Prise de poids femme et homme : Pourquoi grossit-on quand on arrête de fumer ?

Montrer le sommaire Cacher le sommaire

• Vous souhaitez perdre du poids ! Faites votre bilan !
• Pourquoi prend-on du poids en arrêtant de fumer ?
  • L’action de la nicotine sur le métabolisme
  • La modification de la flore intestinale
  • Le dérèglement de l’hormone de la faim
  • L’amélioration du goût et de l’odorat
  • La compensation de la cigarette par la nourriture
  • La gestion du stress post-sevrage
• Combien de kilos prend-on en moyenne à l’arrêt de la cigarette ?
• Arrêt du tabac et ventre gonflé
• Arrêter la cigarette électronique fait-il grossir ?
• Comment limiter la prise de poids lors de l’arrêt du tabac ?
  • Conseil 1 : Gérez vos envies de grignotage
  • Conseil 2 : Adoptez une alimentation équilibrée
  • Conseil 3 : Enrichissez votre microbiote intestinale
  • Conseil 4 : Structurez vos repas
  • Conseil 5 : Compensez la dépense d’énergie du tabac par une activité physique régulière
  • Équivalences : cigarettes / activités physiques
  • Conseil 6 : Évitez les régimes drastiques
  • Conseil 7 : Utilisez des substituts nicotiniques
  • Conseil 8 : Ayez recours à des méthodes de gestion du stress
  • Conseil 9 : Dormez suffisamment
  • Conseil 10 : Occupez vos mains et votre bouche
• Ce qu’il faut retenir :
• Sources et références :

Pourquoi arrêter de fumer fait-il grossir ? Nous allons examiner pourquoi nous avons tendance à prendre du poids lorsque nous cessons de fumer, quels mécanismes sont en jeu, et surtout, comment limiter cette prise de poids. Que vous soyez une femme ou un homme, nous vous donnerons des conseils pratiques pour réussir votre sevrage tabagique sans compromettre votre ligne.

Vous souhaitez perdre du poids ! Faites votre bilan !

Pourquoi prend-on du poids en arrêtant de fumer ?

L’arrêt du tabac peut effectivement entraîner une prise de poids, et ce pour plusieurs raisons :

L’action de la nicotine sur le métabolisme

La nicotine, le principe actif de la cigarette, a un effet significatif sur notre métabolisme de base (dépense énergétique au repos). Lorsque nous fumons, notre corps consomme davantage d’énergie. En effet, on constate qu’un fumeur brûle environ 200 calories supplémentaires par jour par rapport à un non-fumeur^[1].  On estime qu’une cigarette permet de brûler environ 10 calories.

Lorsqu’on arrête de fumer, notre métabolisme de base  baisse brusquement, ce qui peut entraîner une prise de poids si nous ne compensons pas par une augmentation de notre activité physique ou une réduction de notre apport calorique.

D’autre part, la nicotine ralentit aussi le stockage des graisses grâce à son action stimulante sur la lipoprotéine lipase, une enzyme impliquée dans la fonte des graisses de réserve. Après le sevrage tabagique, en l’absence de nicotine, l’appétit augmente et l’enzyme est moins active, ce qui peut engendrer une prise de poids et favoriser le stockage des graisses.

La modification de la flore intestinale

Plusieurs travaux ont démontré que notre flore intestinale pouvait influencer notre métabolisme et qu’elle contrôlait certaines pathologies comme l’obésité et le diabète.

Selon les recherches, le nouvel écosystème intestinal qui se forme après l’arrêt du tabac fabrique moins de déchets mais plus de graisses, car il digère mieux les aliments^[2]. En digérant mieux les graisses, il en absorbe une plus grande quantité et donc favorise leur stockage dans notre corps.

Quand on arrête de fumer, il nous semble donc difficile de ne pas grossir. Cependant, en évitant de trop manger, on peut limiter les kilos superflus. Et puis, gardons à l’esprit que les avantages de l’arrêt du tabac restent beaucoup plus importants que ce désagrément.

Le dérèglement de l’hormone de la faim

Un autre facteur qui contribue à la prise de poids après l’arrêt du tabac provient de l’hormone digestive qui stimule l’appétit : la ghréline^[3]. Fumer inhibe l’activité de cette hormone et agit donc comme un coupe-faim.

Lorsque nous arrêtons de fumer, cette hormone est déréglée. Le niveau de ghréline met plus de temps à diminuer, ce qui nous pousse à manger plus que lorsque nous fumions.

L’amélioration du goût et de l’odorat

Nos sens du goût et de l’odorat s’affinent rapidement après l’arrêt du tabac, souvent en quelques jours ou semaines. Cette amélioration rend la nourriture plus savoureuse et attrayante, ce qui peut nous inciter à manger davantage ou à redécouvrir des aliments que nous trouvions auparavant fades. En effet, le tabac émousse nos papilles gustatives et notre odorat, masquant les saveurs subtiles des aliments.

À l’arrêt du tabac, ces sens se réveillent, nous permettant de redécouvrir la richesse des goûts et des arômes^[4]. Cette expérience sensorielle renouvelée peut nous pousser à consommer plus de nourriture, simplement pour le plaisir gustatif retrouvé. Il est important de rester conscient de ce phénomène pour éviter une surconsommation involontaire.

La compensation de la cigarette par la nourriture

Pour beaucoup d’entre nous, la cigarette fait partie d’un rituel qui occupe nos mains et notre bouche. En arrêtant, nous cherchons souvent inconsciemment à remplacer ce geste par autre chose, fréquemment la nourriture. Nous pouvons nous tourner vers des aliments, particulièrement des snacks sucrés ou gras, pour combler ce vide.

Ce comportement est une réaction naturelle de notre cerveau qui cherche à maintenir des habitudes ancrées. Les moments où nous avions l’habitude de fumer (après un repas, pendant une pause ou en situation de stress) deviennent alors des occasions propices au grignotage. Il est essentiel d’identifier ces moments et d’explorer des alternatives saines comme boire un verre d’eau ou mâcher un chewing-gum sans sucre.

La gestion du stress post-sevrage

Paradoxalement, bien que le tabac soit nocif pour la santé, il aide de nombreux fumeurs à gérer leur stress à court terme. La nicotine a un effet calmant temporaire^[5]. Sans “cet outil” de gestion du stress, certains d’entre nous se tournent vers la nourriture, en particulier des aliments réconfortants, pour se calmer.

Ce phénomène s’explique par le fait que la nicotine agit sur le système de récompense du cerveau, libérant des neurotransmetteurs comme la dopamine qui procurent une sensation de bien-être. En l’absence de nicotine, notre cerveau cherche d’autres sources de réconfort. Et la nourriture, en particulier les aliments riches en sucres et en graisses, peut temporairement combler ce manque.

Il est ainsi important de développer de nouvelles stratégies de gestion du stress, comme la méditation, l’exercice physique ou des techniques de relaxation, pour éviter de remplacer la cigarette par une surconsommation alimentaire.

Combien de kilos prend-on en moyenne à l’arrêt de la cigarette ?

L’augmentation du poids suite à l’arrêt du tabac est largement reconnue par la communauté scientifique. Cependant, cette prise de poids varie considérablement selon les individus. Certains ex-fumeurs peuvent connaître une légère augmentation tandis que d’autres peuvent faire face à un gain plus important. D’après une méta-analyse scientifique^[6] :

• Environ 80 % des personnes qui arrêtent de fumer prennent du poids. Cela signifie qu’une personne sur cinq parvient à maintenir son poids stable ou même à en perdre.
• La prise de poids moyenne se situe entre 4 et 5 kg après 1 an d’abstinence tabagique.
• Environ 13 % des personnes prennent plus de 10 kg. Ce chiffre souligne l’importance d’être vigilant et d’adopter des stratégies préventives dès le début du sevrage.
• À l’inverse, 16 % des personnes perdent du poids. Cela montre qu’il est tout à fait possible d’arrêter de fumer sans prendre de poids, avec les bonnes stratégies.

Arrêt du tabac et ventre gonflé

À l’arrêt de la cigarette, nous pouvons être confrontés à des problèmes de constipation qui, combinés à un stockage adipeux abdominal, peuvent contribuer à augmenter notre tour de taille. Ce phénomène s’explique par l’effet stimulant de la nicotine sur l’intestin, que de nombreux fumeurs utilisaient inconsciemment pour réguler leur transit.

Pour y remédier, il est essentiel d’augmenter sa consommation de fibres. Intégrez à chaque repas des légumes et/ou des fruits, et remplacez les céréales raffinées par leurs équivalents complets. Consommez des fruits secs (pruneaux, figues, abricots secs) le matin pour stimuler le transit.

Dans un premier temps, il est préférable de varier entre aliments crus et cuits. Buvez beaucoup d’eau, de préférence riche en magnésium et augmentez votre activité physique.

Arrêter la cigarette électronique fait-il grossir ?

L’arrêt de la cigarette électronique peut entraîner une prise de poids similaire à celle observée chez les personnes arrêtant de fumer des cigarettes traditionnelles. Bien que souvent perçue comme une alternative moins nocive, la cigarette électronique influence notre métabolisme et nos habitudes alimentaires.

Lorsque nous cessons de vapoter, nous pouvons ressentir des envies intenses qui nous poussent à compenser par une consommation accrue de nourriture. La nicotine des e-cigarettes stimule le métabolisme et son absence peut réduire notre dépense énergétique. De plus, l’amélioration du goût et de l’odorat après l’arrêt du vapotage peut rendre les aliments plus attrayants, incitant à manger davantage. Enfin, il est courant de remplacer l’habitude du vapotage par le grignotage, ce qui nécessite des stratégies pour éviter une prise de poids indésirable.

Comment limiter la prise de poids lors de l’arrêt du tabac ?

Arrêter de fumer est une étape essentielle pour préserver sa santé, mais elle s’accompagne souvent de défis. Dans les semaines suivant l’arrêt, nous pouvons ressentir des envies intenses de fumer, appelées “cravings”.

Bien que ces pulsions paraissent incontrôlables, elles durent généralement entre 3 et 4 minutes. Pendant ces moments, il est fréquent de se tourner vers la nourriture pour compenser. Voici 10 conseils pratiques pour gérer ces envies sans compromettre son poids.

Conseil 1 : Gérez vos envies de grignotage

L’arrêt du tabac peut s’accompagner d’une augmentation des envies de grignotage, mais il existe des solutions efficaces pour les gérer :

• Anticipez les moments de faiblesse et prévoyez des alternatives saines.
• Remplacez les boissons caféinées (café, thé, boissons énergisantes) et alcool qui donnent envie de fumer par un grand verre d’eau.
• En cas d’ennui, optez pour une promenade plutôt que de grignoter.
• Pour gérer le stress, faites du sport au lieu de manger.
• Si vous ne pouvez résister à un en-cas, choisissez une option allégée en sucre.

Conseil 2 : Adoptez une alimentation équilibrée

Consommez des féculents, des fruits, des légumes riches en fibres, des céréales complètes, et une source de protéines animales ou végétales. Cette assiette équilibrée vous garantit une satiété durable, favorisera votre transit et vous permet ainsi d’éviter les fringales.

Conseil 3 : Enrichissez votre microbiote intestinale

Mangez des aliments fermentés (yaourt, choucroute, kéfir, lait fermenté…), des aliments riches en oméga 3 (poissons gras, noix, avocat…) et des antioxydants (fruits rouges, légumes, le thé…)

Conseil 4 : Structurez vos repas

Prenez vos 3 repas par jour à horaires réguliers et une collation pour éviter le grignotage. Ne sautez pas de repas.

Conseil 5 : Compensez la dépense d’énergie du tabac par une activité physique régulière

Pour compenser les calories que vous ne brûlez plus en fumant, voici des équivalences en activités physiques^[7] :

Conseil 6 : Évitez les régimes drastiques

Un régime restrictif est le meilleur moyen de créer des frustrations, de générer du stress dont vous n’avez surement pas besoin pendant cette période et, in fine, d’engendrer des compulsions alimentaires.

Conseil 7 : Utilisez des substituts nicotiniques

Ces substituts peuvent aider à contrôler l’appétit et les envies de fumer.

Conseil 8 : Ayez recours à des méthodes de gestion du stress

Pour lutter contre vos envies, essayez la méditation, la sophrologie, le yoga…

Conseil 9 : Dormez suffisamment

Un bon sommeil (entre 7 et 9 h) aide à réguler l’appétit et le métabolisme.

Conseil 10 : Occupez vos mains et votre bouche

Pour contrer l’habitude gestuelle de porter une cigarette à la bouche, trouvez des alternatives saines qui occupent vos mains et votre bouche :

• Gardez à portée de main des bâtonnets de légumes crus (carottes, concombre, céleri) à grignoter. Ils sont peu caloriques et procurent une sensation de satiété.
• Mâchez un chewing-gum sans sucre pour garder la bouche active.
• Manipulez un objet anti-stress comme une balle en mousse.
• Occupez vos mains avec des activités manuelles comme le coloriage, ou les puzzles.

Sources et références :

[1] BA Stamford , S’importe , RD Fell , P Papanek. Effects of smoking cessation on weight gain, metabolic rate, caloric consumption, and blood lipids. PubMed.

[2] Luc Biedermann, Karin Brülisauer, Jonas Zeitz, Pascal Frei, Michael Scharl, Stephan R Vavricka, Michael Fried, Martin J Loessner, Gerhard Rogler, Markus Schuppler. Smoking cessation alters intestinal microbiota: insights from quantitative investigations on human fecal samples using FISH. PubMed.

[3] Yahia A Kaabi Mohiealdeen A Khalifa. Acute One-Cigarette Smoking Decreases Ghrelin Hormone in Saliva: A Pilot Study. PMID: 24808912. PubMed Central.

[4] Fabrice Chéruel, Marta Jarlier, Hélène Sancho Garnier. Effect of cigarette smoke on gustatory sensitivity, evaluation of the deficit and of the recovery time-course after smoking cessation. 2017. Tobacco Induced Diseases.

 [5] Smoking and mental health. Mental Health Foundation. https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/smoking-and-mental-health.

[6] Henri-Jean Aubin 1, Amanda Farley, Deborah Lycett, Pierre Lahmek, Paul Aveyard. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. 2012. PubMed.

[7] Fédération Française des Diabétiques : Arrêt du tabac et alimentation.