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- Vous souhaitez perdre du poids ? Faites votre bilan !
- Pourquoi et comment le stress fait-il grossir ?
- Les comportements alimentaires liés au stress
- Qui est concerné par la prise de poids due au stress ? Les hommes ou les femmes ?
- Comment arrêter de manger et de grossir à cause du stress ?
- Quelques conseils pour ne pas grossir quand on est stressé !
- Ce qu’il faut retenir :
- Sources et références :
Vous vous sentez stressé et vous avez remarqué que votre poids augmente ? Nous allons vous expliquer pourquoi le stress peut entraîner une prise de poids et comment il influence nos comportements alimentaires. Mais surtout, nous vous donnerons des conseils pratiques pour maintenir un poids stable, même en période de stress intense.
Vous souhaitez perdre du poids ? Faites votre bilan !
Pourquoi et comment le stress fait-il grossir ?
Le stress, omniprésent dans notre société moderne, peut avoir un impact significatif sur notre poids. Cette relation complexe entre stress et prise de poids s’explique par plusieurs mécanismes biologiques et comportementaux interconnectés.
La production de cortisol
Le stress chronique stimule la production de cortisol, souvent appelée « l’hormone du stress« . Cette hormone joue un rôle très important dans la régulation du métabolisme et la gestion des graisses corporelles. Lorsque nos niveaux de cortisol restent élevés sur de longues périodes, cela peut entraîner une augmentation de l’appétit, en particulier pour les aliments riches en sucres et en graisses[1].
De plus, le cortisol favorise le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal[2]. Cette accumulation de graisse viscérale est particulièrement préoccupante car elle est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Le dérèglement hormonal
Le stress ne se contente pas d’augmenter le cortisol, il perturbe également l’équilibre d’autres hormones essentielles à la régulation de l’appétit et du poids. Notamment, le stress stimule la production de ghréline, connue comme « l’hormone de la faim« . Cette augmentation peut conduire à une sensation de faim constante, même lorsque notre corps n’a pas réellement besoin de nourriture.
Parallèlement, le stress peut diminuer la production de leptine, « l’hormone de la satiété« , rendant plus difficile la sensation de rassasiement après un repas. Ce déséquilibre hormonal crée un terrain propice à la surconsommation alimentaire.
La perturbation du sommeil
Le stress affecte souvent notre qualité et quantité de sommeil, ce qui peut avoir des répercussions importantes sur notre poids. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité perturbe notre métabolisme et peut entraîner une résistance à l’insuline, favorisant ainsi la prise de poids.
De plus, le manque de sommeil affecte les hormones régulant l’appétit, augmentant la ghréline et diminuant la leptine, ce qui peut conduire à une augmentation de la faim et une diminution de la sensation de satiété. Une étude a d’ailleurs démontré que nous consommons en moyenne 385 calories supplémentaires par jour quand nous dormons moins de 7 heures[3].
En savoir plus sur : Est-ce que la fatigue fait grossir ?
Les comportements alimentaires liés au stress
Le stress modifie profondément nos habitudes alimentaires, créant souvent un cercle vicieux difficile à briser :
Le grignotage émotionnel
Le grignotage émotionnel est une réponse courante au stress. Il se caractérise par la tendance à manger pour apaiser des émotions négatives plutôt que par faim physique. Ce comportement s’explique en partie par le fait que certains aliments, particulièrement ceux riches en sucres et en graisses, stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur associé au bien-être.
Ainsi, manger devient un moyen de s’auto-médicamenter contre le stress. Malheureusement, ce soulagement est souvent de courte durée et peut conduire à un cycle de culpabilité et de stress supplémentaire. Nous savons en effet que la surconsommations de ces aliments réconfortants, ultra-transformés et caloriques engendre des kilos supplémentaires et augmente notre indice de masse corporelle (IMC)[4]. Cette prise de poids peut à son tour devenir une source supplémentaire de stress, perpétuant ainsi le cycle.
L’alimentation impulsive
Le stress peut réduire notre capacité à contrôler nos impulsions, y compris en matière d’alimentation. Cela se traduit par une tendance à manger rapidement, sans prêter attention aux signaux de satiété envoyés par notre corps.
De plus, manger rapidement ne permet pas à notre cerveau d’enregistrer correctement la sensation de satiété, ce qui peut nous pousser à continuer de manger même après avoir consommé suffisamment de calories.
Les choix alimentaires modifiés
Sous l’effet du stress ou de l’anxiété, nos préférences alimentaires changent. On observe généralement une augmentation de la consommation d’aliments ultra-transformés, riches en sucres raffinés et en graisses saturées[5]. Ces aliments sont souvent choisis pour leur commodité et leur effet réconfortant à court terme.
Parallèlement, la consommation d’aliments sains comme les fruits, les légumes et les protéines maigres tend à diminuer. Ce changement dans les choix alimentaires peut avoir des conséquences importantes sur la santé et le poids à long terme.
La perturbation des routines alimentaires
Le stress peut bouleverser nos habitudes alimentaires quotidiennes. Il n’est pas rare de sauter des repas, notamment le petit-déjeuner, en raison d’un emploi du temps chargé ou d’un manque d’appétit le matin.
Cependant, cela conduit souvent à une surconsommation lors des repas suivants ou à du grignotage tout au long de la journée. De plus, le stress peut pousser certaines personnes à manger tard le soir ou la nuit, perturbant ainsi le rythme circadien et le métabolisme. Ces habitudes irrégulières peuvent contribuer à une prise de poids progressive et difficile à contrôler.
Qui est concerné par la prise de poids due au stress ? Les hommes ou les femmes ?
En général, les hommes sont aussi touchés par les périodes de stress que les femmes, mais pas de la même façon.
Les femmes, avec un contexte hormonal (règles, grossesse, ménopause…) auront une tendance plus forte à la prise de poids car elles sont sujettes à de plus nombreuses périodes de stress et y sont plus sensibles. Pour les femmes, les compulsions alimentaires sucrées sont plus présentes.
Quant aux hommes, ils grossissent différemment en période de stress. Dans l’urgence du quotidien, ils optent plus facilement pour la facilité et la rapidité plutôt que pour l’équilibre alimentaire. Les repas sont désorganisés et les menus s’avèrent le plus souvent très gras.
Comment arrêter de manger et de grossir à cause du stress ?
Quelques conseils pour ne pas grossir quand on est stressé !
Pour éviter les kilos dus au stress, il est essentiel d’apprendre à gérer ses émotions. Plusieurs solutions s’offrent à vous afin de ne plus être esclave de la nourriture quand le stress vous envahit.
Conseil 1 : Gérer son stress
La réduction du stress est primordiale pour prévenir la prise de poids associée. Des méthodes de relaxation telles que la méditation de pleine conscience, le yoga ou les exercices de respiration profonde se sont révélées efficaces pour diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Une étude contrôlée randomisée a notamment démontré que pratiquer régulièrement le yoga permet de réduire considérablement non seulement le stress ressenti, mais aussi les taux de cortisol qui y sont associés[6].
Les exercices de cohérence cardiaque basés sur la respiration rythmée fera également baisser les hormones du stress et réduira votre envie de manger.
Conseil 2 : Choisir des aliments sains
Privilégier les aliments riches en nutriments peut aider à combattre les effets du stress sur le poids. Les aliments riches en oméga-3 (comme le saumon ou les noix) peuvent aider à réduire l’inflammation liée au stress et ceux riches en magnésium (épinards, amandes) peuvent favoriser la régulation du cortisol. Garder des collations saines à portée de main (comme des fruits, des légumes coupés, ou des noix non salées) peut aider à éviter les choix impulsifs d’aliments ultra-transformés.
Conseil 3 : Adopter l’alimentation consciente
Développer une relation plus consciente avec la nourriture peut aider à éviter la surconsommation liée au stress[7]. Cela implique d’apprendre à reconnaître la différence entre la faim physique et la faim émotionnelle. Des techniques comme manger lentement, sans distractions (comme la télévision ou le téléphone), et être attentif aux signaux de satiété peuvent réduire la consommation calorique par repas. Tenir un journal alimentaire peut également être utile pour identifier les déclencheurs émotionnels de la consommation excessive.
Conseil 4 : Faire de l’exercice physique pour éviter les kilos émotionnels
La pratique d’une activité physique que vous aimez faire ou qui vous semblent le plus facile à mettre en pratique vous permettra d’évacuer vos émotions négatives. De plus, le sport procure un sentiment de bien-être grâce à la libération d’hormones et de neurotransmetteurs sécrétés par l’organisme après l’effort. Pratiquez-le régulièrement durant votre temps libre et, si possible, au moins une fois par semaine.
Conseil 5 : Améliorer son sommeil
Un sommeil adéquat est essentiel pour maintenir un poids stable et gérer le stress. Viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit peut aider à réguler les hormones de l’appétit et à réduire les envies d’aliments riches en calories. Des études ont montré que dormir suffisamment peut réduire la consommation calorique quotidienne de 300 à 400 calories[8]. Pour améliorer la qualité de son sommeil, une bonne hygiène de sommeil est nécessaire :
- Mettez-vous au lit dès les premiers signes du sommeil pour vaincre l’insomnie liée au stress
- Remplacez les écrans par un bon livre pour favoriser l’endormissement
- Prenez un bain tiède trente minutes avant d’aller au lit pour déstresser
- Endormez-vous avec une musique relaxante et effectuer des exercices de méditation pour chasser les pensées négatives
- Éviter le sport tard le soir et favoriser un dîner léger
Conseil 6 : Suivre une thérapie comportementale et cognitive
Pour les plus sensibles au stress et à l’anxiété qui souhaitent changer leur comportement compulsif profondément ancré, la thérapie comportementale et cognitive permet de mieux comprendre le cercle vicieux du stress grâce à ses ressentis physiques, psychiques, et émotionnels. C’est aussi un moyen chasser les idées négatives, de ne plus se laisser envahir par le stress et la nourriture.
Ce qu’il faut retenir :
- Le stress contribue à la prise de poids par des mécanismes hormonaux et comportementaux.
- Le cortisol augmente l’appétit, tandis que la leptine régule la satiété.
- Les mauvais comportements alimentaires : Grignotage émotionnel, alimentation impulsive et choix d’aliments ultra-transformés sont fréquents sous état de stress.
- Un bon sommeil (7 à 9 heures) aide à réguler les hormones de l’appétit.
- Les techniques de relaxation, l’alimentation saine et équilibrée en pleine conscience, l’activité physique régulière et une très bonne hygiène de sommeil sont essentielles pour contrer les effets du stress sur le poids.
Les dossiers sur : Pourquoi je grossis ?
Sources et références :
[1] Yvonne HC Yau, Marc N Potenza. Stress et comportements alimentaires. 2014. PMC4214609. PubMed Central.
[2] Carrie J Donoho, Marc J Weigensberg, B Adar Emken, Ja-Wen Hsu, Donna Spruijt-Metz. 2010. Stress and abdominal fat: preliminary evidence of moderation by the cortisol awakening response in Hispanic peripubertal girls. PMCID: PMC3107005. PubMed Central.
[3] H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. 2027. PMID: 27804960 PubMed.
[4] M M Boggiano L E Wenger, B Turan, M M Tatum, P R Morgan, M D Sylvester. Eating tasty food to cope. Longitudinal association with BMI. 2014. PubMed.
[5] Eric M Hecht, Anna Rabil, Eurydice Martinez Steele, Gary A Abrams, Deanna Ware, David C Landy et Charles H Hennekens. Étude transversale de la consommation d’aliments ultra-transformés et des symptômes néfastes pour la santé mentale. 2022 – Cambridge University Press.
[6] K Maheshkumar, K Dilara, P. Ravishankar, Un Jules, R Padmavathi, S Poonguzhali, V Venugopal. Effect of six months pranayama training on stress-induced salivary cortisol response among adolescents-Randomized controlled study. 2021. PubMed.
[7] Carolyn Dunn, Megan Haubenreiser, Madison Johnson, Kelly Nordby, Surabhi Aggarwal, Sarah Myer, Cathy Thomas. Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain. 2018. PubMed.
[8] H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. 2027. PMID: 27804960 PubMed.
