Calcul du besoin par jour en calories

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• Comprendre les besoins caloriques
  • Facteurs influençant nos besoins caloriques
  • Comment calculer nos besoins caloriques ?
    • Étape 1 : Calculer notre métabolisme de base[1]
    • Étape 2 : Ajuster selon notre niveau d’activité
• Adapter nos besoins en calories selon nos objectifs
  • Si nous souhaitons perdre du poids :
  • Si nous souhaitez stabiliser notre poids :
  • Si nous souhaitons prendre de la masse :
• Toutes les calories ne se valent pas !
  • Qu’est-ce qu’une calorie ?
  • Comprendre la différence entre calories pleines (ou nutritives) et calories vides
  • Adopter une alimentation équilibrée
  • L’importance de la qualité des calories dans la perte et le maintien du poids
• Comment répartir les calories par repas ?
• Astuces pour gérer notre apport calorique journalier
• Ce qu’il faut retenir :
• Les besoins caloriques pour les femmes et les hommes[8]
  • Combien de calories par jour pour une femme ?
  • Combien de calories par jour pour un homme ?
• Sources et références :

Combien de calories avons-nous réellement besoin chaque jour ? Notre outil ci-dessous vous permettra de calculer précisément vos besoins caloriques quotidiens. Nous allons explorer les facteurs qui influencent nos besoins caloriques journaliers, comment les répartir sur une journée et pourquoi la qualité des calories compte autant que leur quantité. Nous découvrirons également des astuces pratiques pour gérer notre apport calorique et des exemples concrets pour mieux comprendre nos besoins énergétiques.

Comprendre les besoins caloriques

Nos besoins caloriques varient considérablement. En moyenne, une femme a besoin de 1800 à 2200 calories par jour, tandis qu’un homme nécessite entre 2100 et 2600 calories quotidiennement. Cependant, ces chiffres ne sont que des moyennes et ne tiennent pas compte de nombreux facteurs individuels.

Pour en savoir plus : voir les besoins caloriques selon le sexe

Facteurs influençant nos besoins caloriques

Plusieurs éléments déterminent nos besoins énergétiques :

• L’âge
• Le sexe
• La taille et le poids
• Le niveau d’activité physique

Comment calculer nos besoins caloriques ?

Calculer nos besoins caloriques peut sembler complexe, mais cela se résume à deux étapes simples. La première consiste à déterminer notre métabolisme de base (MB), c’est-à-dire le nombre de calories que notre corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales. La seconde étape permet d’ajuster ce résultat en fonction de notre niveau d’activité physique.

Étape 1 : Calculer notre métabolisme de base^[1]

Pour les femmes :
Métabolisme de base = 230* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)

Pour les hommes :
Métabolisme de base = 259* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)

Étape 2 : Ajuster selon notre niveau d’activité

Multiplions notre métabolisme de base par le facteur correspondant à votre niveau d’activité :

• Sédentaire : MB x 1,37
• Actif : MB x 1,55
• Sportif : MB x 1,9 (x 2 pour les grands sportifs)

Adapter nos besoins en calories selon nos objectifs

La balance énergétique est un concept clé pour comprendre comment gérer son poids. Elle représente l’équilibre entre les calories que nous consommons et celles que nous dépensons. En ajustant cette balance, nous pouvons influencer notre poids corporel de manière significative.

Si nous souhaitons perdre du poids :

Pour perdre du poids de manière saine et durable, il est recommandé de réduire notre apport calorique quotidien de 500 à 750 calories^[2]. Ce qui devrait nous permettre de perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine. Par exemple, si nos besoins journaliers sont de 2500 calories, nous pouvons viser un apport entre 1750 et 2000 calories par jour.

Si nous souhaitez stabiliser notre poids :

Pour maintenir notre poids actuel, l’objectif est de consommer autant de calories que nous en dépensons. En utilisant la formule de Black et al. (1996) citée ci-dessus ajustée à notre niveau d’activité, nous pouvons déterminer nos besoins par jour en calories.

Si nous souhaitons prendre de la masse :

Pour gagner de la masse musculaire, nous devons créer un léger surplus calorique.  Il est conseillé d’augmenter son apport de 300 à 500 calories^[3]. Par exemple, si nos besoins énergétiques sont de 2700 calories, nous devons augmenter notre ration calorique pour ainsi consommer entre 3000 et 3200 calories par jour.

Toutes les calories ne se valent pas !

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Avant d’entrer dans les détails, il est important de comprendre ce qu’est une calorie. Une calorie est simplement une unité de mesure de l’énergie. Dans le contexte de l’alimentation, elle représente l’énergie que notre corps obtient des aliments et des boissons que nous consommons.

Chaque nutriment fournit un nombre spécifique de calories par gramme^[4] :

• 1 g de glucide = 4 kcal
• 1 g de protéine = 4 kcal
• 1 g de lipide = 9 kcal
• 1 g d’alcool = 7 kcal

Ces valeurs nous aident à comprendre pourquoi certains aliments sont plus caloriques que d’autres. Par exemple, les aliments riches en graisses auront tendance à être plus caloriques à poids égal que ceux riches en protéines ou en glucides. De même, les boissons alcoolisées peuvent apporter un nombre important de calories « vides« , c’est-à-dire sans réelle valeur nutritionnelle.

Comprendre la différence entre calories pleines (ou nutritives) et calories vides

Lorsque nous parlons de nutrition, il est important de comprendre que toutes les calories ne se valent pas^[5]. La qualité des calories est tout aussi importante que leur quantité. Consommer un nombre suffisant de calories ne garantit pas une alimentation saine si ces calories proviennent principalement d’aliments transformés et riches en sucres ajoutés.

Par exemple, 200 calories issues de fruits et légumes frais apportent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels à notre organisme. On parle alors de « calories nutritives« . À l’inverse, 200 calories provenant de bonbons ne fournissent que des sucres simples et très peu de nutriments bénéfiques : ce sont des « calories vides ».

Adopter une alimentation équilibrée

Pour répondre à nos besoins nutritionnels et caloriques, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et variée. Cela signifie inclure une large gamme d’aliments provenant de toutes les catégories nutritionnelles (macronutriments et micronutriments), en veillant à l’apport calorique de chacune : glucides complexes, protéines, lipides sains, vitamines et minéraux (avec les fruits et légumes faibles en calories mais riches en nutriments). Cette diversité permet d’assurer un apport suffisant en nutriments essentiels et en calories de qualité.

L’importance de la qualité des calories dans la perte et le maintien du poids

Une étude^[6]  publiée dans le Journal of the American Medical Association vient appuyer cette idée, montrant que la qualité des aliments consommés est plus importante que la simple restriction calorique pour la perte de poids à long terme. Ainsi, se concentrer sur la qualité des calories plutôt que sur leur simple quantité est une stratégie plus efficace et durable pour atteindre et maintenir un poids santé.

Comment répartir les calories par repas ?

La répartition calorique optimale au cours de la journée joue un rôle important dans le maintien d’un poids santé et d’un métabolisme équilibré. Il est généralement recommandé de répartir les apports caloriques quotidiens en trois repas principaux, avec éventuellement une collation :

• Le petit-déjeuner devrait représenter environ 25 % de l’apport calorique total
• Le déjeuner, considéré comme le repas le plus important, devrait constituer 35 à 40 % des calories quotidiennes
• Une légère collation de 5 à 10 % des calories peut être prise dans l’après-midi pour éviter le grignotage
• Enfin, le dîner devrait être plus léger, représentant environ 30 % de l’apport calorique journalier

Cette répartition favorise une meilleure utilisation de l’énergie par notre organisme, car le métabolisme est plus actif le matin et ralentit en fin de journée. Adopter cette répartition peut aider à contrôler l’appétit, à maintenir des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée et à optimiser la gestion du poids^[7] .

En savoir plus sur : Calcul du besoin calorique pour les différents repas d’une journée

Astuces pour gérer notre apport calorique journalier

Pour gérer notre apport calorique sans compter les calories de manière obsessionnelle, voici quelques astuces :

• Tenir un journal alimentaire pendant environ 2 semaines pour prendre conscience de nos habitudes.
• Utiliser des applications de suivi nutritionnel pour faciliter le contrôle.
• Apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles pour faire des choix éclairés.
• Préparer nos repas à l’avance pour éviter les achats et consommations impulsifs.
• Privilégier les aliments bruts et non transformés pour une alimentation plus saine.

Ces stratégies peuvent nous aider à maintenir un équilibre calorique tout en favorisant une relation saine avec la nourriture.

Sources et références :

[1] Équation de Black et al. (1996) : Source : Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-922.

[2] Ju Young Kim (2011). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. National Library of Medicine, PMC8017325.

[3] Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Aguiar, A. F., & Cyrino, E. S. (2019). Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: A pilot study. Journal of Human Kinetics, 70(1), 125–134.

[4] Hall, K. D., et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989-994.

[5] Jill Reedy, PhD, MPH, RD and Susan M. Krebs-Smith, PhD, MPH, RD. Dietary Sources of Energy, Solid Fats, and Added Sugars Among Children and Adolescents in the United States . National Library of Medicine, PMC 3428130.

[6]. Binkai Liu, MS; Yang Hu, ScD; Sharan K. Rai, PhD; et al (2023). Low-Carbohydrate Diet Macronutrient Quality and Weight Change. National Library of Medicine, PMC 10753393.

[7]. Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). PMID: 23512957.

[8] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 Paula Trumbo, Sandra Schlicker, Allison A Yates, Mary Poos; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids » (2005). National Library of Medicine.

[9] Haute Autorité de Santé : https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2019-07/app_329_ref_aps_grossesse_vf.pdf

Autre source : Anses (2016). Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles.