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Le sélénium
Les autres minéraux en détail
Classement des aliments les plus riches en sélénium
Voici le top 10 des aliments à forte teneur en sélénium :
- Lotte (ou baudroie) grillée (425 µg/100g)
- Thon cuit au four (348 µg/100g)
- Noix du Brésil (178 µg/100g)
- Homard cuit à l’eau (130 µg/100g)
- Merlu cuit à l’étouffée (119 µg/100g)
- Coquille Saint-Jacques cuite (noix et corail) (118 µg/100g)
- Rouget-barbet de roche cuit à l’étouffée (80,8 µg/100g)
- Foie de morue (en conserve) (77,9 µg/100g)
- Jaune d’oeuf cuit (76,4 µg/100g)
- Viande de lapin (73 µg/100g)
Plus d’information sur les aliments et familles d’aliments riches en sélénium (Se)
Quelques exemples d’aliments contenant du sélénium !
Le sélénium est présent plus particulièrement dans les aliments d’origine animale (poissons, fruits de mers, viandes et oeufs). Toutefois on le retrouve aussi en quantité intéressante dans les oléagineux notamment dans la noix du Brésil, dans la levure alimentaire, dans certains légumes et dans les céréales complètes. La quantité de sélénium des légumes et des oléagineux varie en fonction de la teneur de cet oligoélément dans les sols de culture. Il en est de même pour la teneur en sélénium des aliments de source animale qui dépend de celle de l’alimentation fournie aux animaux.
Quelques exemples d’aliments par famille !
Nous retrouvons le sélénium dans ces familles d’aliments :
- Poissons et fruits de mer : lotte (ou baudroie) grillée (425 µg), thon cuit au four (348 µg), homard cuit à l’eau (130 µg), merlu cuit à l’étouffée (119 µg), coquille Saint-Jacques cuite (noix et corail) (118 µg), thon cru (99 µg), maquereau frit (94,7 µg), rouget-barbet de roche cuit à l’étouffée (80,8 µg), foie de morue (en conserve) (77,9 µg), limande-sole à la vapeur (73 µg)…
- Graines et fruits oléagineux : noix du Brésil (178 µg), graines de sésame (51,9 µg),
- Oeufs : jaune d’oeuf cuit (76,4 µg), jaune d’oeuf cru (53,6 µg)…
- Viande : viande de lapin (73 µg), échine de porc rôtie (39,1 µg), gésier de canard confit (en conserve) (37 µg), magret de canard cuit à la poêle (34 µg), canard rôti (30 µg), confit de canard (28 µg), coeur de dinde (24,7 µg)…
- Condiments, sauces et herbes : levure alimentaire (71 µg), curry en poudre (17,1 µg), moutarde (16 µg)…
- Légumes : pois chiches (45,4 µg), lentilles (40 µg), champignons tout type crus (22,1 µg), purée de marrons (en conserve) (19,3 µg), poivron rouge cru (19,2 µg), chou vert (14,7 µg), artichaut (10 µg)…
- Céréales : pain de mie (28 µg), farine de blé tendre ou froment T110 (25,6 µg), pâtes aux oeufs cuites (15,6 µg), pain complet ou intégral (à la farine T150) (10,5 µg), couscous (graines cuites) (10 µg)…
En savoir plus sur le sélénium
Les autres minéraux en détail
Diversifier son alimentation
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Eviter les aliments trop transformés
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Manger des fruits et légumes de saison
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter votre corps mais aussi la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Ne pas oublier les fibres
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Boire suffisamment
Il est aussi important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. L’eau ne fournit pas seulement l’hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Penser à varier vos cuissons pour respecter les nutriments
Enfin, n’oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d’une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
Liste des aliments riches en minéraux et oligoéléments !
Ci-dessous, vous trouverez la liste des aliments et familles d’aliments riches pour chaque micronutriment !
