois faire attention à ne pas consommer davantage de ces produits, sous prétexte qu‘ils sont allégés.
Ne pas manger assez de matières grasses : Quelles conséquences ?
Une carence en graisse résulte essentiellement d’un défaut d’apport en graisses essentielles. En effet, ce sont les graisses que l’organisme n’est pas capable de fabriquer et qu’il doit impérativement trouver dans l’alimentation.
Une carence peut engendrer :
- Une infertilité
- Une sécheresse cutanée
- Des troubles du transit
- Des troubles cognitifs
- Des pathologies cardiovasculaires
- Si excès d’Oméga 6 par rapport aux Oméga 3 : prise de poids, déprime, fatigue, troubles visuels (acuité, dégénérescence maculaire, sécheresse)
Manger trop de matières grasses : Quelles conséquences ?
Une consommation excessive de matières grasses a des conséquences sur la santé. Cependant, comme elle ne se valent pas, il faut donc privilégier celles dont les compositions en acides gras sont indispensables à notre organisme. Toutefois, même les huiles végétales bonnes pour la santé contiennent 100 % de matières grasses, cela signifie que l’on ne peut pas en consommer à volonté.
Un excès de graisses peut donc engendrer :
- Une obésité
- Des maladies cardiovasculaires
- Une hypertension artérielle
- Une athérosclérose
- Une hypercholestérolémie et hypertriglycéridémie
- Des troubles du sommeil
- Des douleurs inflammatoires
- Des difficultés digestives
- Des boutons purulents
- Des selles grasses, une diarrhée
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