Montrer le sommaire Cacher le sommaire
Les lipides
Les autres macronutriments en détail
Les besoins par jour en lipides
La quantité recommandée est de 35 à 40 % de l’apport énergétique. Ce qui représente pour 2 000 kcal, 80 à 90 g / jour.
Cette proportion couvre les besoins journaliers et prévient les pathologies.
Toutefois, la qualité des lipides prime puisque tous ne sont ni essentiels ni bénéfiques.
La répartition qualitative des graisses :
Voici la répartition idéale des graisses par jour :
Répartition journalière des graisses
| Acides gras | Références nutritionnelles | Pour 2000 kcal/jour |
|---|---|---|
| Acides gras polyinsaturés | Oméga 6 : 4 % Oméga 3 : 1 % | 9 g 2.2 g |
| Acides gras mono-insaturés | 15 – 20 % | 35 à 45 g |
| Acides gras saturés | < 12 % | 28 g |
Quels sont les signes et risques d’une carence en lipides ?
Elles résultent essentiellement d’un défaut d’apport en graisses essentielles :
- Une infertilité
- Une peau sèche
- Une constipation
- Des troubles cognitifs
- Des pathologies cardio-vasculaires
- Si excès d’oméga 6 / oméga 3 : prise de poids, déprime, fatigue, troubles visuels (acuité, dégénérescence maculaire, sécheresse)
Quels sont les risques d‘un excès de lipides ?
Un excès de lipides peut engendrer :
- Une obésité
- Des troubles du sommeil
- Des troubles cardio-vasculaires, une hypertension
- Un excès de LDL-cholestérol, des triglycérides
- Une stéatose hépatique
- Un diabète de type 2
- Des douleurs inflammatoires
- Des difficultés digestives
- Des boutons purulents
- Des selles grasses, une diarrhée
Il est nécessaire de bien cerner et d’ajuster vos apports en macronutriments, protéines, glucides, lipides car chacun de ces éléments joue un rôle déterminant dans le bon fonctionnement de l’organisme et la préservation de votre santé.
Comprendre et gérer ses besoins quotidiens en lipides est un aspect crucial d’une alimentation équilibrée. Il est recommandé de consommer entre 35 à 40 % de son apport énergétique en lipides, ce qui représente environ 80 à 90 g par jour pour un apport de 2000 kcal. Ces recommandations permettent de couvrir les besoins journaliers et de prévenir diverses pathologies.
Cependant, la qualité des lipides est tout aussi importante que la quantité. Tous les lipides ne sont pas essentiels ni bénéfiques pour l’organisme. La répartition idéale des graisses doit inclure des acides gras polyinsaturés, mono-insaturés, et saturés en proportions spécifiques.
Une carence en lipides peut entraîner divers symptômes, dont l’infertilité, la peau sèche, la constipation, les troubles cognitifs et les pathologies cardio-vasculaires. Un déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3 peut également engendrer une prise de poids, une déprime, une fatigue, ainsi que des troubles visuels.
Inversement, un excès de lipides peut causer de l’obésité, des troubles du sommeil, des troubles cardio-vasculaires, une hypertension, un excès de LDL-cholestérol, des triglycérides, une stéatose hépatique, un diabète de type 2, des douleurs inflammatoires, des difficultés digestives, des boutons purulents, des selles grasses, et une diarrhée.
Il est donc essentiel de bien cerner et d’ajuster ses apports en macronutriments, y compris les lipides, car chacun de ces éléments joue un rôle déterminant dans le bon fonctionnement de l’organisme et la préservation de la santé.
En savoir plus sur les lipides
Les autres macronutriments en détail
Quels sont les besoins journaliers en macronutriments ?
Pour maintenir une santé optimale, il est crucial de répondre aux besoins journaliers en macronutriments, chaque type jouant un rôle spécifique dans le corps.
Besoins par jour en Protéines : Les protéines sont nécessaires pour la croissance, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire. Les recommandations suggèrent une consommation de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, bien que ce besoin puisse varier en fonction des objectifs individuels.
En savoir plus sur les besoins en protéines
Besoins par jour en Glucides : Comme principale source d’énergie, les glucides sont particulièrement importants pour le cerveau et les muscles lors d’activités physiques. Il est conseillé que 40 à 55 % des calories quotidiennes proviennent des glucides, équivalent à environ 200 à 275 grammes par jour pour une consommation de 2000 calories.
En savoir plus sur les besoins en glucides
Besoins par jour en Lipides : Les lipides sont essentiels pour l’absorption des vitamines liposolubles, la protection des organes et la production d’hormones. Ils doivent représenter 35 à 40 % de l’apport calorique total, soit environ 80 à 90 grammes pour une diète de 2000 calories, en favorisant les graisses insaturées.
En savoir plus sur les besoins en lipides
Besoins par jour en Fibres : Les fibres alimentaires jouent un rôle important pour la santé digestive, aidant à prévenir la constipation et à maintenir un microbiote intestinal sain. Il est recommandé de consommer environ 30 grammes de fibres par jour, principalement issues de sources végétales comme les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes.
En savoir plus sur les besoins en fibres
