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Pourquoi prend-on du poids ? Nous allons explorer les raisons qui expliquent cette prise de poids et les facteurs qui peuvent l’influencer. Nous apprendrons aussi comment mieux comprendre notre corps pour gérer notre poids. Et avec notre outil ci-dessous, vous pourrez calculer votre poids idéal !
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Les principes fondamentaux de la prise de poids
La prise de poids est essentiellement le résultat d’un déséquilibre énergétique. Lorsque nous consommons plus de calories que notre corps n’en dépense, l’excès est stocké sous forme de graisse. Ce processus est régi par ce qu’on appelle la balance énergétique.
La balance énergétique : le cœur du problème
La balance énergétique se compose de deux éléments principaux :
- L’apport calorique : Il s’agit de toutes les calories que nous ingérons à travers notre alimentation (les macronutriments) et nos boissons.
- La dépense énergétique journalière[1] qui se répartit principalement en :
- Le métabolisme de base (60 % de la dépense totale)
- L’activité physique (30 %)
À noter : la dépense énergétique est en réalité plus complexe. Elle inclut d’autres facteurs tels que : la thermorégulation (environ 10 % de la dépense), la thermogenèse alimentaire (5 à 15 % de la dépense) et Les besoins énergétiques supplémentaires liés à des situations spécifiques (croissance, grossesse, convalescence…).
Les conséquences d’une balance énergétique déséquilibrée
Le principe de la balance énergétique est simple :
Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids.
À l’inverse, si vous brûlez plus que vous ne consommez, vous en perdrez !
Il faut néanmoins savoir que d’autres facteurs peuvent influencer la prise de poids, tels que les aspects hormonaux, le stress, le sommeil et les habitudes alimentaires. Ces éléments peuvent interagir de manière complexe avec la balance énergétique, rendant la gestion du poids encore plus multifactorielle.
Les autres facteurs qui influencent la prise de poids
Une alimentation déséquilibrée
Une alimentation riche en aliments ultra-transformés, en sucres ajoutés et en graisses saturées est l’une des principales causes de notre prise de poids. Une étude publiée dans Cell Metabolism a révélé que les personnes consommant des aliments ultra-transformés ingéraient en moyenne 500 calories de plus par jour que celles suivant une alimentation à base d’aliments peu transformés[2].
Les mauvais comportements alimentaires
Plusieurs comportements alimentaires peuvent favoriser notre prise de poids :
- Des prises alimentaires en dehors des repas trop importantes (grignotage et collations souvent riches en sucre et en graisses[3].
- Une alimentation déstructurée (suppression de repas, repas vite avalés, prise des repas à horaires variables)
- Une mauvaise perception des sensations de faim et satiété, entraînant des excès alimentaires
La sédentarité
Avec l’évolution de nos modes de vie, nous sommes de plus en plus sédentaires. Une étude de l’OMS a montré qu’environ 31 % des adultes dans le monde ne pratiquent pas suffisamment d’activité physique[4]. Cette sédentarité réduit notre dépense énergétique et favorise la prise de poids.
Le stress
Le stress chronique peut perturber notre équilibre hormonal, notamment en augmentant la production de cortisol, l’hormone du stress. Un niveau de cortisol élevé entraine une augmentation de l’appétit et favorise le stockage des graisses[5] [6].
En savoir plus sur : Pourquoi grossit-on quand on est stressé ?
Le manque de sommeil et la fatigue
De nombreuses études épidémiologiques ont montré qu’un sommeil de moins de 6 heures par nuit était associé à un risque accru d’obésité[7]. Le manque de sommeil perturbe également les hormones régulant notre appétit, comme la leptine et la ghréline, ce qui peut entraîner une augmentation de notre sensation de faim et nos envies de nourriture, notamment d’aliments riches en calories. De plus, la fatigue peut réduire notre motivation à faire de l’exercice, ce qui aggrave encore notre déséquilibre énergétique.
En savoir plus sur : Pourquoi grossit-on quand on est fatigué ?
La ménopause
La ménopause est une période de transition hormonale qui peut entraîner une prise de poids significative chez de nombreuses femmes[8]. Les changements hormonaux modifient la répartition des graisses dans notre corps et ralentissent notre métabolisme.
Le vieillissement
La prise de poids liée à l’âge est un phénomène courant, principalement dû au ralentissement de notre métabolisme de base[9 ]et à la perte de masse musculaire[10]. En vieillissant, nous avons tendance à prendre du poids, particulièrement au niveau du ventre . Cette accumulation de graisse viscérale est particulièrement préoccupante car elle est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Les changements hormonaux, la diminution de l’activité physique et les modifications de notre mode de vie contribuent tous à cette tendance.
L’arrêt du tabac
L’arrêt du tabac est souvent associé à une prise de poids, en partie en raison de l’action de la nicotine[11], qui agit comme un coupe-faim et stimule notre métabolisme. De plus, arrêter de fumer entraîne une modification de notre flore intestinale favorisant le stockage des graisses et un dérèglement des niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, qui a pour effet d’augmenter notre appétit.
Les régimes restrictifs
Les régimes restrictifs répétés, souvent appelés “régimes yo-yo”, peuvent avoir un impact négatif sur notre poids à long terme[12]. Lorsque nous suivons un régime très restrictif, notre corps s’adapte en ralentissant notre métabolisme pour conserver l’énergie. Une fois le régime terminé, nous avons tendance à reprendre rapidement le poids perdu, voire plus. Ce phénomène peut créer un cycle frustrant de perte et de reprise de poids. De plus, ces cycles répétés peuvent affecter notre masse musculaire, ce qui contribue à réduire encore notre métabolisme de base.
La prise de médicaments
Certains médicaments, tels que les antidépresseurs, les antipsychotiques, les corticostéroïdes, certains traitements contre le diabète et les bêta-bloquants, peuvent contribuer à une prise de poids non désirée. Ces médicaments peuvent affecter notre métabolisme, augmenter notre appétit ou causer une rétention d’eau. Il est important de ne jamais arrêter ou modifier un traitement sans l’avis d’un médecin, même en cas de prise de poids.
En savoir plus sur : Pourquoi grossit-on avec certains médicaments ?
La prise de poids inexpliquée
Parfois, la prise de poids peut sembler survenir sans raison apparente. Cependant, il y a généralement des explications sous-jacentes.
Pour en savoir plus, lisez notre article sur : Comment expliquer une prise de poids soudaine, sans raison apparente ?
Les facteurs moins connus influençant notre poids
La génétique
Notre patrimoine génétique joue un rôle important dans notre propension à prendre du poids, ce qui explique pourquoi certains d’entre nous sont plus susceptibles de développer une obésité que d’autres. Les scientifiques ont identifié environ 250 gènes liés à l’obésité, ce qui souligne la complexité de cette influence génétique sur notre corps[13]. Cependant, avoir une prédisposition génétique ne signifie pas que nous sommes condamnés à prendre du poids. Nos choix de mode de vie et notre environnement restent des facteurs déterminants dans la gestion de notre poids.
Le microbiote intestinal
Notre flore intestinale, composée de milliards de micro-organismes, joue un rôle important dans notre santé, y compris sur notre poids et notre métabolisme. Des études récentes dont celle publiée dans Nature Medicine en 2022 par Asnicar et al.[14] ont montré que la composition de notre microbiote peut influencer notre tendance à prendre du poids. On a découvert que notre microbiote intestinal agit sur notre poids de plusieurs façons :
- Certaines bactéries sont de véritables championnes pour extraire l’énergie de nos aliments, ce qui peut nous faire prendre du poids plus facilement.
- Notre microbiote aide à produire des hormones comme la ghréline et le peptide YY, qui contrôlent notre appétit.
- Quand nos bactéries intestinales sont déséquilibrées, cela peut provoquer une légère inflammation chronique, souvent liée à l’obésité et à d’autres problèmes de santé.
- Ces petites bactéries participent aussi au traitement des acides biliaires dans notre corps, ce qui influence la façon dont nous gérons notre énergie.
- Elles fabriquent des molécules spéciales, comme des acides gras à chaîne courte, qui ont un impact sur notre métabolisme et notre réaction à l’insuline.
- D’autres molécules produites par ces bactéries peuvent également affecter la façon dont notre corps utilise l’énergie et réagit à l’insuline.
Les perturbateurs endocriniens
Certains produits chimiques présents dans notre environnement, appelés perturbateurs endocriniens, peuvent interférer avec notre système hormonal et favoriser la prise de poids. Une étude publiée dans PubMed a établi un lien entre l’exposition aux phtalates et une prise de masse grasse plus rapide chez les femmes d’âge moyen[15] . Ces phtalates, largement utilisés dans les plastiques, les cosmétiques et les emballages alimentaires, peuvent perturber notre métabolisme et notre régulation hormonale.
Ce qu’il faut retenir :
La prise de poids est un phénomène complexe influencé par de nombreux facteurs, allant de notre alimentation à notre génétique. Bien que certains facteurs soient hors de notre contrôle, nous pouvons agir sur beaucoup d’autres pour maintenir un poids santé.
En comprenant les principes de la balance énergétique et en adoptant un mode de vie sain, il est possible de gérer efficacement son poids à long terme.
Les dossiers sur : Pourquoi je grossis ?
Sources et références :
[1] Yuki Hikihara, Tomoaki Matsuo, Edward L. Melanson, Masanobu Hibi. Variable factors of total daily energy expenditure in humans Kazunori Ohkawara. 2012. – J-Stage
[2] Kevin D Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, Hongyi Cai, Thomas Cassimatis, Kong Y Chen, Stephanie T Chung, Elise Costa, Amber Courville, Valerie Darcey, Laura A Fletcher, Ciaran G Forde, Ahmed M Gharib, Juen Guo, Rebecca Howard, Paule V Joseph, Suzanne McGehee, Ronald Ouwerkerk, Klaudia Raisinger, Irene Rozga, Michael Stagliano, Mary Walter, Peter J Walter, Shanna Yang, Megan Zhou. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. 2021. PubMed Central
[3] Richard D Mattes. Snacking: A cause for concern. 2018. PMID: 29421590. PubMed
[4] Tessa Strain, PhDa ∙ Seth Flaxman, PhDb ∙ Regina Guthold, PhDc ∙ Elizaveta Semenova, PhDb,d ∙ Melanie Cowan, MPHe ∙ Leanne M Riley, MSce∙ et al. Show more – National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants – 2024. The Lancet Global Health
[5] Yvonne HC Yau, Marc N Potenza. Stress et comportements alimentaires. 2014. PMC4214609. PubMed Central
[6] Carrie J Donoho, Marc J Weigensberg, B Adar Emken, Ja-Wen Hsu, Donna Spruijt-Metz. 2010. Stress and abdominal fat: preliminary evidence of moderation by the cortisol awakening response in Hispanic peripubertal girls. PMCID: PMC3107005. PubMed Central.
[7] Damien Léger & François Bourdillon. Le déclin du temps de sommeil en France n’est pas une fatalité /
// The decline of sleep time in France is not a fatality. Mars 2019. BEH
[8] Prise de poids à la ménopause. J.-M. Lecerf. www.elsevier.com
D’après l’étude : MaryFran Sowers, Huiyong Zheng, Kristin Tomey, Carrie Karvonen-Gutierrez, Mary Jannausch, Xizhao Li, Matheos Yosef, James Symons. 6-year changes in body composition in women at mid-life: ovarian and chronological aging. PMID: 17192296. PubMed Central
[9] Source Formation Biologie médicale : Le vieillissement hormonal (Ritz, 2000 ; Wilson and Morley, 2003).
[10] INSERM : Une piste prometteuse pour la prévention de la sarcopénie et le traitement des maladies neuromusculaires. https://presse.inserm.fr/une-piste-prometteuse-pour-la-prevention-de-la-sarcopenie-et-le-traitement-des-maladies-neuromusculaires/37263/
[11] BA Stamford , S’importe , RD Fell , P Papanek. Effects of smoking cessation on weight gain, metabolic rate, caloric consumption, and blood lipids. PubMed
[12] Michael R Lowe 1, Sapna D Doshi, Shawn N Katterman, Emily H Feig. Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. 2013. PMCID: PMC3759019
[13] Ekta Tirthani ; Mina S. Saïd ; Anis Rehman . Genetics and Obesity. 2023. StatPearls. National Library of Medicine
[14] Asnicar, F., et al. (2021). Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals. Nature Medicine, 28(3), 640-649.
[15] Mia Q Peng a, Carrie A Karvonen-Gutierrez a , William H Herman a, b , Bhramar Mukherjee a, c , Sung Kyun Park. Phthalate exposure is associated with more rapid body fat gain in midlife women: The Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) Multi-Pollutant Study. 2024 PubMedCentral.
