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Le fer
Les autres minéraux en détail
Le top 10 des aliments les plus riches en fer
- Top 1 : Le thym sec
- Top 2 : Le boudin noir poêlé
- Top 3 : Les épices
- Top 4 : Le chocolat noir en tablette (à 40 % de cacao min.)
- Top 5 : La palourde
- Top 6 : Les graines de sésame
- Top 7 : Le rognon d’agneau braisé
- Top 8 : Le foie de poulet
- Top 9 : Le bigorneau
- Top 10 : Le pain de mie multicéréale
Plus d’information sur les aliments et familles d’aliments riches en fer (Fe) !
Quelles sont les familles d’aliments qui contiennent du fer ?
Le fer est très présent dans l’alimentation. Les aliments les plus riches en fer sont les viandes, les abats, les fruits de mer, les épices, les oléagineux, les céréales complètes et le chocolat noir. Vous en retrouvez également dans les fruits séchés, les légumes secs et les produits laitiers. Rappelons toutefois que l’assimilation du fer varie en fonction du type d’aliment consommé. En effet, le fer «non-héminique» contenu dans les aliments d’origine végétale sera beaucoup moins bien absorbé que le fer «héminique» provenant de produits d’origine animale. Il est également à noter que le thé, le café, le vin et la bière diminuent l’absorption du fer et que la vitamine C favorise, au contraire, son assimilation.
Quelques exemples d’aliments par famille !
Nous retrouvons le fer dans ces familles d’aliments :
- Condiments, sauces et herbes : meloukhia (feuilles de corète séchées) en poudre (87 mg), thym sec (82,4 mg), cumin en graines (66,4 mg), curry en poudre (29,7 mg), gingembre moulu (19,8 mg), cannelle (18,2 mg), coriandre en graines (16,3 mg), poivre noir moulu (11,2 mg)…
- Viandes et abats : boudin noir poêlé (22,8 mg), rognon d’agneau braisé (12,2 mg), foie de poulet (10,6 mg), gésier de canard confit (en conserve) (9,4 mg), pâté de foie de volaille (9,19 mg), rognon de boeuf (7,65 mg), chevreuil rôti (6,14 mg), pigeon rôti (5,91 mg), cœur de bœuf (5,62 mg)…
- Poissons et fruits de mer : palourde (ou praire ou clam) (15 mg), bigorneau (10,2 mg), mousse de poisson (9 mg), moules (5,47 mg)…
- Chocolat : chocolat noir à pâtisser ou à croquer en tablette (à 40% de cacao minimum) (17,1 mg), chocolat noir aux fruits secs en tablette (noisettes, amandes, raisins, praline) (11 mg), chocolat noir extra dégustation en tablette (à 70% cacao minimum) (10,7 mg)…
- Graines et fruits oléagineux : graines de sésame (14,6 mg), noix de cajou grillées et salées (5,03 mg), graines de tournesol (4,9 mg), noix de macadamia (3,69 mg), noisettes (3,47 mg), noix de pécan (2,6 mg)…
- Céréales et pains : pain de mie (10 mg), pain de mie multicéréale (9,95 mg), pain grillé multicéréale (tranches) (9 mg), pain de mie complet (8,8 mg), céréales pour petit déjeuner (7,75 mg)…
- Fruits et légumes : abricot séché (4,33 mg), épinard cru (3,42 mg), pissenlit cru (3,1 mg), haricot blanc (en conserve) (2,99 mg), tofu (2,9 mg), datte séchée (2,7 mg), haricot rouge (2,32 mg), bette cuite (2,26 mg)…
- Produits laitiers : mousse au chocolat (rayon frais) (3,42 mg), Saint-Marcellin (2,74 mg), poire belle Hélène (2,43 mg), emmental râpé (1,5 mg), lait en poudre entier (1,23 mg)…
En savoir plus sur le fer
Les autres minéraux en détail
Diversifier son alimentation
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Eviter les aliments trop transformés
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Manger des fruits et légumes de saison
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter votre corps mais aussi la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Ne pas oublier les fibres
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Boire suffisamment
Il est aussi important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. L’eau ne fournit pas seulement l’hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Penser à varier vos cuissons pour respecter les nutriments
Enfin, n’oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d’une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
Liste des aliments riches en minéraux et oligoéléments !
Ci-dessous, vous trouverez la liste des aliments et familles d’aliments riches pour chaque micronutriment !
