Prise de poids femme : Pourquoi grossit-on à la ménopause ?

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• Vous souhaitez perdre du poids ! Faites votre bilan !
• Qu’est-ce que la ménopause et quand survient-elle ?
• Quels sont les principaux symptômes de la ménopause ?
• Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?
  • La prise de poids à la ménopause : une réalité chiffrée
  • Pourquoi a-t-on un gros ventre, un ventre gonflé à la ménopause ?
    • La rétention d’eau
    • Le ralentissement du métabolisme
    • La dérégulation hormonale
• Quelles sont les conséquences de la prise de poids à la ménopause ?
• Comment éviter la prise de poids et le ventre gonflé à la ménopause ?
  • Conseil 1 : Surveiller son alimentation !
  • Conseil 2 : Pratiquer une activité physique régulière
  • Conseil 3 : Réduire son stress
  • Conseil 4 : Bien dormir
  • Conseil 5 : Opter pour un traitement médical
  • Conseil 6 : Faire un bilan de santé
• Ce qu’il faut retenir :
• Sources et références :

La ménopause rime-t-elle forcément avec prise de poids ? C’est une question que beaucoup de femmes se posent à l’approche de cette étape importante de leur vie.  Nous allons examiner les raisons de la prise de poids associée, ses conséquences sur la santé, et surtout, comment la prévenir et la gérer efficacement. Nous aborderons également la problématique du « gros ventre ou ventre gonflé » à la ménopause et comment y remédier.

Vous souhaitez perdre du poids ! Faites votre bilan !

Qu’est-ce que la ménopause et quand survient-elle ?

La ménopause est une étape naturelle dans la vie d’une femme, marquant l’arrêt définitif des règles. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans, avec une moyenne autour de 51 ans. Cette période, qui s’étend de la préménopause à la postménopause, est caractérisée par une diminution progressive de la fonction ovarienne et de la production d’hormones féminines.

Quels sont les principaux symptômes de la ménopause ?

Les symptômes de la ménopause sont variés et peuvent affecter chaque femme différemment. Parmi les manifestations les plus courantes, on trouve les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur, qui sont souvent les premières à se manifester. La prise de poids est également une préoccupation majeure pour de nombreuses femmes.

Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?

La prise de poids à la ménopause : une réalité chiffrée

Commençons par un constat : la prise de poids à la ménopause est une réalité pour de nombreuses femmes. Mais que disent les chiffres exactement ? Une étude longitudinale, publiée dans la revue « Elsevier », nous apporte des réponses précises. Cette recherche a suivi 543 femmes âgées de 42 à 52 ans pendant une période de 6 ans, avec sept mesures anthropométriques effectuées au cours de l’étude^[1]. Les résultats sont révélateurs :

• Le gain de poids observé est de 0,6 % (0.5 kg) par an
• L’Indice de Masse Corporelle (IMC) augmente de 0,7 % par an
• Le tour de taille s’accroît de 1 % par an
• La masse grasse augmente de façon plus significative, à raison de 1,6 % (+ 0.57 kg) par an
• En parallèle, la masse maigre diminue de 0,18 % par an

Pourquoi a-t-on un gros ventre, un ventre gonflé à la ménopause ?

Comme nous venons de le constater, la prise de poids à la ménopause n’est pas forcément importante en termes de kilos sur la balance. Cependant, ce qui est plus marquant, c’est la façon dont le corps change. Nous observons souvent une redistribution significative de la masse grasse, avec une tendance particulière à s’accumuler au niveau du ventre.

La rétention d’eau

La première cause d’un ventre gonflé à la ménopause est la rétention d’eau dans l’abdomen. Avec la baisse des taux d’œstrogènes, le système nerveux et les glandes surrénales sont affectés, notamment celle qui régule l’équilibre hydrique. Pendant la ménopause et la périménopause, le système nerveux est plus stressé, ce qui pousse le corps à retenir davantage d’eau. De plus, il y a un risque accru de déshydratation, ce qui aggrave le problème.

Le ralentissement du métabolisme

Durant la ménopause, nous constatons une perte de la masse musculaire. Cela signifie que le corps brûle moins de graisses en raison d’un métabolisme basal plus lent. Les besoins caloriques diminuent également. Il devient alors essentiel d’adapter l’alimentation pour éviter le stockage des graisses et/ou d’augmenter l’activité physique pour compenser ce ralentissement.

La dérégulation hormonale

Un ventre gonflé à la ménopause peut aussi s’expliquer par les transformations subies par le corps suite à la chute de production d’hormones par les ovaires. Nous pouvons observer plusieurs changements :

• La graisse a tendance à se concentrer davantage au niveau du ventre.
• Des troubles intestinaux comme des flatulences, des ballonnements ou des éructations peuvent se développer.
• Le transit peut se ralentir et devenir plus difficile.

Quelles sont les conséquences de la prise de poids à la ménopause ?

Cette prise de poids, surtout au niveau abdominal, n’est pas sans conséquence :

• Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires : La graisse abdominale est métaboliquement active et peut augmenter l’inflammation dans le corps, ce qui est un facteur de risque pour les maladies cardiaques.
• Risque accru de diabète de type 2 : L’accumulation de graisse abdominale peut conduire à une résistance à l’insuline, augmentant le risque de diabète.
• Problèmes articulaires : Le surpoids peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations, en particulier les genoux et les hanches.
• Baisse de l’estime de soi : Les changements corporels peuvent affecter l’image de soi et la confiance.

Comment éviter la prise de poids et le ventre gonflé à la ménopause ?

Éviter la prise de poids à la ménopause est tout à fait possible si l’on adopte une bonne hygiène de vie dès la préménopause, aux alentours de 45 ans.  Voici 6 conseils faciles à mettre en place au quotidien pour maintenir un poids stable et se sentir en forme pendant cette période de transition hormonale.

Conseil 1 : Surveiller son alimentation !

Pour mieux gérer son poids et dégonfler son ventre pendant la ménopause, il est important d’adapter son alimentation. Voici les choix alimentaires à favoriser :

• Boire environ 2 litres d’eau par jour pour favoriser un ventre plat
• Privilégier les aliments à indice glycémique bas pour réduire la masse graisseuse
• Limiter la consommation de sel à 5 gr par jour^[2] pour atténuer la rétention d’eau
• Consommer des aliments riches en potassium pour soulager les ballonnements (fruits frais et secs, légumineuses, oléagineux)
• Opter pour des légumes et fruits de saison, riches en nutriments et à faible densité calorique
• Favoriser les aliments riches en fibres pour leur effet anti-ballonnements et anti-constipation (fruits et légumes cuits, légumineuses, céréales complètes)
• Choisir des protéines maigres pour maintenir la masse musculaire.
• Intégrer des produits laitiers, notamment des yaourts (2 ou plus par semaine), associés à une moindre prise de poids pendant cette période de la ménopause^[3]
• Inclure des aliments riches en acides gras insaturés (poisson gras, huile d’olive, huile de colza)
• Éviter les aliments transformés et les sucres ajoutés
• Limiter la consommation d’alcool

Conseil 2 : Pratiquer une activité physique régulière

L’exercice est important pour maintenir sa masse musculaire et booster son métabolisme pendant cette période. Il est recommandé d’atteindre au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine^[4].

Il est possible aussi d’opter pour la marche rapide, la natation, le vélo ou la danse. Il est également important d’inclure des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine pour préserver sa densité osseuse et son tonus musculaire. L’activité physique régulière aidera non seulement à gérer son
poids, mais aussi à améliorer son humeur et sa qualité de sommeil.

Conseil 3 : Réduire son stress

Le stress peut favoriser la prise de poids, en particulier au niveau abdominal, en augmentant la production de cortisol. Pour le gérer, il existe des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga, ou la respiration profonde. Vous pouvez aussi essayer des activités apaisantes comme le jardinage, la lecture, ou écouter de la musique.

Conseil 4 : Bien dormir

Un sommeil de qualité (7 à 9 h de sommeil par nuit) est essentiel pour maintenir un poids stable et gérer ses hormones. Pour améliorer son sommeil, il suffit de créer une routine apaisante avant le coucher, d’éviter les écrans lumineux au moins 1 heure avant de dormir, et de maintenir une chambre fraîche et sombre. Si les bouffées de chaleur perturbent votre sommeil, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Conseil 5 : Opter pour un traitement médical

Dans certains cas, un traitement hormonal substitutif peut être envisagé. Cependant, cette décision doit être prise en concertation avec un médecin, car elle comporte des risques et des bénéfices à évaluer individuellement.

Conseil 6 : Faire un bilan de santé

À 50 ans, les femmes sont plus enclins à certaines pathologies qui peuvent provoquer une prise de poids : diabète, cholestérol, troubles cardiovasculaires, maladies chroniques, thyroïde… Un examen de santé permettra de dépister de potentielles maladies.

Sources et références :

[1] Prise de poids à la ménopause. J.-M. Lecerf. www.elsevier.com
D’après l’étude : MaryFran Sowers, Huiyong Zheng, Kristin Tomey, Carrie Karvonen-Gutierrez, Mary Jannausch, Xizhao Li, Matheos Yosef 1, James Symons. 6-year changes in body composition in women at mid-life: ovarian and chronological aging.  PMID: 17192296. PubMed Central.

[2] OMS. 5 recommandations pour réduire la consommation de sel et ainsi vivre plus longtemps et en meilleure santé.  https://www.who.int/europe/fr/news/item/14-03-2022-5-recommendations-to-reduce-salt-intake-to-live-longer-and-healthier-lives

[3] Mengjie Yuan, Frank B Hu, Yanping Li, Howard J Cabral, Sai Krupa Das, Jude T Deeney, Lynn L Moore. Dairy Foods, Weight Change, and Risk of Obesity During the Menopausal Transition. 2023. PMCID: PMC10196560. PubMed.

[4] Organisation Mondiale de la Santé (OMS). (2020). Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé.
Etude : Tessa Strain, PhDa ∙ Seth Flaxman, PhDb ∙ Regina Guthold, PhDc ∙ Elizaveta Semenova, PhDb,d ∙ Melanie Cowan, MPHe ∙ Leanne M Riley, MSce∙ et al. Show more – National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants. Publiée dans The Lancet Global Health. PubMed.