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Le calcium
Les autres minéraux en détail
Le top 10 des aliments les plus riches en calcium
- Top 1 : Le thym sec
- Top 2 : Le lait en poudre écrémé
- Top 3 : Le parmesan
- Top 4 : La cannelle
- Top 5 : L’emmental râpé
- Top 6 : Le gruyère
- Top 7 : Les graines de sésame
- Top 8 : Le comté
- Top 9 : La tomme
- Top 10 : Les sardines à l’huile d’olive (en conserve)
Quelles sont les familles d’aliments qui contiennent du calcium ?
Comme nous le savons tous, les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium. Ils sont indispensables pour couvrir nos besoins journaliers en calcium et devraient représenter les 2/3 de nos apports quotidiens. C’est pourquoi le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer 3 produits laitiers par jour voire 4 pour les enfants, adolescents et personnes âgées. Pour couvrir le 1/3 restant de nos besoins, le calcium doit être apporté par d’autres aliments comme les oléagineux, les poissons, les condiments ou encore les légumes verts. Pensez également aux eaux minérales qui peuvent être aussi une bonne source de calcium !
Quelques exemples d’aliments par famille !
Nous retrouvons le calcium dans ces familles d’aliments :
- Produits laitiers : lait en poudre écrémé (1230 mg), parmesan (1200 mg), fromage à pâte pressée cuite type emmental (1070 mg), emmental râpé (1040 mg), lait en poudre demi-écrémé (1030 mg), gruyère (1020 mg), emmental (971 mg), lait en poudre entier (965 mg), comté (909 mg), tomme (869 mg), lait écrémé pasteurisé (121 mg), lait écrémé UHT (113 mg)…
- Condiments, sauces et herbes : meloukhia (feuilles de corète séchées) en poudre (2000 mg), thym sec (1260 mg), cannelle (1080 mg), cumin en graines (931 mg)…
- Graines et fruits oléagineux : graines de sésame (962 mg), amandes (avec peau) (248 mg), figue séchée (167 mg), noix du Brésil (150 mg)…
- Viandes et poissons : sardines à l’huile d’olive (en conserve) (798 mg), sardines à l’huile (en conserve) (613 mg), sardines sauce tomate (en conserve) (404 mg), filets d’anchois à l’huile (semi-conserve) (296 mg), crevettes cuites (225 mg)…
- Légumes : épinard cuit (141 mg), cresson de fontaine cru (130 mg), mâche crue (90,7 mg), pourpier cru (feuilles) (90 mg), chou vert cuit (58,5 mg), haricot vert cuit (56,3 mg)…
Les tops aliments riches en calcium
Top 1 : Le thym sec
Teneur en calcium du thym sec :
Le thym sec arrive en top 1 du classement des aliments les mieux pourvus en calcium. Le thym appelé aussi thym commun (thymus vulgaris) est une plante aromatique qui a des vertus antioxydantes. Le thym sec est particulièrement riche en calcium, en fer, en vitamine K, en manganèse et en zinc. Utilisé seul ou en bouquet garni, le thym déshydraté parfumera agréablement vos viandes et vos légumes en toutes saisons.
- Le thym sec contient 1260 mg/100g de calcium
Le thym sec est également :
- Riche en fibres
- Riche en manganèse, fer, cuivre et zinc
- Source de magnésium, phosphore et potassium
- Riche en vitamines A, E, K, B1 et B9
- Source de vitamines C, B2, B3 et B6
Top 2 : Le lait en poudre écrémé !
Teneur en calcium du lait en poudre écrémé :
Le lait en poudre écrémé arrive en top 2 du classement des aliments les mieux pourvus en calcium.
- Le lait en poudre écrémé contient 1230 mg/100g de calcium
Le lait en poudre écrémé est également :
- Riche en protéines
- Riche en magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium et iode
- Riche en vitamines B1, B2, B5, B6, B9 et B12
Top 3 : Le parmesan !
Teneur en calcium du parmesan :
Le parmesan arrive en top 3 du classement des aliments les mieux pourvus en calcium.
- Le parmesan contient 1200 mg/100g de calcium
Le parmesan est également :
- Riche en protéines
- Riche en phosphore, cuivre, zinc et iode
- Source de sélénium
- Riche en vitamines A, B2 et B12
- Source de vitamine D
Top 4 : La cannelle !
Teneur en calcium de la cannelle :
La cannelle arrive en top 4 du classement des aliments les mieux pourvus en calcium.
- La cannelle contient 1080 mg/100g de calcium
La cannelle est également :
- Riche en fibres
- Riche en manganèse, fer et cuivre
- Source de magnésium, potassium et zinc
- Riche en vitamine K
- Source de vitamine B9
Top 5 : L’emmental râpé !
Teneur en calcium de l’emmental râpé :
L’emmental râpé arrive en top 5 du classement des aliments les mieux pourvus en calcium.
- L’emmental râpé contient 1040 mg/100g de calcium
L’emmental râpé est également :
- Riche en protéines
- Riche en phosphore et zinc
- Source de sélénium
- Riche en vitamine B12
- Source de vitamine A, D, B2 et B9
Top 6 : Le gruyère !
Teneur en calcium du gruyère :
Le gruyère arrive en top 6 du classement des aliments les mieux pourvus en calcium.
- Le gruyère contient 1020 mg/100g de calcium
Le gruyère est également :
- Riche en protéines
- Riche en phosphore et zinc
- Source de cuivre, sélénium et iode
- Riche en vitamines A et B12
- Source de vitamines D et B2
Top 7 : Les graines de sésame !
Teneur en calcium des graines de sésame :
Les graines de sésame arrivent en top 7 du classement des aliments les mieux pourvus en calcium.
- Les graines de sésame contiennent 962 mg/100g de calcium
Les graines de sésame sont également :
- Riches en fibres
- Riches en magnésium, phosphore, manganèse, fer, cuivre, zinc et sélénium
- Source de potassium
- Riches en vitamines B1, B6 et B9
- Source de vitamines B2 et B3
Top 8 : Le comté !
Teneur en calcium du comté :
Le comté arrive en top 2 du classement des aliments les mieux pourvus en calcium.
- Le comté contient 909 mg/100g de calcium
Le comté est également :
- Riche en protéines
- Riche en phosphore et zinc
- Source d’iode
- Source de vitamine A
Top 9 : La tomme !
Teneur en calcium de la tomme:
La tomme arrive en top 9 du classement des aliments les mieux pourvus en calcium.
- La tomme contient 869 mg/100g de calcium
La tomme est également :
- Riche en protéines
- Riche en phosphore et zinc
Top 10 : Les sardines à l’huile d’olive (en conserve) !
Teneur en calcium des sardines à l’huile d’olive (en conserve) :
Les sardines à l’huile d’olive (en conserve) arrivent en top 10 du classement des aliments les mieux pourvus en calcium.
- Les sardines à l’huile d’olive (en conserve) contiennent 798 mg/100g de calcium
Les sardines à l’huile d’olive (en conserve) sont également :
- Riches en protéines
- Riches en magnésium et phosphore
- Source de potassium, fer, zinc et sélénium
- Riches en vitamines D, B3 et B12
- Source de vitamines E et B6
En savoir plus sur le calcium
Les autres minéraux en détail
Diversifier son alimentation
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Eviter les aliments trop transformés
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Manger des fruits et légumes de saison
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter votre corps mais aussi la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Ne pas oublier les fibres
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Boire suffisamment
Il est aussi important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. L’eau ne fournit pas seulement l’hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Penser à varier vos cuissons pour respecter les nutriments
Enfin, n’oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d’une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
Liste des aliments riches en minéraux et oligoéléments !
Ci-dessous, vous trouverez la liste des aliments et familles d’aliments riches pour chaque micronutriment !
