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- Vous souhaitez perdre du poids ! Faites votre bilan !
- Les facteurs de prise de poids associés au vieillissement
- Quelques conseils pour éviter de prendre du poids quand on vieillit !
- Conseil 4 : Faire un check-up santé
- Ce qu’il faut retenir :
- Sources et références :
Avez-vous remarqué que votre poids a tendance à augmenter avec l’âge ? Il est indéniable que les kilos s’accumulent plus facilement avec le temps. En vieillissant, tant les hommes que les femmes ont tendance à prendre du poids. Nous allons explorer en détail les raisons de cette prise de poids liée à l’âge, ses conséquences sur la santé, et surtout, comment la prévenir ou la gérer efficacement.
Vous souhaitez perdre du poids ! Faites votre bilan !
Les facteurs de prise de poids associés au vieillissement
Plusieurs causes peuvent expliquer cette prise de poids à la cinquantaine qui n’est cependant pas une fatalité si on en prend conscience et si nous agissons en amont :
1 – Les changements physiologiques liés à l’âge
Le vieillissement s’accompagne de nombreuses modifications physiologiques qui peuvent favoriser notre prise de poids :
La diminution du métabolisme de base :
Avec l’âge, notre métabolisme de base diminue. On estime que ce métabolisme basal diminue à un rythme d’environ 2 à 4 % par décennie. Un processus qui débute autour de 30 ans et s’accélère à partir de 40 ans chez les hommes et 50 ans chez les femmes[1]. Cette baisse signifie que notre corps brûle moins de calories au repos, ce qui peut entraîner une prise de poids si notre apport calorique reste inchangé.
La perte de masse musculaire :
À partir de 30 ans, nous commençons à perdre de la masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie[2]. Cette perte s’accentue avec l’âge, particulièrement après 50 ans et pouvant conduire à terme, à une diminution supérieure à 30 % de notre masse musculaire initiale. Comme nos muscles consomment plus d’énergie que la graisse, cette diminution de la masse musculaire contribue à la baisse de notre métabolisme basal.
La modification de la répartition des graisses :
Avec l’âge, notre graisse a tendance à se concentrer davantage au niveau abdominal, un phénomène particulièrement marqué chez les femmes après la ménopause. Cette accumulation de graisse viscérale augmente notre risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Le renouvellement lipidique
Une étude de 2019 a révélé que le renouvellement des lipides dans nos tissus adipeux ralentit significativement avec l’âge[3]. Nos adipocytes, cellules responsables du stockage et de l’élimination des lipides, voient leur efficacité diminuer au fil du temps. Ce ralentissement entraîne une augmentation du stockage des graisses, notamment lorsque notre apport calorique dépasse nos besoins énergétiques ou que notre activité physique est insuffisante.
Ce phénomène pourrait expliquer pourquoi, à apport calorique égal, nous avons tendance à prendre du poids plus facilement en vieillissant, avec une augmentation potentielle de 20 % de notre poids corporel. Cependant, des études ont montré que l’exercice physique régulier peut stimuler le renouvellement de nos lipides, nous offrant ainsi un moyen de contrer cette prise de poids liée à l’âge.
2 – L’impact des hormones sur la prise de poids
Les changements hormonaux jouent un rôle important dans notre prise de poids liée à l’âge :
La ménopause :
Chez les femmes, la chute des œstrogènes favorise le stockage des graisses, particulièrement au niveau abdominal. Une étude a montré que les femmes prennent en moyenne 0.5 kg par an durant la transition ménopausique[4].
En savoir plus sur : Pourquoi grossit-on à la ménopause ?
L’andropause :
Chez les hommes, la baisse de la testostérone entraîne une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. La diminution de la testostérone est d’environ 1 % par an à partir de 30 ans[5].
L’hormone de croissance :
Sa production diminue d’environ 14 % par décennie après 30 ans[6], ce qui affecte notre composition corporelle et notre métabolisme.
3 – L’influence du mode de vie et de l’environnement
Plusieurs facteurs liés à notre mode de vie peuvent accentuer notre prise de poids avec l’âge :
La sédentarité :
Notre activité physique tend à diminuer en vieillissant, réduisant notre dépense énergétique quotidienne. Selon l’OMS, 31% des adultes dans le monde sont physiquement inactifs, un chiffre qui augmente avec l’âge[7].
L’alimentation
Nos besoins caloriques diminuent, mais nos habitudes alimentaires restent souvent inchangées. Une étude a montré qu’une réduction de 100 à 200 kcal par jour ou brûler 100 à 200 calories supplémentaires chaque jour peut suffire à nous empêcher de prendre du poids à long terme[8].
En savoir plus sur : Vos besoins caloriques journaliers.
Le sommeil :
Les troubles du sommeil, plus fréquents lorsque l’on vieillit, peuvent perturber la régulation de notre appétit et de notre métabolisme. Une étude a révélé que nous consommons en moyenne 385 calories supplémentaires par jour quand nous dormons moins de 7 h[9].
Le stress :
Le stress chronique a un double impact sur notre poids. D’une part, il stimule la production de cortisol, une hormone favorisant le stockage des graisses abdominales[10]. D’autre part, il encourage notre alimentation émotionnelle, nous poussant à consommer des aliments réconfortants mais souvent caloriques. Cette combinaison de facteurs biologiques et comportementaux liés au stress contribue significativement à notre prise de poids à long terme.
En savoir plus sur : Pourquoi grossit-on quand on est stressé ?
Quelques conseils pour éviter de prendre du poids quand on vieillit !
Pour éviter de prendre du poids en vieillissant, il est donc important de :
Conseil 1 : Bouger plus
La sédentarité fait fondre nos muscles. Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière, soit 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine. Un minimum de 5000 pas par jour est recommandé.
En savoir plus sur : Combien de pas par jour pour maigrir et perdre du poids ?
Conseil 2 : Mieux manger
Modifier ses habitudes alimentaires pour tendre vers une alimentation saine et équilibrée. Les règles de base ici seront de privilégier les aliments à index glycémique bas ainsi que ceux riches en fibres, et de consommer suffisamment de protéines pour entretenir notre masse maigre (nos muscles).
Conseil 3 : Adopter une bonne hygiène de vie
Bien dormir est essentiel : visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit et maintenez des horaires de sommeil réguliers. Buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en limitant la consommation d’alcool et de boissons sucrées. Mangez à des heures régulières, pratiquez la relaxation (comme la méditation ou le yoga), et adoptez des techniques de respiration profonde pour gérer le stress. S’oxygéner régulièrement contribue à garder son poids de forme et à être en bonne santé.
Conseil 4 : Faire un check-up santé
À partir de 50 ans, il est recommandé d‘effectuer un bilan de santé afin de dépister à temps d’éventuelles pathologies. Un bilan sanguin et urinaire (thyroïde, glycémie, cholestérol, triglycérides…) vous sera proposé si vous avez une prise de poids inexpliquée.
Ce qu’il faut retenir :
La prise de poids liée à l’âge résulte de multiples facteurs, incluant des changements physiologiques, hormonaux et métaboliques dans notre corps. Bien que fréquente, elle n’est pas une fatalité. Nous pouvons la prévenir ou la gérer en adoptant un mode de vie sain. Cela implique de veiller à notre alimentation, de pratiquer une activité physique régulière, et de bien gérer notre stress et notre sommeil.
Ces habitudes nous permettent de maintenir un poids stable et une bonne santé tout au long de notre vie. Rappelons-nous que chaque petit effort compte et qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de nous.
Les dossiers sur : Pourquoi je grossis ?
Sources et références :
[1] Source Formation Biologie médicale : Le vieillissement hormonal (Ritz, 2000 ; Wilson and Morley, 2003).
[2] INSERM : Une piste prometteuse pour la prévention de la sarcopénie et le traitement des maladies neuromusculaires. https://presse.inserm.fr/une-piste-prometteuse-pour-la-prevention-de-la-sarcopenie-et-le-traitement-des-maladies-neuromusculaires/37263/.
[3] P. Arner, S. Bernard, L. Appelsved, K.-Y. Fu, D. P. Andersson, M. Salehpour, A. Thorell, M. Rydén & K. L. Spalding. Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight. 2019. Nature Medicine.
[4] Prise de poids à la ménopause. J.-M. Lecerf. www.elsevier.com
D’après l’étude : MaryFran Sowers, Huiyong Zheng, Kristin Tomey, Carrie Karvonen-Gutierrez, Mary Jannausch, Xizhao Li, Matheos Yosef, James Symons. 6-year changes in body composition in women at mid-life: ovarian and chronological aging. PMID: 17192296. PubMed Central.
[5] AFU Association française d’urologie : Déficit en testostérone : de nouvelles recommandations pour améliorer la prise en charge.
[6] CAIRN- INFO – L’hormone de Croissance par Christophe De Jaeger – Faculté de Médecine de Paris.
[7] Tessa Strain, PhDa ∙ Seth Flaxman, PhDb ∙ Regina Guthold, PhDc ∙ Elizaveta Semenova, PhDb,d ∙ Melanie Cowan, MPHe ∙ Leanne M Riley, MSce∙ et al. Show more – National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants – 2024. The Lancet Global Health.
[8] Ten small changes you can make today to prevent weight gain. Loughborough University.
Henrietta Emily Graham, Claire Deborah Madigan, Amanda Jane Daley. Is a small change approach for weight management effective? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews.
[9] H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. 2027. PMID: 27804960 PubMed
[10] Ariana M. Chao, PhD, CRNP Ania M. Jastreboff, MD, PhD, Marney A. White, PhD, MS, Carlos M. Grilo, PhD, and Rajita Sinha, PhD. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. 2017. PubMed Central.
