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Le manganèse
Les autres minéraux en détail
Classement des aliments les plus riches en manganèse
Voici le top 10 des aliments à forte teneur en manganèse :
- Gingembre moulu (33,3 mg/100g)
- Cannelle (17,5 mg/100g)
- Pain de seigle et froment (11 mg/100g)
- Pain de mie complet (6,75 mg/100g)
- Noisette (4,9 mg/100g)
- Noix de macadamia (4,13 mg/100g)
- Frik sec (blé dur immature concassé) (3,6 mg/100g)
- Banane mi-séchée (3,3 mg/100g)
- Noix de coco séchée (2,74 mg/100g)
- Coquille Saint-Jacques crue (noix et corail) (2,4 mg/100g)
Plus d’information sur les aliments et familles d’aliments riches en manganèse (Mn)
Quelques exemples d’aliments contenant du manganèse !
Le manganèse se trouve dans pratiquement tous les aliments. Cependant, les aliments d’origine végétale contiennent plus de manganèse que les produits d’origine animale. En effet, les aliments les plus riches en manganèse sont les produits céréaliers (pains et céréales), les oléagineux, les épices et certains fruits et légumes. Toutefois, vous en retrouverez également dans les noix de Saint-Jacques et les bigorneaux en quantité intéressante. Pensez aussi aux eaux minérales qui, pour certaines, peuvent être une bonne source de manganèse !
Quelques exemples d’aliments par famille !
Nous retrouvons le manganèse dans ces familles d’aliments :
- Condiments, sauces et herbes : gingembre moulu (33,3 mg), cannelle (17,5 mg), meloukhia (feuilles de corète séchées) en poudre (12,5 mg), thym sec (7,87 mg), poivre noir moulu (6,5 mg), curry en poudre (4,29 mg), cumin en graines (3,33 mg)…
- Pains : pain de seigle et froment (11 mg), pain de mie complet (6,75 mg), pain complet ou intégral (à la farine T150) (5,74 mg), pain de mie (5 mg), pain de mie multicéréale (4,76 mg)…
- Céréales : frik sec (blé dur immature concassé) (3,6 mg), riz complet sec (2,35 mg), riz rouge sec (2 mg), pâtes au blé complet (1 mg)…
- Graines et fruits oléagineux : pignon de pin (8,2 mg), noisette (4,9 mg), noix de macadamia (4,13 mg), noix de pécan (4,04 mg), farine de châtaigne (3,2 mg), amandes (avec peau) (2,32 mg)…
- Fruits et légumes : banane mi-séchée (3,3 mg), noix de coco séchée (2,74 mg), ananas (2,02 mg), mûre (de ronce) (1,4 mg), épinard (0,717 mg), pois chiches (0,678 mg), carotte cuite (0,654 mg), haricot blanc cuit (0.571 mg)…
- Poissons et viandes : coquille Saint-Jacques crue (noix et corail) (2,4 mg), bigorneau (1,2 mg), coquille Saint-Jacques cuite (noix et corail) (1,07 mg), manchons de poulet marinés et rôtis (1 mg), chorizo (1 mg), foie d’agneau (0,557 mg)…
En savoir plus sur le manganèse
Les autres minéraux en détail
Diversifier son alimentation
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Eviter les aliments trop transformés
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Manger des fruits et légumes de saison
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter votre corps mais aussi la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Ne pas oublier les fibres
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Boire suffisamment
Il est aussi important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. L’eau ne fournit pas seulement l’hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Penser à varier vos cuissons pour respecter les nutriments
Enfin, n’oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d’une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
Liste des aliments riches en minéraux et oligoéléments !
Ci-dessous, vous trouverez la liste des aliments et familles d’aliments riches pour chaque micronutriment !
