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- Bien manger, c’est d’abord connaître ses besoins journaliers en calories
- Avant de vouloir maigrir ! Faites votre bilan poids !
- Routine et gestes du quotidien pour mieux manger !
- Quelle alimentation pour maigrir ? Aliments à privilégier et à éviter.
- Faîtes vous aider par un professionnel de santé pour perdre du poids ?
Que faut-il manger pour maigrir ? Une question que toute personne se pose lorsqu’elle souhaite perdre du poids. Pour mincir et perdre de la graisse, il faut manger de tout pour avoir une alimentation équilibrée. Bref, comme le dit le proverbe, «Usez de tout mais n’abusez de rien !». Il faut manger à sa faim pendant les repas afin d’éviter le grignotage tout au long de la journée. Mais concrètement, comment mieux manger pour retrouver une silhouette harmonieuse ? Voici quelques conseils et astuces pour rééquilibrer son alimentation.
Bien manger, c’est d’abord connaître ses besoins journaliers en calories
Pour maigrir, il est important de connaître ses besoins caloriques journaliers. Lorsque l’on est en surpoids, il existe un déséquilibre énergétique entre les calories consommées et dépensées. Les calories absorbées sont alors supérieures aux calories brûlées ce qui engendre une prise de poids.
Les besoins en calories pour votre journée varient selon le sexe, l’âge, la corpulence et le niveau d’activité. Aussi pour débuter un rééquilibrage alimentaire au quotidien, connaître son besoin calorique journalier permet non pas de compter les calories à chaque repas mais d’avoir une vision globale du nombre de calories consommées dans une journée. Cela permet de prendre conscience du bienfait de modifier ses habitudes alimentaires pour maigrir.
Avant de vouloir maigrir ! Faites votre bilan poids !
Routine et gestes du quotidien pour mieux manger !
Pour vous aider à perdre vos kilos superflus, nous vous conseillons ces petites astuces minceur qui vous permettront de modifier votre façon de manger :
- Planifier vos menus et repas de la semaine pour une alimentation équilibrée selon PNNS (voir ci-dessous)
- Bien faire ses courses
- Ne pas sauter de repas
- Manger à des heures régulières
- Prendre vos repas tranquillement pendant 30 mn, assis et sans télé
- Réduire la taille de votre assiette
- Bien mastiquer les aliments
- Éviter de reprendre 2 fois d’un plat
- Boire un verre d’eau avant chaque repas
Quelle alimentation pour maigrir ? Aliments à privilégier et à éviter.
Pour maigrir, vous devez retrouver de bonnes habitudes alimentaires. Une alimentation variée et équilibrée passe par la consommation d’aliments bénéfiques pour votre santé (les fruits, les légumes, les féculents, les poissons…) et la diminution des aliments gras (charcuterie, beurre, crème…), des aliments sucrés (pâtisseries, boissons sucrées…), et salés (gâteaux apéritifs, chips…).
Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est recommandé pour avoir une alimentation variée et équilibrée de consommer :
Des protéines (viandes, œufs et poissons) : 1 à 2 fois par jour
Pour mincir, privilégier les viandes maigres comme le poulet, la dinde, le veau…, les poissons cuits à la vapeur, en papillote ou grillés.
Des produits laitiers : 1 à 2 portions/jour
Préférer des yaourts et du fromage blanc pauvres en matières grasses non sucrés. Consommer de préférence les fromages à faible teneur en graisse comme les fromages frais (50 g de fromage frais par jour).
Des féculents : à chaque repas
Opter pour le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet et les céréales. Riches en nutriments et fibres, ils ont un effet rassasiant.
Des Fruits et légumes : 5 par jour au moins
Les légumes sont à manger à volonté, cuits, en soupe ou en crudités. Choisir des légumes de saison ce qui vous permettra de cuisiner varié. Lors d’un régime, favoriser les fruits peu caloriques en fonction des saisons.
De l’eau : 1.5 litre par jour environ
L’eau est la boisson par excellence pour garder la ligne ! L’eau permet de s’hydrater et d’aider à éliminer les déchets de l’organisme. Elle lutte également contre la rétention d’eau.
Des produits gras, salés et sucrés : à limiter au maximum
Les produits gras et sucrés sont trop caloriques et par conséquent néfastes pour l’organisme. Les mauvaises graisses contenues dans ces aliments se stockent sur les différentes parties du corps et entraînent le surpoids. Quant au sel, sa consommation excessive peut engendrer des conséquences importantes sur la santé.
Nous vous rassurons, reprendre en main ses habitudes alimentaires n’est pas chose simple. Le rééquilibrage alimentaire ne se construit pas en un jour. Si vous faites des écarts lors d’un repas festif, ils pourront être corrigés par des repas plus légers par la suite et compensés par un peu d’effort.
Et n’oubliez surtout pas de pratiquer un sport ou des exercices physiques ! Une alimentation adaptée associée à une activité physique contribue à limiter la prise de poids mais également les problèmes de santé comme les cancers, le diabète de type 2, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires…
Faîtes vous aider par un professionnel de santé pour perdre du poids ?
Spécialistes de la nutrition, le médecin nutritionniste et le diététicien jouent un rôle important dans l’apprentissage et le respect de l’hygiène alimentaire. Ils interviennent aussi bien dans la promotion de la santé que dans la prise en charge globale du patient. Ils vous mettront en garde contre les régimes trop restrictifs qui déclenchent l’effet yoyo et déséquilibrent votre organisme.
Chaque individu est unique. C’est pourquoi la prise en charge de la perte de poids doit être individualisée. Ces spécialistes vous feront passer un bilan complet à la première consultation pour connaître la cause de la prise de poids, les régimes déjà entrepris avec leurs résultats ou leurs échecs mais également les détails sur votre mode de vie (profession, activité physique, antécédents médicaux, tabagisme, habitudes culinaires…).
Si vous ne savez pas quel professionnel choisir n’hésitez pas à lire : Médecin nutritionniste ou diététicienne pour vous aider à maigrir ?
