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Les fibres
Les autres macronutriments en détail
Les fibres alimentaires font partie intégrante d’une alimentation équilibrée.
Les fibres jouent un rôle prépondérant dans l’équilibre pondéral, la régulation du transit comme de la cholestérolémie, et plus encore. Leurs bienfaits sont prouvés également dans la lute contre certains cancers comme celui du colon ainsi que dans le cadre des maladies cardiovasculaires. Respecter ses besoins journaliers est donc essentiel pour la santé.
Les apports recommandés en fibres sont de 30 g / jour. Malheureusement, en France, la consommation de fibres se situe bien en-deçà des apports recommandés (18 à 22 g par jour).
Par conséquent, pour couvrir nos besoins, il est donc important d’en consommer plus. Vous pouvez opter davantage pour :
- les fibres solubles si votre objectif est métabolique (glycémie, cholestérol)
- les fibres insolubles pour réguler le transit (sauf en cas d’intestin irrité) et effectuer un bon nettoyage intestinal
- les 2 types de fibres restent intéressants pour contrôler le poids et la prise alimentaire
En pratique : Comment consommez davantage de fibres ?
Si votre alimentation est pauvre en végétaux, l’apport en fibres se fera progressivement pour éviter l’irritation de l’intestin, la formation de gaz et de ballonnements :
- Les premiers aliments à introduire sont les fruits frais, les fruits séchés et réhydratés, plus digestes et mieux tolérés.
- Mangez des légumes midi et soir en privilégiant les plus riches en fibres : choux, poireaux, champignons, artichauts, haricots verts…
- Préférez les céréales et farines semi-complètes ou complètes aux céréales raffinées. Réhydratez-les 2 à 6 h pour diminuer le temps de cuisson et augmentez l’assimilation de leurs minéraux.
- Cuisinez 1 à 2 fois par semaine les légumes secs en remplacement des protéines animales. Un plat végétarien composé de légumineuses, céréales et légume apporte davantage de fibres.
- Au petit-déjeuner, délaissez le jus de fruit exempt de fibres, pour un fruit.
- En collation, accompagnez votre fruit d’une poignée de graines oléagineuses.
- Enrichissez votre laitage d’une cuillère à café de psyllium, de son d’avoine ou de blé.
- Ajoutez des graines de lin moulues, de sésame, de noix broyées… dans vos plats et salades.
Finalement, vous vous apercevrez qu’il est aisé d’augmenter son apport de fibres et de bénéficier de leurs atouts santé et minceur.
Quels sont les signes et risques d’une carence en fibres ?
Les signes et risques d’une carence en fibres sont :
- Une constipation
- Une absence de satiété
- Une faim après un repas et un grignotage
- Une prise de poids
- Des selles sèches
- Une cholestérolémie
- Un diabète
Quels sont les risques d’un excès de fibres ?
Les signes et risques d’un excès de fibres sont :
- Des ballonnements, des gaz
- Un mal de ventre, un ventre gonflé
Pour une santé optimale, il est crucial de comprendre et d’équilibrer vos besoins en macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les lipides, car ils ont tous un rôle primordial dans le fonctionnement du corps.
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Les autres macronutriments en détail
Quels sont les besoins journaliers recommandés en macronutriments ?
Les besoins journaliers en macronutriments sont essentiels pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal, chaque catégorie jouant un rôle spécifique dans le bon fonctionnement de l’organisme.
Besoins journaliers en Protéines : Les protéines sont indispensables à la croissance, à la réparation des tissus et au bon fonctionnement du système immunitaire. Un adulte devrait consommer 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Toutefois, cette recommandation journalière peut varier en fonction de ses objectifs.
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Besoins journaliers en Glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps, en particulier pour le cerveau et les muscles pendant l’effort physique. Les recommandations indiquent que 40 à 55 % des calories quotidiennes devraient provenir des glucides, soit environ 200 à 275 grammes par jour pour un apport énergétique de 2000 calories.
En savoir plus sur les besoins journaliers en glucides
Besoins journaliers en Lipides : Les lipides jouent un rôle clé dans l’absorption des vitamines liposolubles, la protection des organes et la production d’hormones. Les lipides devraient représenter 35 à 40 % de l’apport calorique total, soit environ 80 à 90 grammes par jour pour un apport de 2000 calories, en privilégiant les graisses insaturées.
En savoir plus sur les besoins journaliers en lipides
Besoins journaliers en Fibres : Les fibres alimentaires sont cruciales pour la santé digestive, contribuant à prévenir la constipation et à maintenir un microbiote intestinal sain. Il est recommandé de consommer 30 grammes de fibres par jour, principalement issues de sources végétales comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
En savoir plus sur les besoins journaliers en fibres
