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Pourquoi avons-nous tendance à grossir lorsque nous sommes fatigués ? Nous examinerons les mécanismes qui lient la fatigue à la prise de poids, en nous appuyant sur des études scientifiques. Nous aborderons les effets de la fatigue sur nos hormones, notre métabolisme et nos comportements alimentaires. Nous verrons également comment le stress et le manque d’énergie peuvent contribuer à ce cercle vicieux. Enfin, nous proposerons des solutions concrètes pour briser le cycle fatigue-prise de poids et retrouver un équilibre pondéral sain.
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Pourquoi la fatigue fait-elle grossir ?
Le manque de sommeil et le dérèglement des hormones de l’appétit
Être fatigué en journée est souvent la conséquence d’un manque de sommeil la nuit. Quand nous manquons de sommeil, notre équilibre hormonal est chamboulé. Deux hormones clés sont particulièrement touchées[1] :
- La ghréline, connue comme l’hormone de la faim, voit sa concentration augmenter après une nuit de sommeil insuffisante
- En parallèle, la leptine, l’hormone responsable de la sensation de satiété, diminue lorsque nous manquons de sommeil.
Ce déséquilibre nous pousse à manger davantage, même quand notre corps n’en a pas réellement besoin. Concrètement, nous ressentons plus la faim et moins la satiété, ce qui nous incite à consommer plus de calories que nécessaire. Ces changements peuvent se produire après une seule nuit de mauvais sommeil, soulignant l’importance d’un bon repos pour maintenir notre poids.
L’impact de la fatigue sur notre métabolisme
La fatigue ne se contente pas de perturber nos hormones, elle ralentit également notre métabolisme de base. Rappelons-nous que le métabolisme de base représente l’énergie minimale dont notre organisme a besoin pour fonctionner au repos. Voici ce qui se passe quand nous sommes fatigués :
- Dormir moins de 6 h par nuit est associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé[2]
- Un mauvais sommeil compromet nos efforts pour perdre du poids[3]
- Quand on ne dort pas assez, on perd plus de muscle que de graisse[4]
Notre corps brûle moins de calories au repos, favorisant le stockage des graisses. De plus la perte de masse musculaire contribue à réduire davantage notre métabolisme de base, car les muscles sont de grands consommateurs d’énergie, même au repos. Ce ralentissement métabolique crée un terrain propice à la prise de poids, car même si nous mangeons la même quantité de nourriture qu’habituellement, notre corps en brûlera moins, stockant l’excédent sous forme de graisse.
Des choix alimentaires perturbés par la fatigue
Quand nous sommes fatigués, nos décisions alimentaires sont également affectées, et pas dans le bon sens. Les études montrent des changements significatifs dans nos habitudes alimentaires :
- Nous consommons en moyenne 385 calories supplémentaires par jour quand nous dormons moins de 7 h[5]
- Lorsque nous manquons de sommeil, nous avons envie d’aliments plus riches en calories[6]
Notre cerveau fatigué est plus sensible aux aliments réconfortants et caloriques, probablement pour essayer de compenser le manque d’énergie que nous ressentons. Cette attirance pour la « malbouffe » s’explique en partie par les changements dans notre activité cérébrale : le manque de sommeil stimule les zones de notre cerveau associées à la récompense tout en diminuant l’activité des zones liées au contrôle et à la prise de décision rationnelle. Ainsi, non seulement nous mangeons plus, mais nous faisons également des choix alimentaires moins sains lorsque nous sommes fatigués.
Le rôle du stress
Quand nous sommes chroniquement fatigués, notre niveau de stress augmente considérablement, ce qui favorise encore plus la prise de poids. Voici ce qui se passe :
- Le manque de sommeil augmente les niveaux de cortisol (hormone du stress)[7]
- Un taux élevé de cortisol favorise le stockage des graisses abdominales[7]
Le stress nous pousse également à grignoter pour nous réconforter, un comportement que l’on appelle « manger ses émotions« . Ces collations sont généralement riches en sucres et en graisses, nous apportant un réconfort momentané mais contribuant à long terme à notre prise de poids. Il est important de noter que ce cycle peut devenir auto-entretenu : le stress perturbe notre sommeil, le manque de sommeil augmente notre stress et ainsi de suite.
La baisse d’activité physique
Lorsque nous sommes fatigués, notre niveau d’activité physique diminue naturellement. Nous manquons d’énergie pour des activités comme courir, aller au cours de fitness ou même faire les 30 minutes de marche recommandées. Cette baisse d’activité impacte significativement notre poids.
Cette sédentarité accrue contribue à notre prise de poids[8] de plusieurs façons. D’une part, nous brûlons moins de calories au quotidien. D’autre part, l’exercice physique joue un rôle crucial dans la régulation de notre appétit et de notre métabolisme. En bougeant moins, nous perdons ces bénéfices.
A noter : même de petites réductions d’activité, comme prendre l’ascenseur au lieu des escaliers ou conduire plutôt que marcher pour de courts trajets, peuvent s’accumuler au fil du temps et avoir un impact significatif sur notre IMC.
L’effet du manque de sommeil sur la sensibilité à l’insuline
Le manque de sommeil perturbe significativement notre régulation du glucose, ce qui peut avoir des conséquences sérieuses sur notre santé métabolique. Une étude publiée dans Diabetes Care a révélé qu’une seule nuit de sommeil réduite à 5 heures (au lieu des 8 heures recommandées) peut diminuer notre sensibilité à l’insuline de 20 %[9]. Concrètement, cela signifie qu’après une courte nuit, notre corps devient moins efficace pour utiliser l’insuline, ce qui peut entraîner une augmentation du glucose sanguin.
Cette perturbation métabolique favorise non seulement le stockage des graisses, mais augmente aussi le risque de diabète. De plus, le manque de sommeil affecte la production d’hormones régulatrices, notamment le cortisol, exacerbant davantage la résistance à l’insuline.
Heureusement, ces effets sont réversibles : retrouver un sommeil de qualité permet d’améliorer rapidement la sensibilité à l’insuline. Cette réversibilité souligne le rôle essentiel d’un bon sommeil dans la prévention et la gestion du diabète. Elle met en évidence l’importance d’une bonne hygiène de sommeil pour maintenir une santé métabolique optimale.
Comment briser le cycle « fatigue-prise de poids » ?
Le lien entre le manque de sommeil et la prise de poids peut sembler être un cercle vicieux difficile à briser. Cependant, il existe des solutions pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil, réduire votre fatigue et, par conséquent, mieux contrôler votre poids. Voici quelques conseils simple et efficace à mettre en pratique :
- Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit
- Établissez une routine du coucher apaisante
- Limitez les écrans avant le sommeil
- Pratiquez une activité physique régulière
- Privilégiez une alimentation saine et équilibrée
- Consommez des aliments anti-fatigue : fruits et les légumes riches en vitamines C, les poissons gras, les légumes verts à feuille, les oléagineux, les fruits séchés comme les baies de goji…
- Gérez votre stress par la méditation ou la relaxation
Si vous souffrez de troubles du sommeil (insomnies, difficultés d’endormissement…), n’hésitez pas à consulter un spécialiste. Vous pouvez également opter pour des séances de luminothérapie à domicile. La luminothérapie est une solution naturelle, efficace et sans effets secondaires. Elle vous permettra d’avoir plus d’énergie en journée, de combattre la fatigue et de mieux dormir.
Ce qu’il faut retenir :
La fatigue et le manque de sommeil ont un impact significatif sur notre poids en perturbant nos hormones, notre métabolisme et nos comportements alimentaires.
Dormir peu augmente notre apport calorique de près de 400 calories. Pour maintenir un poids stable, il est important de prioriser un sommeil de qualité, tout en adoptant une alimentation équilibrée et un mode de vie actif.
Les dossiers sur : Pourquoi je grossis ?
Sources et références :
[1] Ariana M. Chao, PhD, CRNP Ania M. Jastreboff, MD, PhD, Marney A. White, PhD, MS, Carlos M. Grilo, PhD, and Rajita Sinha, PhD. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. 2017. PubMed Central.
[2] Evangelia Papatriantafyllou, Dimitris Efthymiou, Evangelos Zoumbaneas, Codruta Alina Popescu, and Emilia Vassilopoulou. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. 2022. PubMed Central.
[3] Arlet contre Nedeltcheva, Jennifer M Kilkus, Jacqueline Impériale, Dale A. Schoeller, Plamen D Penev. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. 2010. PMCID: PMC2951287. PubMed.
[4] Yanbo Chen, Yufei Cui, Shulei Chen, and Ziqiang Wu. Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. 2017. PMID: 29199194. PubMedCentral.
[5] H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. 2027. PMID: 27804960 PubMed.
[6] Sleeptation. Can lack of sleep cause weight gain?
[7] Christopher B Cooper, Eric V Neufeld, Brett A Dolezal, and Jennifer L Martin. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. 2018. PMID: 30364557. PubMedCentral.
[8] S A Jebb , M S Moore. Contribution of a sedentary lifestyle and inactivity to the etiology of overweight and obesity: current evidence and research issues. 1999. PMID: 10593524. PubMed.
[9] Faris M. Zuraikat; Blandine Laferrère; Bin Cheng; Samantha E. Scaccia; Zuoqiao Cui; Brooke Aggarwal; Sanja Jelic; Marie-Pierre St-Onge. Chronic Insufficient Sleep in Women Impairs Insulin Sensitivity Independent of Adiposity Changes: Results of a Randomized Trial. 2023. Diabetes Care.
