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- Vous avez du ventre ? Quel est votre poids idéal ?
- Les causes principales de la prise de ventre
- Femme et homme : Pourquoi prend-on du ventre quand on vieillit ?
- Graisse du ventre : attention à notre tour de taille !
- La qualité des calories : un facteur clé dans notre prise de poids abdominal
- Comment peut-on perdre du ventre ?
- Ce qu’il faut retenir :
- Sources et références :
Pourquoi certains d’entre nous ont-ils tendance à prendre du ventre plus facilement que d’autres ? Nous allons vous expliquer les causes de la prise de poids au niveau du ventre, comprendre pourquoi elle s’accentue avec l’âge, et découvrir des solutions efficaces pour retrouver une silhouette harmonieuse. Nous aborderons également l’importance de la qualité des calories consommées et leur impact sur notre santé.
Vous avez du ventre ? Quel est votre poids idéal ?
Les causes principales de la prise de ventre
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’accumulation de graisse abdominale :
Une alimentation déséquilibrée
Lorsque nous mangeons trop d’aliments riches en gras et en sucre, nous contribuons à la prise de poids abdominale[1]. Adopter une alimentation saine et équilibrée est la solution la plus simple pour y remédier. Manger en excès est également un facteur important. Si nous consommons plus de calories que ce que notre corps dépense en énergie, nous prenons du poids. Notre balance énergétique se trouve ainsi déséquilibrée[2] et la graisse a tendance à se stocker dans notre ventre, nos hanches et nos fesses.
Pour connaître votre besoin calorique journalier, nous mettons à votre disposition un calculateur de calories gratuit : Calculer son besoin en calories.
La sédentarité
Notre manque d’activité physique est un facteur majeur de prise de poids abdominal. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), nous devrions pratiquer au moins 150 à 300 minutes de sport d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue par semaine pour maintenir un poids santé[3].
Le stress
Lorsque nous sommes stressés de façon chronique, notre corps produit trop de cortisol, une hormone qui favorise le stockage de graisse abdominale. Une étude publiée dans PubMed a révélé que les femmes ayant des niveaux de stress élevés avaient tendance à avoir plus de graisse abdominale[4].
En savoir plus sur : Pourquoi grossit-on lorsqu’on est stressé ?
Les facteurs génétiques
Nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids. En effet, les gènes influencent de manière significative la morphologie et la prise de poids. C’est pourquoi, les personnes de morphologie « endomorphe» (personnes de nature corpulente) auront tendance à prendre du poids au niveau du ventre plus facilement. En effet, cette morphologie détient un organisme qui peine à éliminer les excédents de graisse viscérale.
Femme et homme : Pourquoi prend-on du ventre quand on vieillit ?
Avec l’âge, plusieurs changements physiologiques favorisent notre prise de poids au niveau du ventre, aussi bien chez l’homme que chez la femme :
Le ralentissement du métabolisme
Notre métabolisme de base diminue avec l’âge, un processus qui débute autour de 30 ans et s’accélère à partir de 40 ans chez les hommes et 50 ans chez les femmes. Cette diminution se produit à un rythme d’environ 2 à 4 % par décennie, ce qui représente une baisse d’environ 13 à 20 % entre 30 et 80 ans[5]. Cela signifie que nous brûlons moins de calories au repos, ce qui peut entraîner une prise de poids si nous ne réduisons pas notre apport calorique en conséquence.
Les modifications hormonales
Nos hormones jouent un rôle important dans la répartition des graisses dans notre corps :
Chez les femmes :
Avant la ménopause, les femmes ont tendance à stocker plus de graisse au niveau des hanches et des cuisses. Cependant, après la ménopause, en raison de la baisse des œstrogènes, elles peuvent développer davantage de graisse abdominale[6].
Chez les hommes :
La testostérone favorise le stockage des graisses au niveau abdominal, ce qui explique pourquoi les hommes ont tendance à développer une « obésité abdominale » ou une « adiposité centrale« . Cette accumulation de graisse autour de la taille est souvent visible et peut donner l’apparence d’un ventre proéminent.
En savoir plus sur : Pourquoi grossit-on quand on vieillit ?
La perte de masse musculaire
Vers l’âge de 50 ans, nous perdons naturellement de la masse musculaire. Ce processus de dégradation, appelé sarcopénie, peut entraîner une réduction significative de notre masse musculaire, pouvant dépasser 30 % du volume initial[7]. Or, nos muscles consomment plus d’énergie que la graisse. Cette perte musculaire contribue donc à la diminution de notre métabolisme de base et peut favoriser notre prise de poids.
Graisse du ventre : attention à notre tour de taille !
Graisse sous-cutanée vs graisse viscérale
Il est important que nous distinguions deux types de graisse abdominale :
- La graisse sous-cutanée : C’est celle que nous pouvons pincer sous notre peau. Elle est moins dangereuse pour notre santé.
- La graisse viscérale : Elle entoure nos organes internes. En petite quantité, elle est nécessaire et protège nos organes. Cependant, en excès, elle devient dangereuse pour notre santé
Tour de ventre : quelle est la mesure idéale ?
Pour mesurer son tour de taille, il suffit de placer un mètre de couturière sous sa dernière côte flottante et mesurer. Selon la Haute Autorité de santé (HAS)[8] :
- Pour une femme : le tour de taille est considéré comme normal en dessous de 80 cm, élevé entre 80 et 88 cm, et très élevé au-delà de 88 cm.
- Pour un homme : le tour de taille idéal se situe en dessous de 94 cm, il est élevé entre 94 et 102 cm, et très élevé au-delà de 102 cm.
Les dangers d’un tour de taille excessif
L’accumulation excessive de graisse viscérale autour de nos organes abdominaux est particulièrement nocive. Elle libère des acides gras et des substances appelées « adipokines » dans notre sang, qui peuvent avoir des effets toxiques sur nos organes et contribuer au développement du syndrome métabolique.
Cette graisse abdominale excessive peut entraîner de nombreuses complications pour notre santé. Voici les principaux risques associés à un tour de taille trop important :
- Risques cardiovasculaires : Augmentation de la tension artérielle, risque accru de maladies coronariennes et d’infarctus
- Troubles métaboliques : Risque élevé de diabète de type 2, excès de triglycérides dans le sang, perturbation du métabolisme du sucre
- Problèmes hépatiques : Risque accru de maladie du foie gras (stéatose hépatique), évolution possible vers la cirrhose et le cancer du foie
- Autres complications : Apnées du sommeil plus fréquentes, risque accru de syndrome des ovaires polykystiques chez les femmes (première cause d’infertilité)
La qualité des calories : un facteur clé dans notre prise de poids abdominal
Toutes les calories ne se valent pas lorsqu’il s’agit de prendre du ventre. La qualité des aliments que nous consommons joue un rôle essentiel dans notre santé et notre silhouette.
Calories vides vs calories nutritives
Calories vides : Elles proviennent d’aliments riches en sucres ajoutés et en graisses, mais pauvres en nutriments essentiels. Par exemple, 200 calories de bonbons n’apportent que du sucre rapidement assimilé.
Calories nutritives : Elles sont fournies par des aliments riches en vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments bénéfiques. Par exemple, 200 calories de fruits frais apportent des fibres, des vitamines et des antioxydants.
Impact sur la prise de poids abdominal
Une étude du New England Journal of Medicine a révélé que la consommation d’aliments riches en calories vides favorise une prise de poids plus importante à long terme, particulièrement au niveau du ventre[9]. À l’inverse, une alimentation riche en calories nutritives peut réduire l’inflammation chronique, un facteur contribuant à l’accumulation de graisse abdominale.
En privilégiant les aliments nutritifs, nous pouvons donc non seulement mieux contrôler notre poids global, mais aussi cibler spécifiquement la graisse abdominale. Chaque repas est une opportunité de nourrir notre corps avec des calories qui soutiennent notre santé et notre silhouette.
Comment peut-on perdre du ventre ?
Voici quelques conseils pour réduire la graisse abdominale :
Conseil 1 : Créer un déficit calorique
Pour perdre du poids, il faut dépenser plus de calories qu’on en consomme. Un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids d’environ 0,5 kg par semaine[10].
En savoir plus sur : Combien de calories par jour pour maigrir ?
Conseil 2 : Adopter une alimentation équilibrée
Privilégiez les aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers. Limitez la consommation d’aliments transformés, de sucres ajoutés et de graisses saturées.
En savoir plus : Comment bien manger et quelle alimentation pour maigrir du ventre ?
Conseil 3 : Pratiquer une activité physique régulière
Combinez des exercices cardiovasculaires (comme la marche rapide, la natation ou le vélo) avec des exercices de renforcement musculaire pour gainer la ceinture abdominale. Visez au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine.
En savoir plus : Le top 8 des sports pour maigrir du ventre
Conseil 4 : Réaliser des exercices ciblés pour travailler le ventre et les abdos
Les exercices physiques à faire soi-même à la maison pour tonifier le ventre est également une bonne option. Ils permettront non seulement de retrouver un ventre plat et ferme mais aussi de muscler les abdominaux et autres muscles de notre ventre.
En savoir plus : Les 6 exercices pour tonifier et raffermir le ventre
Conseil 5 : Maigrir du ventre sans faire de sport
Il est possible de perdre du ventre sans faire de sport, avec seulement une alimentation saine et équilibrée. Mais cela prendra plus de temps.
Et puis pour votre santé, n’oubliez pas qu’il est important de bouger quotidiennement pour brûler des calories. Vous pouvez par exemple monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, choisir le vélo au lieu de la voiture pour des courts trajets, sortir vous promener 30 mn…
Conseil 6 : Gérer son stress
Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga. Une étude publiée dans le Journal of Obesity a montré que la réduction du stress pouvait aider à diminuer la graisse abdominale[11].
Ce qu’il faut retenir :
- La prise de poids au niveau du ventre est influencée par de nombreux facteurs, dont l’alimentation, l’activité physique, le stress et les hormones.
- Le vieillissement favorise naturellement l’accumulation de graisse abdominale, mais il est possible de contrer ce phénomène.
- Un tour de taille excessif présente des risques pour la santé.
- La qualité des calories consommées est aussi importante que leur quantité.
- Une approche combinant une alimentation équilibrée, de l’exercice régulier et une bonne gestion du stress est la plus efficace pour perdre du ventre.
Les dossiers sur : Pourquoi je grossis ?
Sources et références :
[1] Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-922. 1996. PubMed.
[2] Yuki Hikihara, Tomoaki Matsuo, Edward L. Melanson, Masanobu Hibi. Variable factors of total daily energy expenditure in humans Kazunori Ohkawara. 2012. J-Stage.
[3] Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed / Reed, G. W., & Hill, J. O. 1996. « Measuring the thermic effect of food. » American Journal of Clinical Nutrition.
[4] Butte NF, King JC. Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1010-1027.
[5] ANSES : Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles – Décembre 2016.
[6] LaForgia, J. et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. In: Journal of Sports Sciences, 24 (12), p. 1247-1264.
[7] Rick Hursel, Margriet S Westerterp-Plantenga. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans ». 2013. The American Journal of Clinical Nutrition.
[8] Boschmann, M. et al. 2003 : Water-induced thermogenesis. In: Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 88 (12), p. 6015-6019. PubMed.
[9] Spaeth, A.M. et al. 2015 : Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. In: Obesity, 23 (12), p. 2349-2356. PubMed.
[10] Ju Young Kim (2011). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. National Library of Medicine, PMC8017325.
[11] Rosmond, R. et al. 1998 : Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. In: Journal of Clinical Endocrinal Metabolism, 83 (6), 1853-1859.
