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La balance énergétique est un concept essentiel pour comprendre la gestion du poids corporel et la santé en général. Elle représente l’équilibre entre la quantité d’énergie que nous dépensons et celle que nous apportons à notre corps par le biais de l’alimentation. Une balance énergétique équilibrée est essentielle pour maintenir un poids corporel stable et une bonne santé.
La dépense énergétique
La dépense énergétique fait référence à la quantité d’énergie que notre corps utilise au quotidien. Elle répond à deux besoins principaux :
1. La dépense énergétique au repos (DER) ou métabolisme de base
Le métabolisme de base représente l’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions de base de l’organisme au repos, telles que la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle. Il constitue 60 à 70 % de la dépense énergétique totale et est influencé par des facteurs tels que la taille, le poids, l’âge, le sexe, la génétique, ainsi que des facteurs externes comme le climat et l’environnement.
Fondamentalement, il y a peu de distinction intrinsèque entre le métabolisme de base des hommes et des femmes. En moyenne, le métabolisme de base des femmes est légèrement inférieur de 5 à 10 % par rapport à celui des hommes. Cette disparité peut être attribuée aux différences dans la composition corporelle.
En général, les hommes tendent à avoir une masse musculaire plus importante que les femmes, ainsi qu’une densité osseuse supérieure. De plus, le pourcentage de graisse corporelle chez les femmes est en moyenne plus élevé que chez les hommes.
Le métabolisme de base diminue de 2 à 3 % par décennie après l’âge adulte en fonction de l’âge, tandis que chez les enfants, il est en moyenne deux fois plus élevé.
Le petit outil ci-dessous vous permettra de calculer votre Métabolisme de base (besoins caloriques au repos) mais aussi votre besoin journalier en calories dépendant de votre NAP (Niveau d’Activité Physique).
2. La dépense énergétique liée à l’activité Physique
Elle représente l’énergie dépensée lors de l’exercice physique et des activités quotidiennes.
Que ce soit simplement en marchant, en montant des escaliers ou bien en faisant 1h de course, 1h30 de musculation, voire en passant une journée à randonner en montagne pour les plus actifs, chaque forme d’exercice physique a son importance et contribue à la dépense d’énergie de notre corps.
Par conséquent, la dépense énergétique dépend du niveau d’activité physique de chaque individu, allant des activités du quotidien à des exercices sportifs plus intensifs.
En savoir plus : Calculer les dépenses caloriques par sport et activité
A noter :
Deux autres facteurs peuvent jouer un rôle dans la dépense énergétique : la thermorégulation et la thermogenèse alimentaire.
La thermorégulation concerne la dépense énergétique nécessaire pour maintenir la température corporelle à 37 degrés Celsius. Lorsqu’il fait chaud ou que l’on fait de l’exercice, le corps dépense de l’énergie pour refroidir la température corporelle, tandis qu’en cas de froid, il dépense de l’énergie pour la réchauffer.
La thermogenèse alimentaire est liée à l’énergie dépensée lors de la digestion et de l’assimilation des nutriments. Le corps utilise de l’énergie pour décomposer et absorber les aliments, ce qui contribue également à la dépense énergétique totale.
L’apport énergétique
L’apport énergétique est la quantité d’énergie que nous obtenons à travers notre alimentation et nos boissons. Il se mesure en calories que l’on note Kcal ou Cal. L’apport énergétique ou calorique provient essentiellement des macronutriments tels que les glucides, les lipides et les protéines. A ces macronutriments, s’ajoute l’alcool.
Tous n’apportent pas la même quantité d’énergie puisque :
- 1 g de lipides = 9 kcal
- 1 g de glucides = 4 kcal
- 1 g de protéines = 4 kcal
- 1 g d’éthanol (alcool) = 7 Kcal
Quels sont les besoins énergétiques journaliers recommandés pour homme et femme ?
Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les recommandations d’apport journalier estimées sont les suivantes :
- Un adulte de 20 à 40 ans : 2700 kcal pour un homme et 2200 kcal pour une femme
- Un adulte de 40 ans à 60 ans : 2500 kcal pour un homme et 2000 kcal pour une femme
Toutefois, ces données peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs : l’âge, la taille, le poids et le degré d’activité physique. Par exemple, pour un homme âgé de 40 ans, 1.80 m, 80 kg, et menant une vie sédentaire, il est conseillé de consommer 2415 kcal par jour. S’il est actif, l’apport calorique recommandé augmente à 2733 kcal, et s’il est sportif, l’apport nécessaire s’élève à 3173 kcal.
A noter :
L’apport calorique que nous recevons n’est pas constant, alors que notre organisme fonctionne en continu, 24h/24. Pour faire face aux périodes où les apports alimentaires sont limités, notre corps a développé un mécanisme de stockage des calories, connu sous le nom de réserve graisseuse.
La balance énergétique : Gérer ses apports et ses dépenses caloriques journalières
La balance énergétique représente un concept fondamental pour quiconque souhaite gérer son poids corporel et sa santé globale.
Voici un schéma simplifié de la balance énergétique pour illustrer le concept :
L’équilibre entre l’apport calorique et la dépense énergétique est crucial pour maintenir un poids stable.
Lorsque l’apport calorique est supérieur à la dépense énergétique, cela entraîne un gain de poids.
Lorsque l’apport calorique est inférieur à la dépense énergétique, il en résulte une perte de poids.
Comment agir sur la balance énergétique ?
Il existe donc deux moyens de faire basculer sa balance énergétique d’un côté ou de l’autre :
- Augmenter la dépense énergétique par la mise en place d’une routine d’exercices régulière dans votre quotidien. Cela peut inclure des activités telles que la marche, la course, la natation ou la musculation, en fonction de vos préférences. Par ailleurs, il est bénéfique de maintenir un niveau d’activité physique élevé dans la vie quotidienne, comme par exemple prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou encore marcher plutôt que prendre sa voiture.
- Surveiller l’apport calorique en faisant des choix alimentaires équilibrés, riches en légumes, en fruits, en protéines maigres et en grains entiers, tout en limitant les aliments riches en calories vides. La sensibilisation à vos besoins caloriques individuels et à la qualité de votre alimentation peut vous aider à maintenir une balance énergétique favorable pour votre bien-être général et votre gestion du poids.
En conclusion, la balance énergétique joue un rôle clé dans la gestion du poids et la santé. Pour maintenir un équilibre favorable, il est essentiel de surveiller à la fois votre apport alimentaire et votre niveau d’activité physique. Une compréhension de ce concept vous aidera à prendre des décisions éclairées pour atteindre vos objectifs de santé et de poids.
