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Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
L’équilibre alimentaire consiste à adopter de bonnes habitudes nutritionnelles garantissant ainsi une répartition adéquate des nutriments dans son alimentation.
Cette approche vise à répondre aux besoins énergétiques de l’organisme en termes de macronutriments tels que les protéines, les lipides et les glucides, tout en assurant un apport suffisant en micronutriments essentiels (les vitamines et les minéraux).
L’équilibre alimentaire repose aussi sur la diversité des aliments consommés et l’ajustement des portions à nos besoins caloriques quotidiens. Nous ne le répéterons jamais assez mais manger équilibré, c’est manger de tout et n’abuser de rien.
En d’autres termes, il s’agit d’une alimentation de qualité qui vise à satisfaire ses besoins individuels et à contribuer au maintien de sa santé !
Manger équilibré, c’est connaître ses besoins caloriques journaliers !
Le petit outil ci-dessous vous permettra de calculer votre Métabolisme de base (besoins caloriques au repos) mais aussi votre besoin journalier en calories dépendant de votre NAP (Niveau d’Activité Physique).
Retrouvez plus d’information sur ce sujet : Métabolisme de base : Calcul du besoin en calories
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Quels sont les principes de base d’une alimentation équilibrée ?
En se référant aux recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), nous pouvons établir les ANC (Apport Nutritionnels Conseillés) pour chaque groupe de nutriments de la manière suivante :
- Les protides (12 à 16% de l’AET*)
- Les lipides (35 à 40% de l’AET*)
- Les glucides (50 à 55% de l’AET*)
*AET = Apport énergétique total – Attention ! Cette proportion est un repère de proportion défini en calories. Il est donc important de bien comprendre que ce n’est pas une question de poids des aliments mais bien une notion calorique.
Une alimentation équilibrée, c’est aussi une alimentation variée !
Une alimentation est considérée comme variée lorsque les sources de nutriments sont diversifiées de manière régulière. Se nourrir quotidiennement des mêmes aliments présente le risque de carences, mais également le risque d’installer la monotonie alimentaire, ce qui peut réduire le plaisir de manger.
La diversité alimentaire contribue également à minimiser les effets potentiellement néfastes de certains aliments qui pourraient se manifester en cas de consommation excessive. Il est important de se rappeler qu’il n’y a ni bons ni mauvais aliments, seulement des apports différents et des effets différents en fonction de la quantité et du contexte.
En réalité, adopter une alimentation variée et équilibrée constitue déjà une grande partie du chemin vers une meilleure santé.
Une alimentation équilibrée, c’est manger sain !
Pour garantir une alimentation saine, l’élément clé réside dans la consommation d’aliments non transformés.
Les plats préparés et les produits très transformés sont incompatibles avec une alimentation santé. De tels aliments suscitent le désir d’en manger encore et encore. A cette fin, ils sont très riches en sucres, graisses et sel qui élèvent leur palatabilité et l’envie d’en reprendre. A contrario, ils sont pauvres en fibres, protéines, micronutriments, antioxydants qui rassasient. Leur faible densité nutritionnelle comparativement à leur apport calorique élevé en font des aliments apportant des calories vides.
Enfin, il est essentiel de consommer une grande quantité de fruits et légumes, qui ont des effets indiscutablement positifs sur la santé et qui sont malheureusement sous-consommés.
En pratique : comment composer son assiette santé saine, variée et équilibrée ?
Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
Un repas est considéré comme équilibré lorsqu’il fournit tous les nutriments essentiels (macronutriments et micronutriments) dans les proportions appropriées.
Cependant, un seul repas n’est pas nécessairement chargé de répondre à tous les besoins nutritionnels, car l’équilibre alimentaire se construit sur une période plus étendue, comme sur la base de journées ou de semaines.
Il est toutefois préférable de maintenir une régularité et une cohérence dans vos apports nutritionnels, mais il est également possible de compenser facilement quelques écarts. L’essentiel est de ne pas laisser ces écarts devenir la norme, mais plutôt de les considérer comme des exceptions.
L’assiette santé pour manger sain, varié et équilibré
Pour manger varié et équilibré, il faut intégrer à chaque repas des fruits et des légumes, des protéines et des féculents. Mais cela semble souvent plus facile en théorie qu’en pratique. Pour ceux qui trouvent que le concept de la pyramide alimentaire est trop abstraite, l’idéal est de se référer à l’assiette santé de Harvard, qui illustre de manière simple la composition d’une assiette bien équilibrée.
Voici à quoi ressemble une assiette saine, variée et équilibrée :
- 1/2 assiette pour les légumes et les fruits
Plus vous consommez des légumes variés et en grande quantité, mieux c’est. Les pommes de terre et les frites ne sont pas considérées comme des légumes. Mangez des fruits de toutes les couleurs pour bénéficier d’un large éventail de vitamines et de minéraux, chacun apportant ses propres bienfaits à votre santé. - 1/4 de l’assiette pour les céréales complètes
Mangez des céréales complètes (riz brun, pain complet, pâtes complètes…). Limitez les céréales raffinées (riz blanc et pain blanc). - 1/4 de l’assiette pour les protéines
Optez pour du poisson, de la volaille, des légumineuses et des noix. Limitez la viande rouge.
Évitez le bacon et les autres charcuteries. - Utilisez des huiles santé (comme l’huile d’olive ou l’huile de colza) pour la cuisson, les salades et en accompagnement de vos plats à table. Limitez le beurre. Évitez les gras trans.
- Buvez de l’eau, du thé ou du café (avec peu ou pas de sucre)
Limitez le lait et les produits laitiers (1-2 portions/jour) ainsi que les jus de fruits (1 petit verre/jour). Évitez les boissons sucrées.
En complément d’une alimentation saine, n’oubliez pas de pratiquer un minimum de 30 minutes de marche active par jour car l’équilibre se trouve autant dans l’assiette que dans la dépense énergétique !
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