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Vous souhaitez connaître et calculer votre métabolisme de base (ou dépense énergétique au repos) ? Avec notre outil ci-dessous, vous pourrez estimer facilement votre métabolisme de base ainsi que vos besoins caloriques quotidiens. Nous vous expliquerons en détail ce qu’est le métabolisme de base, les facteurs qui l’influencent et comment le booster, en nous basant sur les études scientifiques.
Comprendre le métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB) appelé aussi dépense énergétique au repos (DER) ou métabolisme basal est un calcul qui permet d’évaluer, comme son nom l’indique, nos besoins de base journaliers. Il s’agit des besoins énergétiques que notre organisme au repos consomme pour assurer les fonctions vitales comme celles du rythme cardiaque ou le maintien de notre température corporelle pour ne citer qu’elles.
Comment calculer son métabolisme de base ?
Pour savoir combien d’énergie votre corps dépense quotidiennement lorsqu’il est au repos, vous devez dans un premier temps calculer votre métabolisme de base (MB) appelé aussi dépense énergétique au repos (DER). Mais avant cela, voici quelques abréviations à connaître pour mieux appréhender le calcul des besoins énergétiques journaliers.
4 abréviations à retenir pour mieux comprendre le calcul de nos besoins journaliers :
- NAP = Niveau d’Activité Physique
- MB = Métabolisme de Base ou Métabolisme Basal
- DER = Dépense Énergétique au Repos = même signification que Métabolisme de Base (MB)
- DEJ = Dépense Énergétique Journalière ou besoin journalier en calories
Les facteurs influençant le métabolisme de base
Notre métabolisme de base n’est pas une constante immuable. Au contraire, il évolue tout au long de notre vie et varie considérablement d’une personne à l’autre. Plusieurs facteurs influencent et modulent notre dépense énergétique au repos :
- Le sexe
- Le poids
- La taille
- L’âge
Il est à noter que l’environnement extérieur peut influencer votre métabolisme de base. Par exemple, il vous faudra plus d’énergie dans le grand nord que sous nos latitudes. Le métabolisme de base évolue également avec l’âge. Plus l’on vieillit, plus nos besoins diminuent.
La formule du métabolisme de base selon l’équation de Black et al. (1996)[1] :
- MB pour les femmes = 230* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)
- MB pour les hommes = 259* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)
Pourquoi connaître son métabolisme de base ?
Connaître notre métabolisme de base va nous permettre de calculer notre dépense énergétique journalière (DEJ), c’est-à-dire le nombre de calories que nous brûlons chaque jour.
Imaginez votre corps comme une voiture : le métabolisme de base, c’est le carburant nécessaire quand le moteur tourne au ralenti. La dépense énergétique journalière (DEJ), c’est le carburant total utilisé pour tous vos déplacements de la journée.
La dépense énergétique journalière (DEJ)
Tout au long de la journée, notre corps utilise de l’énergie pour satisfaire nos besoins quotidiens.
Voici comment se répartit notre dépense énergétique journalière :
- Notre métabolisme de base[2] : il représente environ 60 % de notre DEJ.
- Notre activité physique (NAP)[2] : Elle représente environ 30 % de notre DEJ. Plus nous bougeons, plus nous dépensons !
- La thermorégulation[2] : Notre corps dépense environ 10 % de notre DEJ pour maintenir sa température.
- La digestion[3] : Manger et digérer demande de l’énergie, de 5 à 15 % de notre DEJ.
- Les situations particulières[4] : Parfois, notre corps a besoin de plus d’énergie, comme pendant la croissance, la grossesse ou pour guérir d’une blessure.
Le calcul de votre dépense énergétique journalière (DEJ) ou besoin journalier en calories
Pour estimer notre dépense énergétique journalière (DEJ) de manière pratique et accessible, nous allons nous concentrer sur les deux plus gros consommateurs d’énergie de notre corps :
- Notre métabolisme de base
- Notre niveau d’activité physique (NAP)
En combinant ces deux facteurs, nous pouvons obtenir une estimation fiable de notre dépense énergétique journalière, couvrant environ 90% de nos besoins énergétiques totaux. Cette approche simplifiée nous permet d’avoir une bonne idée de nos besoins caloriques quotidiens sans nous perdre dans des calculs complexes.
La formule des dépenses énergétiques journalières (DEJ) ou besoin calorique journalier[5] :
- MB*1.37 si vous êtes sédentaire
- MB*1.55 si vous êtes actif
- MB*1.80 si vous êtes sportif cela peut aller jusqu’à 2 pour les grands sportifs
En savoir plus sur : Les besoins par jour en calories
Comment augmenter son métabolisme basal ?
Nous avons le pouvoir d’augmenter notre métabolisme de base en adoptant quelques habitudes simples :
Développer sa masse musculaire
Les muscles sont de véritables centrales énergétiques ! Plus nous en avons, plus notre corps brûle de calories, même au repos[6]. Par conséquent, augmenter sa masse musculaire permet d’élever son métabolisme de base au repos.
Pratiquer une activité physique régulière
Bouger, c’est la clé ! Que ce soit une marche rapide, du vélo, de la natation ou même de la danse dans notre salon, l’important est de rester actif. L’exercice stimule notre métabolisme non seulement pendant l’effort, mais aussi plusieurs heures après.
Adopter une alimentation équilibrée
Certains aliments sont de véritables alliés pour notre métabolisme. Les protéines maigres, par exemple, demandent plus d’énergie à notre corps pour être digérées. Les épices comme le piment peuvent légèrement augmenter notre température corporelle et donc notre dépense énergétique. Le thé vert[7], riche en antioxydants, peut aussi donner un petit coup de pouce à notre métabolisme. N’oublions pas les aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, qui peuvent aider à réguler notre métabolisme.
Boire suffisamment d’eau
L’eau est essentielle pour tous les processus de notre corps, y compris le métabolisme. Boire suffisamment environ un demi-litre d’eau peut même légèrement augmenter notre dépense énergétique[8].
Bien dormir et savoir gérer son stress :
Un bon sommeil[9] et une gestion efficace du stress[10] sont importants pour notre métabolisme. Le manque de sommeil et le stress chronique peuvent perturber notre équilibre hormonal et ralentir notre métabolisme. Maintenir une routine de sommeil régulière et trouver des techniques de relaxation qui nous conviennent, comme la méditation ou la respiration profonde, sont essentiels.
Ce qu’il faut retenir :
Le métabolisme de base représente les calories brûlées au repos.
Un métabolisme élevé favorise la perte de poids et le maintien d’un poids santé.
Pour augmenter son métabolisme de base, nous vous conseillons de :
- Pratiquer régulièrement le renforcement musculaire car un corps musclé dépense plus de calories y compris au repos.
- Avoir une activité physique quotidienne modérée (marche, vélo).
- Manger suffisamment et de façon équilibrée.
- Dormir 7-9 heures par nuit.
- Gérer votre stress.
Une augmentation du métabolisme permet ainsi de manger plus, tout en maintenant son poids.
Nous vous recommandons d’éviter les régimes drastiques qui ralentissent le métabolisme à long terme.
Bien que des méthodes précises existent pour mesurer notre métabolisme de base, elles restent souvent complexes voire inaccessibles pour la majorité d’entre nous. C’est pour cette raison que des chercheurs ont mis au point des formules de calcul afin de nous permettre d’estimer notre métabolisme de base de manière plus simple. Ces équations, bien qu’imparfaites, offrent une approximation utile.
Parmi les plus connues, nous pouvons retrouver :
Équation de Harris et Benedict (1919) :
C’est la pionnière ! Développée par James Arthur Harris et Francis Gano Benedict, cette formule a été la référence pendant de nombreuses années. Elle prenait en compte le sexe, l’âge, le poids et la taille. Mais les nouvelles recherches montrent qu’elle est devenue obsolète et moins précise.
- Femme : 655,0955 + ( 9,5634 × poids en kg) + ( 1,8496 × taille en cm) – (4,6756 × âge en années)
- Homme : 66,4730 + (13,7516 × poids en kg) + (5,0033 × taille en cm) – (6,7550 × âge en années)
Source : Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918;4(12):370-373
Équation de Cunningham (1980) :
Cette formule a innové en introduisant la masse maigre comme facteur principal du métabolisme de base. C’était une avancée significative, reconnaissant l’importance de la composition corporelle.
- Femme ou homme : 370 + masse maigre en kg x 21,6
Source : Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372-2374.
Équation de Schofield (1985) :
Adoptée par l’OMS, la FAO et l’UNU, cette formule se basait sur l’âge, le sexe et le poids. Cependant, elle avait ses limites, étant basée principalement sur une population européenne jeune, avec un faible pourcentage de représentation pour la population âgée.
- Homme (10-17 ans) : 17,686 x poids en kg + 658,2
- Femme (10-17 ans) : 13,384 x poids en kg + 692,6
- Homme (18-29 ans) : 15,057 x poids en kg + 692,2
- Femme (18-29 ans) : 14,818 x poids en kg + 486,6
- Homme (30-59 ans) : 11,472 x poids en kg + 873,1
- Femme (30-59 ans) : 8,126 x poids en kg + 845,6
- Homme (+ 60 ans) : 11,711 x poids en kg + 587,7
- Femme (+ 60 ans) : 9,082 x poids en kg + 658,5 Cette formule peut être utilisée par les athlètes qui ne disposent pas de leur masse maigre ou graisseuse.
Source : Schofield WN. Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work. Hum Nutr Clin Nutr. 1985;39 Suppl 1:5-4114.
Équation de Mifflin-St Jeor (1990) :
Développée par des chercheurs de l’université du Nevada, cette formule est souvent considérée comme plus précise que l’équation d’Harris-Benedict pour la population générale moderne. Elle sert même de référence à l’Académie de Nutrition et de Diététique américaine. Toutefois, elle ne tient pas compte de la composition corporelle :
- Femme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161
- Homme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5
Source : Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
Équation de Black et al. (1996) :
Cette formule, développée par Black et ses collègues en 1996, est considérée comme l’une des plus précises pour estimer notre métabolisme de base. Elle se distingue par sa prise en compte non linéaire de l’âge, du poids et de la taille.
- MB pour les femmes = 230* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)
- MB pour les hommes = 259* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)
Source : Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-922.
Équations spécifiques pour les athlètes :
Au fil des années, des chercheurs ont développé des formules adaptées aux sportifs, reconnaissant que leur métabolisme diffère de celui de la population générale comme par exemple :
L’équation de Tinsley (2019) :
Cette équation a été développée spécifiquement pour les athlètes, ce qui la rend particulièrement intéressante pour estimer le métabolisme de base des personnes très actives ou ayant une masse musculaire importante.
- Homme et femme : 25,9 × masse maigre en kg + 284
- Homme et femme : 24,8 × poids en kg + 10
Source : Tinsley GM, Graybeal AJ, Moore ML. Resting metabolic rate in muscular physique athletes: validity of existing methods and development of new prediction equations. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(4):397-406.
Dans notre outil ci-dessus, nous avons choisi d’utiliser l’équation de Black et al. (1996), qui offre un bon compromis entre précision et simplicité pour la plupart d’entre nous. N’oublions pas que ces estimations nous donnent une base, mais que notre corps est unique et que notre métabolisme peut varier. L’important est d’utiliser ces informations pour mieux comprendre notre organisme et ajuster nos habitudes de vie en conséquence.
Sources et références :
[1] Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-922.
[2] Yuki Hikihara, Tomoaki Matsuo, Edward L. Melanson, Masanobu Hibi. Variable factors of total daily energy expenditure in humans Kazunori Ohkawara. 2012. – J-Stage
[3] Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. / Reed, G. W., & Hill, J. O. 1996. “Measuring the thermic effect of food.” American Journal of Clinical Nutrition.
[4] Butte NF, King JC. Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1010-1027.
[5] ANSES : Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles – Décembre 2016
[6] LaForgia, J. et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. In: Journal of Sports Sciences, 24 (12), p. 1247-1264.
[7] Rick Hursel, Margriet S Westerterp-Plantenga. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans”. 2013. The American Journal of Clinical Nutrition.
[8] Boschmann, M. et al. 2003 : Water-induced thermogenesis. In: Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 88 (12), p. 6015-6019.
[9] Spaeth, A.M. et al. 2015 : Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. In: Obesity, 23 (12), p. 2349-2356.
[10] Rosmond, R. et al. 1998 : Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. In: Journal of Clinical Endocrinal Metabolism, 83 (6), 1853-1859.
