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Quelles matières grasses végétales faut-il privilégier ?
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Les graisses végétales proviennent des huiles fournies par les plantes oléagineuses. Les huiles végétales les plus courantes et les plus neutres en goût sont l’arachide, le tournesol, le colza et le soja. Mais il existe d’autres huiles dont le goût est plus prononcé telles que l’olive, le pépin de raisin ou la noix.
Une huile végétale contient plus de 99 % de lipides, des matières grasses essentielles à l’organisme ! Chaque huile est riche en bonnes graisses : acides gras polyinsaturés (Oméga 3 et Oméga 6) et mono-insaturés (Oméga 9), dans des proportions différentes. C’est pourquoi, il est important de varier les huiles végétales afin d’équilibrer les apports et de bénéficier de toutes leurs vertus nutritionnelles.
Liste des huiles végétales alimentaires
D’un point de vue nutritionnel, toutes les huiles végétales ne se valent pas ! Quelles différences entre ces matières grasses ? Quelles sont celles à utiliser pour la cuisson, l’assaisonnement, la friture ou la marinade ? Pour que vous puissiez vous y retrouver, voici quelques conseils :
- L’huile de colza :
Composition : c’est l’huile qui présente le meilleur ratio en termes d’Oméga (Oméga 3 – Oméga 6 et Oméga 9). Utilisation : pour la cuisine du quotidien, en cuisson et en assaisonnement. - L’huile d’olive :
Composition : 75 % d’Oméga 9, 9 % d’Oméga 6 et de la vitamine E. Utilisation : privilégiez une huile d’olive première pression à froid et vous pourrez l’utiliser aussi bien en assaisonnement que pour la cuisson. - L’huile d’arachide :
Composition : riche en Oméga 6, Oméga 9 mais pauvre en Oméga 3. Utilisation : elle supporte parfaitement les très hautes températures et peut donc être conseillée pour les cuissons à haute température (fritures). - L’huile de noix :
Composition : son ratio en terme d’Oméga est légèrement moins intéressant que l’huile de colza. Utilisation : pour les salades car elle ne supporte pas la chaleur. - L’huile de pépins de raisin :
Composition : c’est une huile raffinée riche en Oméga 6 et pauvre en Oméga 3. Elle ne fait pas partie des huiles les plus intéressantes nutritionnellement. Utilisation : elle supporte très bien les hautes cuissons, une huile parfaite pour les fritures. - L’huile de sésame :
Composition : riche en Oméga 6 et vitamine E. Utilisation : pour l’assaisonnement et les sauces typiques de la cuisine asiatique. - L’huile de lin :
Composition : la plus riche en Oméga 3. Utilisation : elle ne supporte pas la cuisson, vous devez donc la consommer en assaisonnement. - L’huile de soja :
Composition : elle possède un ratio intéressant Oméga 3 / Oméga 6. Utilisation : vous pouvez l’utiliser pour cuisiner mais elle ne doit pas fumer.
Quels sont les bienfaits des huiles végétales alimentaires ?
Les huiles n’ont pas toutes la même composition en acides gras et ni les mêmes bienfaits. Il est également recommandé d’inclure de petites quantités de matières grasses animales telles que le beurre et la crème afin de varier les natures d’acides gras.
Les huiles contiennent des acides gras polyinsaturés (les bonnes graisses) : les Oméga 3 et les Oméga 6, et pour certaines des acides gras mono-insaturés (les Oméga 9).
Les huiles les plus riches en Oméga 3 sont les huiles de colza, de noix, de soja, de cameline ou de lin. Les Oméga 3 ont un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Ils diminuent le taux de mauvais cholestérol et augmentent le taux du bon cholestérol.
Les huiles de pépins de raisin, de sésame, de tournesol, d’arachide… sont quant à elles, plus riches en Oméga 6. Les Oméga 6 sont nécessaires pour le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaires, immunitaires… Cependant consommés en excès, les Oméga 6 peuvent contrecarrer les effets bénéfiques notamment au niveau cardiovasculaire.
Pour rester en bonne santé, il est primordial de consommer des acides gras polyinsaturés tout en veillant à bien équilibrer ses apports en Oméga 6 / Oméga 3. Le ratio idéal recommandé par l’ANSES est le suivant : 4 Oméga 6 pour 1 Oméga 3 par jour.
Les Oméga 9 sont apportés par l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile d’arachide…. Ils sont impliqués dans un grand nombre de fonctions telles que la prévention des troubles cardiovasculaires, du diabète de type 2 et du syndrome métabolique.
L’idéal est de combiner plusieurs huiles pour diversifier ses apports. Par exemple, vous pouvez également consommer de l’huile d’olive en la combinant avec l’huile de colza par exemple.
A noter : Certaines huiles sont à limiter pour leur teneur en acides gras saturés trop important, c’est le cas pour l’huile de coco, l’huile de palme ou encore l’huile de Coprah.
Les margarines
La margarine est-elle bonne pour la santé ?
Principal substitut du beurre, la margarine fait partie de la famille des corps gras. Une famille d’aliments indispensable à notre organisme. La margarine est obtenue par un procédé industriel, autorisé par la législation, qui permet de rendre des huiles plus solides et moins sensibles au rancissement : c’est l’hydrogénation.
On distingue différentes sortes de margarines :
- La margarine classique composée de 80 % de matières grasses minimum et de 20 % d’eau ou de lait.
- Les matières grasses et matières grasses composées qui sont élaborées à partir de corps gras dont la teneur en MG se situe entre 10 et moins de 80 %, et d’eau.
Tandis que la matière grasse du beurre est d’origine laitière, celle de la margarine contient essentiellement des huiles végétales. Mais on peut également retrouver des produits d’origine animale dans les matières grasses composées.
Liste des types de margarine
Vous retrouverez dans votre magasin plusieurs types de margarine :
- Les « margarines classiques » avec une teneur en MG supérieure à 55-60 %, à utiliser en cuisson et sur les tartines.
- Les « margarines allégées » avec une teneur en MG inférieure ou égale à 55-60 %, pour un usage essentiellement sur les tartines.
- Les « margarines santé » qui sont par exemple riches en stérols végétaux, pour les personnes ayant du cholestérol.
La margarine est-elle meilleure pour la santé que le beurre ?
D’un côté, le beurre a l’avantage d’être un produit naturel qui contient des vitamines A et D naturelles, mais il contient des acides gras saturés, qui peuvent avoir des effets sur la santé s’ils sont consommés en excès.
De l’autre, la margarine est un produit transformé, mais elle peut contenir moins d’acides gras saturés et plus d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés ainsi que des phytostérols. En général, la margarine est également un peu moins calorique que le beurre si elle est allégée à 60 % de MG (540 Kcal contre 760 Kcal pour le beurre).
Toutefois, remplacer le beurre par de la margarine ne présente pas un grand intérêt, sauf si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose. Et d’un point de vue gustatif, le beurre apporte plus de plaisir aux papilles.
En résumé : Le mieux est de varier les matières grasses sans en abuser et sans oublier les huiles végétales ! Rappelons que la consommation excessive de matières grasses augmente le risque de surpoids et de maladies cardiovasculaires. Et qu’il est préférable de limiter les aliments transformés.
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