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Les glucides
Les autres macronutriments en détail
Les besoins par jour en aliments glucidiques
Comme spécifié dans la page précédente, les glucides ne sont pas à proprement parler « indispensables ». En cas de défaut d’apport, le corps s’adapte en utilisant les lipides et les protéines.
Toutefois, un apport en glucides par l’alimentation va permettre de répondre à des besoins caloriques accrus notamment pour les sportifs, les adolescents en pleine croissance…
En revanche, si vous souhaitez perdre du poids, il sera préférable de limiter votre consommation de glucides.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en glucides
Les dernières recommandations préconisent de consommer 40 à 55 % de glucides de la ration calorique. Par exemple, pour un apport énergétique quotidien de 2 000 kcal, les glucides représenteraient 800 à 1100 kcal soit 200 à 275 g / jour.
Sachant par exemple que les légumes secs contiennent 70 % de glucides, une portion de 285 g à 400 g couvrirait les besoins journaliers en glucides.
Cependant, l’apport glucidique journalier est à adapter en fonction de votre niveau d’activité physique et de votre objectif santé :
- Activité physique élevée, sport d’endurance, travail de force : ration à 55 % de glucides
- Maintien du poids, travail assis : ration à 40 % de glucides
- Perte de poids : ration de 10 à 20 % de glucides afin de stimuler la combustion des graisses de réserve
L’essentiel est de choisir les bons glucides !
Quels que soient vos besoins, la priorité est de privilégier des aliments glucidiques présentant le profil suivant :
A noter : Attention, ne vous empêchez pas de consommer des aliments à index glycémique fort. Dans ce cas, pensez toujours à rajouter des fibres dans votre assiette pour diminuer l’index IG de votre plat. L’index IG a ses limites. Il faut juger le contenu de son assiette dans sa globalité.
Quels sont les signes et risques d’une carence en glucides ?
Une carence globale conduira à l’utilisation des réserves de sucres sous forme de glycogène et à la synthèse de corps cétoniques comme source de carburant. Une carence en glucides peut engendrer :
- Des maux de tête
- Une haleine forte
- Une perte de poids
- Sur le long terme : une faiblesse et une fatigue
Quels sont les risques d’un excès de glucides ?
Les glucides en excès sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Une fois ces réserves comblées, ils sont transformés en graisses stockées dans le tissu adipeux. Un excès de glucides peut entraîner :
- Une prise de poids
- Une résistance à l’insuline
- Une glycation (c’est la fixation des sucres sur les protéines) qui est source de vieillissement
- Une obésité
- Un diabète de type 2
- Une rétinopathie (maladie de la rétine)
- Des troubles neurologiques
- Un vieillissement accéléré
En savoir plus sur les glucides
Les autres macronutriments en détail
Quels sont les besoins journaliers en macronutriments ?
Les macronutriments jouent un rôle vital pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal, chaque groupe ayant une fonction distincte dans le bon fonctionnement de l’organisme.
Besoins en Protéines : Essentielles pour la croissance, la réparation des tissus et le soutien du système immunitaire, les protéines doivent être consommées en quantités variant de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cette quantité peut être ajustée selon les objectifs personnels.
En savoir plus sur : les besoins en protéines
Besoins en Glucides : En tant que principale source d’énergie, les glucides sont cruciaux pour le cerveau et les muscles, surtout pendant l’exercice. Il est recommandé que 40 à 55 % des calories quotidiennes proviennent des glucides, soit environ 200 à 275 grammes par jour pour une alimentation de 2000 calories.
En savoir plus sur : les besoins en glucides
Besoins en Lipides : Les lipides sont importants pour l’absorption des vitamines liposolubles, la protection des organes et la production hormonale. Ils doivent constituer environ 35 à 40 % des calories totales, soit environ 80 à 90 grammes par jour pour une diète de 2000 calories, en mettant l’accent sur les graisses insaturées.
En savoir plus sur : les besoins en lipides
Besoins en Fibres : Les fibres sont cruciales pour une bonne santé digestive, aidant à prévenir la constipation et à soutenir un microbiote intestinal équilibré. Une consommation quotidienne d’environ 30 grammes de fibres est recommandée, principalement provenant de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers.
En savoir plus sur : les besoins en fibres
