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- Comment faire pour maigrir et perdre du poids ? Tout un programme !
- Avant de maigrir ! Faites votre bilan poids !
- Comment perdre du poids naturellement sans faire de régime ?
- 10 Conseils pour maigrir à long terme, sans régime !
- Conseil 1 : Essayer de bannir au maximum le sucre de votre alimentation
- Conseil 2 : Bouger pour éviter la sédentarité
- Conseil 3 : Privilégier les aliments avec une densité nutritionnelle forte et une densité calorique faible !
- Conseil 4 : Limiter les aliments transformés industriels !
- Conseil 5 : Manger seulement quand vous avez faim
- Conseil 6 : Manger consciemment, dans une petite assiette
- Conseil 7 : Pratiquer le HIT et la musculation pour augmenter le métabolisme de base et donc dépenser plus de calories !
Comment faire pour maigrir et perdre du poids ? Tout un programme !
Pour celles et ceux qui désirent maigrir, il est essentiel de comprendre comment vous pouvez atteindre votre objectif. Il n’existe pas de formule magique mais des grands principes toujours utiles à rappeler quand on souhaite perdre du poids.
Cependant, avant toute chose, il est important de se poser quelques questions simples pour partir du bon pied : Pourquoi dois-je maigrir et suis-je réellement en surpoids ? Pourquoi ai-je pris des kilos, d’où viennent-t-ils ? Quelles sont mes motivations pour réussir mes objectifs de perte de poids ? Quels sont mes freins ? Comment puis-je perdre ces kilos superflus ? quelle programme de régime choisir ?
Avant de maigrir ! Faites votre bilan poids !
Comment perdre du poids naturellement sans faire de régime ?
Pour perdre du poids, il est inutile de se soumettre à un régime restrictif. Chercher à maigrir rapidement peut entraîner une reprise de poids rapide peu de temps après.
Au contraire, prenez votre temps. Analysez l’origine de votre prise de poids et apprenez à écouter votre corps et vos sensations.
Afin de rétablir votre équilibre énergétique et parvenir à une perte de poids durable et efficace, il est essentiel de connaître vos besoins caloriques, d’adopter une alimentation saine et de maintenir une activité physique régulière.
10 Conseils pour maigrir à long terme, sans régime !
Pour maigrir efficacement, il est vivement conseillé d’inverser sa balance énergétique en faveur des dépenses, en pratiquant de l’activité physique tout en réduisant ses apports caloriques d’au moins 10 %.
Réduire ses apports, ne veut pas dire réduire la quantité de nourriture, vous pouvez même manger plus mais manger mieux en privilégiant par exemple les aliments avec une densité nutritionnelle forte et une densité calorique faible. Pour bien comprendre, vous trouverez ci-dessous nos conseils faciles à suivre pour retrouver la ligne.
Conseil 1 : Essayer de bannir au maximum le sucre de votre alimentation
Trop de sucre, tu éviteras !
Aujourd’hui, la science permet d’éviter les idées reçues que nous avons entendues pendant de longues années quant aux causes de l’obésité. En effet, n’avez-vous jamais entendu cette phrase « manger gras fait grossir ! », vous pouvez d’ailleurs le lire encore partout. Pourtant, il est inutile de rappeler que les pays comme la France, réputés pour manger gras n’ont pas connu d’épidémie d’obésité jusqu’à l’apparition des produits allégés en graisses. La consommation de graisse n’a cessé de réduire alors qu’en parallèle, les cas d’obésité n’ont cessé de croître.
Mais que s’est-il passé ? Plus nous avons accusé le gras de nous faire grossir, plus nous avons fait la part belle au sucre. Commençons par comprendre la recette pour fabriquer un produit « light en gras». Prenons l’exemple d’un dessert lacté pauvre en gras. Pour pallier l’absence d’onctuosité causée par l’allègement en crème, les industriels ajouteront du « sucre » comme l’amidon de maïs, le lactose ou le fructose. Nous pouvons également rajouter à cette liste, les édulcorants soupçonnés d’être cancérigènes. Au final, votre produit « pauvre en gras» est « riche en sucre ». De plus, il contiendra plus d’ingrédients douteux et transformés.
Il n’est plus à prouver que la sédentarité cumulée à une alimentation industrielle riche en sucre est la première cause d’obésité dans nos sociétés modernes. Donc si vous voulez maigrir, il est important de consommer du sucre en très faible quantité.
Conseil 2 : Bouger pour éviter la sédentarité
Mobile et actif, tu seras !
L’homme depuis ses origines a été conçu pour marcher, pour aller chercher ses ressources alimentaires dans la nature avec différentes techniques comme la chasse, la cueillette puis l’élevage et l’agriculture que nous connaissons aujourd’hui. La nourriture à profusion et le manque d’activité sont les premières causes de mortalité dans nos sociétés contemporaines. Inutile de remonter à la préhistoire pour voir cette mutation puisqu’elle est très récente et date de la révolution industrielle. Nos grands-parents mangeaient mieux et bougeaient plus.
Bouger permet de brûler des calories mais ce n’est qu’un aspect très quantitatif des bienfaits beaucoup plus nombreux pour notre santé. Faire du sport de façon intensive n’est pas une obligation. L’activité physique comme la marche quotidienne, le fait de prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou le vélo plutôt que la voiture sont parfaits pour vivre heureux et vivre vieux.
Conseil 3 : Privilégier les aliments avec une densité nutritionnelle forte et une densité calorique faible !
Des bons aliments, tu mangeras !
Mais que veut dire cette allégation ? Qu’est-ce qu’une densité nutritionnelle ou calorique ? Une explication s’impose ! Un aliment nous procure de l’énergie (les calories) mais aussi des nutriments bénéfiques. C’est ce rapport entre les bénéfices apportés par les nutriments et les calories apportées qui permettent de catégoriser les aliments dans des groupes que l’on peut nommer : les calories pleines (grand intérêt pour l’organisme car haute densité nutritionnelle) ou les calories vides (faible intérêt pour l’organisme car haute densité calorique mais densité nutritionnelle faible ou nulle).
Quelques exemples d’aliments inutiles : (calories vides = densité nutritionnelle faible ou nulle + densité calorique forte) : Sodas, bombons, céréales sucrés de petits déjeuners, chips, pizzas surgelés …
Quelques exemples d’aliments à densité nutritionnelle forte et faible en calories : d’une manière générale, les fruits et légumes, la viande, le poisson …
Les aliments très transformés sont souvent à densité calorique forte et densité nutritionnelle faible ce qui nous amène au quatrième conseil.
Conseil 4 : Limiter les aliments transformés industriels !
Des aliments non transformés, tu achèteras !
Vous le savez déjà mais en règle générale, un aliment dont on fait la publicité à la télévision est souvent un aliment à fuir tout comme les aliments promettant 0 % de sucre ou 0 % de gras…
Pour votre santé et pour votre ligne, les aliments de bases sont vos meilleurs alliés. Il nous arrive tous, quelques soirs dans la semaine, d’avoir peu de temps pour cuisiner. Dans ce cas, optez pour des produits de qualité, sains et très rapides à préparer. Pensez à toujours avoir dans vos placards des légumes en conserve et des œufs dans votre frigo. Vous pourrez ainsi vous cuisiner, par exemple, un œuf sur le plat accompagné d’haricots verts, c’est bon pour le budget mais aussi pour votre santé.
Conseil 5 : Manger seulement quand vous avez faim
A l’écoute de ton corps, tu seras !
Apprenez à écouter les signaux de votre corps. Mangez seulement lorsque vous éprouvez une véritable faim, évitez de manger pour pallier l’ennui ou combler un vide. Il est essentiel de faire la distinction entre l’appétit, la sensation de faim et le besoin en hydratation. Si vous ressentez une sensation de faim, nous vous conseillons dans un premier temps de boire un verre d’eau pour vérifier si cela atténue votre désir de manger.
Conseil 6 : Manger consciemment, dans une petite assiette
La pleine conscience, tu adopteras !
Vous appréciez de regarder la télévision, de jouer sur votre téléphone ou d’écouter de la musique pendant vos repas ? C’est ainsi que l’acte de manger peut être relégué au second plan.
Mangez en pleine conscience encourage à se concentrer sur les sensations de satiété et à apprécier chaque bouchée, ce qui permet de réduire naturellement la quantité de nourriture consommée.
D’autre part, en utilisant une petite assiette, l’espace limité aide à créer une illusion de quantité plus importante, ce qui peut induire une satisfaction similaire avec moins de nourriture. De plus, cela incite à une prise de conscience plus grande de ce que l’on mange, en favorisant une approche plus mesurée et attentive de l’alimentation.
En résumé, manger en pleine conscience dans une petite assiette peut transformer l’acte de manger en une expérience plus enrichissante, aidant ainsi à instaurer des habitudes alimentaires saines et durables.
Conseil 7 : Pratiquer le HIT et la musculation pour augmenter le métabolisme de base et donc dépenser plus de calories !
De l’intensité, tu auras dans tes exercices physiques !
Pour ceux et celles qui souhaitent dépenser beaucoup de calories avec un minimum de temps, le HIT (High Intensity Training) est une méthode efficace et non contraignante pour renforcer l’ensemble de la masse musculaire du corps.
En effet, un corps bien musclé brûlera davantage de calories même en état de repos, grâce à une élévation du métabolisme de base et au phénomène d’afterburn, qui permet à l’organisme de continuer à consommer de l’énergie bien après la fin des exercices de musculation.
Le HIT a été rendu très célèbre outre atlantique sous l’intitulé de « 7 minutes Workout » qui fera l’objet d’une publication dans le New-York Times.
Conseil 8 : Se mettre à la course à pied !
Du Running, tu feras !
Et si vous vous mettiez à la course à pied ! Ce sport est idéal pour brûler des calories et muscler votre cœur ! Le secret pour ne pas partir du mauvais pied est d’y aller progressivement en douceur car dans le cas contraire vous pourriez vous exposer à des risques de blessure.
Pour progresser, vous pouvez vous fixer un objectif de 2 à 3 sorties par semaine, l’important étant d’avoir une journée de repos pour que les muscles récupèrent.
Conseil 9 : Dormir suffisamment et avec régularité !
Avec régularité, tu dormiras !
De nombreuses études ont démontré une corrélation certaine entre le manque de sommeil, l’obésité et le diabète. Il semblerait également que des sujets en restriction de sommeil mangeraient plus gras et plus sucré. Plusieurs autres facteurs permettraient d’expliquer ce lien, notamment l’augmentation du cortisol liée à l’insomnie qui serait mis en cause dans l’accroissement de l’insulinorésistance et des tissus adipeux.
Bien dormir, c’est aussi respecter l’alternance naturelle veille/sommeil qui permet de synchroniser l’horloge biologique, elle-même responsable de nombreuses réactions hormonales jouant un rôle dans la régulation de l’appétit.
Conseil 10 : S’accorder des moments de détente
Des pauses, tu prendras !
Prenez régulièrement des moments de détente, afin de vous relaxer et de vous déstresser.
Le stress n’est pas systématiquement négatif ; il stimule en effet le corps et l’esprit, favorisant parfois l’atteinte de performances élevées. Néanmoins, vivre dans un état de stress constant sans jamais s’accorder de pauses relaxantes peut s’avérer nocif. Dans ces conditions, le stress peut provoquer un déséquilibre hormonal et favoriser un stockage accéléré des graisses.
