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Le fer
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Description et définition : Qu’est-ce que le fer ?
Le fer « Fe » est un oligoélément essentiel à l’organisme. Il est présent en petite quantité dans l’organisme, bien que pour un oligoélément, environ 5 grammes soit une quantité assez importante.
Quel est le rôle du fer sur l’organisme ?
Le fer joue un rôle majeur et surtout indispensable dans la fabrication de l’hémoglobine, pour le transport de l’oxygène des globules rouges, dans la fabrication de la myoglobine mais aussi des neurotransmetteurs et des hormones.
Intervenant dans le transport de l’oxygène, il est de ce fait indispensable à la vie et vous comprendrez aisément que son déficit entraîne de grosses conséquences sur le corps humain comme l’affaiblissement de nos défenses immunitaires, la diminution de nos capacités physiques, la diminution de notre développement psychomoteur et tant d’autres.
Les 2 types de fer
Il existe 2 types de fer en fonction de son origine (animale ou végétale) :
- Le fer d’origine animale est dit « héminique » (présent dans l’hémoglobine et la myoglobine) que l’on retrouve en grande quantité dans le boudin noir, le foie et d’une manière générale dans les viandes et les poissons. Ce fer est très bien absorbé.
- Le fer d’origine végétale est dit « non-héminique ». On le retrouve dans les céréales, les fruits et légumes mais est beaucoup moins bien absorbé (environ 8% contre environ 25% pour le fer héminique).
Quels sont les besoins par jour en fer (Fe) ?
Le fer est un oligoélément essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps. Le fer est très présent dans l’alimentation mais difficilement absorbable.
En effet, son assimilation diffère selon la catégorie des aliments (aliments d’origine animale ou aliments de source végétale). Il est à noter également que la cuisson et la congélation modifie le statut en fer des aliments. La cuisson rend le fer non assimilable, la température élevée le transforme en fer non héminique donc moins bien absorbé et la congélation diminue la teneur en fer des aliments.
Pour éviter une carence, il est donc important de veiller à couvrir ses besoins journaliers en consommant des aliments riches en fer d’autant qu’ils sont plus importants à certaines périodes de la vie.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en fer
Le groupe scientifique de l’EFSA (European Food Safety Authority) chargée de revoir les valeurs nutritionnelles de référence pour les nutriments, a défini un apport de référence pour le fer par tranches d’âges. Ces dernières VNR datent d’octobre 2015 et sont les suivantes :
- Homme et femme adulte : 11 mg/jour
- Garçon de 12 à 17 ans : 11 mg/jour
- Fille de 12 à 17 ans : 13 mg/jour
- Enfant de 1 à 6 ans : 7 mg/jour
- Nourrisson de 7 à 11 mois : 11 mg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 16 mg/jour
- Femme pré-ménopausée : 16 mg/jour
- Femme ménopausée : 11 mg/jour
Quels sont les risques de carence en fer ?
En cas de réserve insuffisante, une carence en fer s’installe et peut avoir des conséquences graves. La carence en fer appelée aussi carence martiale n’est pas exceptionnelle. Elle se manifeste par :
- Une infection des muqueuses buccales et œsophagiennes
- Une fatigue voire un épuisement total
- Des maux de tête
- Des vertiges
- Un teint pâle
- Une baisse des défenses immunitaires
- Un essoufflement à l’effort
- Des battements cardiaques irréguliers
- Une diminution des performances intellectuelles
- Des perturbations au cours de la grossesse
- Un retard de croissance ou des troubles du comportement(chez l’enfant)
- Une anémie (en cas de réserve épuisée)
L’anémie est un problème de santé fréquent à ne pas prendre à la légère. Chez la femme enceinte, l’anémie peut entraîner un risque d’accouchement prématuré et un faible poids du nourrisson à la naissance. Chez la personne âgée, elle peut engendrer des problèmes cardiaques.
Voici les principales causes d’une carence en fer :
- Un apport insuffisant en fer notamment chez les nourrissons
- Des pertes excessives par saignement (digestif ou gynécologique)
- Des besoins accrus non couverts (grossesse, allaitement…)
- Les personnes atteintes du syndrome de malabsorption intestinale
Peut-il exister un risque de surdosage en fer ?
La toxicité ferreuse est exceptionnelle dans la mesure où le corps absorbe une quantité suffisante pour répondre à ses besoins quotidiens et élimine le surplus dans les intestins. Toutefois, l’excès de fer peut être très nocif pour la santé notamment pour les personnes atteintes d’une maladie génétique appelé «hémochromatose». Pour ces personnes, le fer continue d’être absorbé même si les besoins du corps ont été comblés.
A fortes doses, le fer peut provoquer les symptômes suivants :
- La constipation ou la diarrhée
- Des nausées et des vomissements
- Des selles noires
- De la léthargie
- Des douleurs abdominales
- Un pouls rapide
- Une difficulté respiratoire
- Une hypotention artérielle
- De la fièvre
- Le coma
- L’endommagement des organes
Vous souhaitez en savoir plus sur ce nutriment ? Découvrez ci-dessous les aliments les plus riches en fer !
En savoir plus sur le fer
Les autres minéraux en détail
Les besoins journaliers en oligoéléments et leur impact sur notre santé
Les oligoéléments, bien que présents en quantités infimes dans notre organisme, jouent un rôle crucial dans notre santé et notre bien-être quotidien. Découvrez leur impact sur notre fonctionnement ainsi que les besoins journaliers recommandés pour chacun :
- Chrome : Essentiel pour réguler la glycémie, le chrome aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang équilibrés.
Voir les besoins par jour en chrome - Cobalt : Composant de la vitamine B12, le cobalt est vital pour la production de globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux.
Voir les besoins par jour en cobalt - Cuivre : Impliqué dans la formation des globules rouges et la santé des tissus conjonctifs, le cuivre est indispensable à divers processus enzymatiques.
Voir les besoins par jour en cuivre - Fer : Indispensable au transport de l’oxygène dans le sang, le fer est crucial pour éviter l’anémie et soutenir une énergie optimale.
Voir les besoins par jour en fer - Fluor : Essentiel pour la santé dentaire, le fluor renforce l’émail des dents et aide à prévenir les caries.
Voir les besoins par jour en fluor - Iode : Nécessaire pour la production d’hormones thyroïdiennes, l’iode soutient le métabolisme et le développement cérébral.
Voir les besoins par jour en iode - Lithium : Bien que moins connu, le lithium joue un rôle dans la régulation de l’humeur et peut influencer la santé mentale.
Voir les besoins par jour en lithium - Manganèse : Impliqué dans le métabolisme des nutriments et la protection contre le stress oxydatif, le manganèse soutient plusieurs fonctions corporelles.
Voir les besoins par jour en manganèse - Nickel : Ce minéral contribue à l’absorption du fer et est impliqué dans divers processus enzymatiques essentiels.
Voir les besoins par jour en nickel - Sélénium : Avec ses propriétés antioxydantes, le sélénium protège les cellules contre les dommages et soutient le système immunitaire.
Voir les besoins par jour en sélénium - Silicium : Important pour la santé des os et du tissu conjonctif, le silicium aide à maintenir l’élasticité de la peau et la solidité des os.
Voir les besoins par jour en silicium - Zinc : Crucial pour la fonction immunitaire, la guérison des plaies et le développement cellulaire, le zinc est un élément clé dans de nombreux processus biologiques.
Voir sur les besoins par jour en zinc
Chacun de ces oligoéléments joue un rôle unique et essentiel dans le maintien de notre santé quotidienne.
