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Les causes et les conséquences du grignotage
Stress, ennuie, gourmandise, fatigue, mauvaise hygiène alimentaire ou encore recherche de nourriture réconfort, les causes du grignotage compulsif sont diverses et variées. Le grignotage compulsif consiste en l’absorption répétitive et inconsciente d’aliments en dehors des repas sans faim apparente. La prise de ces aliments souvent riches en sucres biaise la mise en place d’une alimentation équilibrée, favorise la prise de poids et l’obésité. Comment donc éviter et calmer le grignotage des aliments trop salés, trop sucrés, ou trop gras ? Est-il possible de grignoter sain ? Voici quelques astuces et conseils anti-grignotage!
Astuces anti-grignotage ou comment éviter le grignotage compulsif !
Faites le tri dans vos placards : A moins que vous préférez vous torturer, inutile de garder certains aliments dans vos placards. Chips, petits gâteaux, biscuits ou autres sucreries, éliminez tout ce qui pourrait vous tenter.
Respectez les 3 repas par jour : Afin d’éviter les grignotages, il est nécessaire de conserver 3 vrais repas par jour à heures régulières. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Prendre un bon petit-déjeuner avec du pain complet, biscottes ou céréales complètes permet de vous booster pour la journée et d’éviter les fringales dans la matinée. Au déjeuner et au dîner, n’hésitez pas à consommer des légumes riches en eau et en fibres qui ont un effet rassasiant et permettent de constituer un repas sain et équilibré.
Mangez lentement et dans le calme : Il est important de manger lentement pour permettre à votre cerveau de recevoir les signaux de satiété qui n’arrivent qu’au bout d’une vingtaine de minutes. Prenez donc votre temps pour bien mâcher. Mangez également dans le calme, sans télévision, sans radio, sans votre portable à vos côtés… Le calme et le silence vous permettent d’entendre votre mastication. Ainsi votre cerveau prend conscience de ce que vous mangez. Il va donc pouvoir vous envoyer un signal d’alerte dès que vous serez rassasié (au bout de 20 minutes environ). Par conséquent, manger en pleine conscience vous aidera à porter attention à vos propres sensations. Les résultats : vous mangerez moins vite ce qui vous permettra d’évaluer si vous avez vraiment besoin de tout le contenu de votre assiette et vous arrêterez de grignoter entre les repas.
Gardez une bouteille d’eau à portée de main : Boire tout au long de la journée peut vous aider à diminuer la sensation de faim et à éliminer les toxines. Mais pas n’importe quoi. Oubliez donc les sodas, les jus de fruits ou toutes autres boissons à index glycémique élevé. L’eau est la boisson minceur par excellence. Vous pouvez aussi boire du thé, de la tisane, du café et si possible sans sucre ajouté. Pour ceux qui ont du mal à boire, pensez à l’eau aromatisée maison.
Prenez une collation : Si vous ne pouvez pas vous passer d’une collation en milieu de matinée ou d’après-midi, ne vous affamez pas, préparez vous une collation à heure fixe. Une collation se différencie du grignotage car elle est à heure fixe et non anarchique. Pour cela favoriser :
- Les fruits de saison si possible avec la peau (si bio car celle-ci est riche en nutriments)
- Les boissons (thé, café et infusion sans sucre)
- Les laitages si vous en avez l’habitude
- Les barre de protéines rassasiantes qui permettront de tenir jusqu’au repas suivant
Occupez votre esprit et bougez : L’ennui et le stress sont les principaux facteurs de grignotage. Nous mangeons dans ces circonstances pour combler un vide ou encore pour soulager un besoin de confort. Essayez de distraire votre esprit ! Téléphonez, allez vous balader, jardinez, faites du shopping, lisez un livre, faites un peu d’exercices, pomponnez vous ! Le tout est de vous occuper et de chasser le stress.
Dormez mieux : Nous savons tous les conséquences néfastes du manque de sommeil sur la santé. Mais le manque de sommeil favorise aussi l’augmentation de l’hormone de l’appétit (la Ghréline) et la baisse du niveau de l’hormone de satiété (la Leptine). Un sommeil insuffisant ou une nuit blanche peuvent ainsi favoriser l’appétence pour les aliments gras, salés et sucrés. Essayez de dormir plus de 7 heures par nuit, vous aurez moins envie de grignoter !
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