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Les protéines
Les autres macronutriments en détail
Les protéines font partie, avec les glucides et les lipides des trois grandes familles de macronutriments, qui apportent, entre autres, de l’énergie à l’organisme sous forme de calories (4 kcal par gramme).
Qu’est-ce que les protéines ?
Les protéines sont des molécules biologiques composées d’acides aminés. Schématiquement, vous pouvez ainsi imaginer une protéine tel un collier dont les perles sont des acides aminés. Ces acides aminés sont au nombre de 20. Leur combinaison définit la fonction de la protéine. C’est pourquoi la combinaison infinie de ces acides aminés démontre l’importance du rôle des protéines.
Parmi ces 20 acides aminés :
- 9 sont dits « essentiels » (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine) ce qui signifie qu’ils doivent être apportés par les aliments appelés « aliments protéiques ».
- Les 11 autres sont dit « non essentiels » car ils peuvent être fabriqués par le corps humain à partir des acides aminés essentiels.
Aussi, la qualité d’un aliment protéique est définie par rapport à sa composition en acides aminés essentiels (AAE).
Les acides aminés essentiels
Quel est le rôle des protéines sur l’organisme ?
Les protéines sont indispensables au fonctionnement optimal de tout organisme vivant.
Elles possèdent :
- Un rôle structural : muscles, os, cheveux, peau…
- Un rôle enzymatique : sucs digestifs, starter des réactions biologiques…
- Un rôle fonctionnel : immunité, hormones, hémoglobine, récepteur…
Quelles protéines choisir ?
Quelles protéines privilégier ?
Les protéines sont fournies tant par des aliments d’origine animale que végétale. Chacune de ces sources possède ses avantages et ses inconvénients.
Il est important de noter que les protéines ne sont pas stockées par l’organisme. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines de bonne qualité, tous les jours, si possible et à chaque repas pour assurer la diversité des fonctions qu’elles exercent sur l’organisme.
Par exemple, dans le cas d’un régime alimentaire, la consommation insuffisante de protéines engendrera une perte de masse musculaire.
Les protéines animales
L’œuf représente la référence protéique du fait de sa teneur parfaite quantitative et qualitative en acides aminées essentiels.
Toutefois, la viande, le poisson, les crustacés et les produits laitiers de vache sont également d’excellentes sources protéiques.
Protéines animales : apport protéique moyen
Avantages et inconvénients
Avantages des protéines animales
- Apport concentré en protéines
- 11 acides aminés essentiels
- Œuf : choline, vitamine D, cholestérol bénéfique en cas de stress, fatigue mentale, pratique sportive
- Fer bien assimilé, zinc, iode (poisson, crustacés)
Inconvénients des protéines animales
- Acides gras saturés
- Excès de cholestérol en cas de consommation exagérée
- Absence de fibres
- Protéines acidifiantes
- Bien-être animal
Les protéines végétales
Si les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, soja, tofu) contiennent en moyenne 20 % de protéines, elles sont déficitaires en 2 acides aminés essentiels (méthionine et cystéine).
De même, les céréales (riz, blé, maïs, quinoa, épeautre) sont une bonne source de protéines avec une moyenne de 12 %, l’acide aminé lysine fait défaut.
Alors que, les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…) présentent une haute teneur protéique de 20 % mais une déficience en lysine.
Enfin, une dernière catégorie dense en protéines : les algues.
Algues marines (wakamé, dulse, nori…) et algues d’eau douce comme la spiruline, la chlorella apportent jusqu’à 60 % de protéines (par 100 gr) bien équilibrées en acides aminés essentiels.
Les légumes secs et céréales se complètent et forment ensemble un bon équilibre en Acides Aminés Essentiels. D’où leur présence conjointe dans certaines spécialités :
- Couscous : semoule de blé + pois chiches
- Chili : maïs + haricots rouges
- Kicheri : riz + lentilles
Jusqu’à présent, il était conseillé de consommer au même repas céréales et légumes secs pour équilibrer son apport en acides aminés. Mais de récentes études ont montré que le corps s’adapte parfaitement à un déséquilibre temporaire en acides aminés si la complémentarité est apportée au cours des repas suivants.
Avantages et inconvénients
Avantages et inconvénients
Avantages des protéines végétales
- Fibres
- Minéraux et oligoéléments : magnésium, calcium, zinc, iode (algues)
- Graisses essentielles
- Protéines moins acidifiantes
Inconvénients des protéines végétales
- Protéines incomplètes, déficientes en acides aminés essentiels (excepté pour les algues). Pour pallier à cet inconvénient mineur, associez céréales et légumes secs
- Présence d’amidon (légumes secs, céréales) qui peut faire prendre du poids. La solution : surveiller les quantités et rajouter des fibres
- Fer beaucoup mieux assimilé si présence d’aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, épinard, chou cru et persil)
Protéines animales versus protéines végétales, lesquelles choisir ?
Protéines animales VS Protéines végétales
Si les protéines animales sont complètes en acides aminées essentielles, légumes secs, céréales, algues, graines oléagineuses sauront tout autant satisfaire vos besoins protéinés même en cas de pratique sportive.
Il suffit d’en consommer un peu à chaque repas. De nombreux sportifs de haut niveau ont d’ailleurs adopté le végétarisme ou le véganisme sans perte de performance sportive, voire une moindre exposition aux blessures et à la fatigue.
D’autre part, en adoptant le flexitarisme qui consiste à introduire régulièrement un repas végétarien, il est aisé de bénéficier de l’ensemble des atouts des protéines animales et végétales.
Notre conseil :
Pour une bonne digestion des protéines, pensez à les consommer :
- Avec des légumes
- Sans ou avec une faible portion de féculents
- Sans fruit qui se digère différemment, ni dessert sucré. Déplacez-le en collation
- Avec une bonne mastication
Ainsi vous éviterez la baisse d’énergie après le repas, les ballonnements et les flatulences.
Aussi, pour maintenir une bonne santé et un corps fonctionnel, il est vital d’équilibrer ses besoins en macronutriments, tels que les protéines, les glucides et les lipides, car ils ont tous des rôles indispensables à jouer.
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