Combien de calories par jour pour maigrir et perdre du poids ?

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• Créer un déficit calorique pour maigrir
  • Prenons un exemple :
• Comment connaître ses besoins caloriques journaliers ?
  • Comprendre le métabolisme de base (MB)
  • Calculer vos besoins caloriques journaliers
• Comment réduire son apport calorique journalier ?
• Pour perdre plus vite, le niveau d’activité peut être augmenté !
  • Comment augmenter son niveau d’activités physiques ?
    • Résumons l’impact de l’activité physique sur Sophie :
• 3 cas de figure pour maigrir et réduire sa balance calorique !
  • Cas 1 : en diminuant nos apports
  • Cas 2 : en augmentant nos dépenses
  • Cas 3 : en rééquilibrant apports et dépenses
• En résumé :
• Sources et références

Vous vous demandez quelle quantité de calories il vous faut par jour pour maigrir ? Notre outil ci-dessous vous permettra de calculer facilement vos besoins caloriques quotidiens pour atteindre votre objectif de perte de poids. Nous vous expliquerons également le concept du déficit calorique en prenant un exemple concret pour vous aider à mieux comprendre, le tout basé sur les recherches scientifiques.

Créer un déficit calorique pour maigrir

Pour perdre du poids, il suffit de créer un déficit calorique, c’est à dire de consommer moins de calories que ce que notre corps dépense. Afin de maigrir durablement et d’éviter l’effet yoyo, nous vous recommandons de créer un déficit calorique modéré, généralement entre 500 et 750 calories par jour^[1]. Cela permet de perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine.

Pour calculer le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour maigrir, vous pouvez utiliser la formule suivante :

Attention cependant à ne pas descendre en dessous de 1200 calories/jour pour les femmes et 1500 calories/jour pour les hommes, au risque de carences nutritionnelles.

Comment connaître ses besoins caloriques journaliers ?

Comprendre le métabolisme de base (MB)

Pour savoir combien de calories il nous faut pour perdre du poids, il faut d’abord connaître son métabolisme de base. Il s’agit du nombre minimal de calories dont notre corps a besoin pour fonctionner au repos.

Le métabolisme de base varie selon plusieurs facteurs :

• Le sexe
• L’âge
• La taille
• Le poids

Pour estimer votre métabolise de base, vous pouvez utiliser la formule suivante (Formule de Black et al.-1996) :

• MB pour les femmes = 230* (Poids ^0.48)* (Taille ^0.5)* (Âge^-0.13)
• MB pour les hommes = 259* (Poids ^0.48)* (Taille ^0.5)* (Âge^-0.13)

Calculer vos besoins caloriques journaliers

Une fois votre métabolisme de base estimé, nous devons prendre en compte notre niveau d’activité physique pour obtenir vos besoins caloriques totaux. Multipliez votre métabolisme de base par le facteur correspondant à votre niveau d’activité :

• Si vous êtes sédentaire : MB × 1,37
• Si vous êtes actif : MB × 1,55
• Si vous êtes sportif : MB × 1,80

En savoir plus sur : les besoins caloriques journaliers

Comment réduire son apport calorique journalier ?

Quand on veut maigrir, réduire ses apports caloriques journaliers signifie plutôt rééquilibrer son alimentation avec une alimentation équilibrée. Nous verrons également ci-dessous que l’augmentation des dépenses peut être un facteur intéressant pour celles et ceux qui veulent perdre du poids sur le long terme^[2]. Augmenter les dépenses ne signifie pas obligatoirement, devenir un grand sportif mais avoir une activité suffisante dans notre vie de tous les jours. Rappelons que la sédentarité reste le premier facteur d’obésité !

Pour perdre plus vite, le niveau d’activité peut être augmenté !

Nous avons vu dans l’exemple ci-dessus qu’une réduction raisonnable des apports permet de maigrir. Mais pour atteindre plus rapidement son objectif, Sophie qui a un rythme très sédentaire, ferait bien de se préoccuper de son niveau d’activité physique. Et ceci est essentiel tant pour sa perte de poids que pour sa santé générale. Rappelons aussi que le sport est un excellent allié pour l’humeur, donc Sophie aura sans aucun doute tout à y gagner pour son moral. Un meilleur moral c’est aussi moins d’alimentation compulsive.

Comment augmenter son niveau d’activités physiques ?

Pour augmenter son niveau d’activité physique, Sophie peut commencer par des bonnes résolutions au quotidien.

En laissant sa voiture au garage et sachant que son trajet domicile/travail est de (15 minutes) à pied, elle dépensera chaque jour pour cet aller-retour de (30 min), l’équivalent métabolique de 118 kcal/jour.

Ayant plus d’entrain, Sophie décidera très vite de se remettre à la natation (2 h par semaine), à un rythme modéré soit une dépense calorique nouvelle de 945 kcal/semaine. Elle ira faire quelques balades le week-end (2 h) soit 473 kcal/semaine et ira marcher (20 minutes) en ville pendant sa pause du midi soit 79 kcal/jour.

Résumons l’impact de l’activité physique sur Sophie :

• Trajet quotidien au travail : 118 kcal/jour = 2360 kcal/mois
• Natation : 945 kcal/semaine = 3780 kcal/mois
• Balade en ville : 79 kcal/jour = 1580 kcal/mois (voir Combien de pas par jour pour maigrir ?)
• Balade le week-end : 473 kcal/semaine = 1892 kcal/mois

Les nouvelles dépenses de Sophie sont de 9612 kcal. Sachant qu’1 kilo de graisse équivaut environ à 7700 kcal^[3], nous pouvons déduire que cela représente une perte par mois d’environ 1.25 kg.

Pour calculer, vous aussi, vos dépenses énergétiques par sport, rendez-vous sur cette page : Calcul des dépenses énergétiques en calories par sport et activité.

Rappelez-vous que l’activité physique est également un élément clé pour perdre du poids et le maintenir à long terme. L’exercice aide à brûler des calories supplémentaires, à construire de la masse musculaire et à améliorer la santé globale. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse par semaine^[4]. Pour ce faire n’hésitez pas à consulter notre dossier sur les bienfaits de la marche.

3 cas de figure pour maigrir et réduire sa balance calorique !

Quelle méthode choisir ? Examinons ensemble les différentes approches :

Cas 1 : en diminuant nos apports

Jouer sur nos apports caloriques est une excellente stratégie. En rééquilibrant notre alimentation, nous verrons des résultats sur le long terme.

Cependant, attention aux pièges ! Sans dépenses caloriques suffisantes et si notre régime est trop restrictif, nous risquons de nous priver et de mettre notre corps en mode survie. Il saura nous le rappeler au moindre excès, car nous l’aurons habitué à faire face à la disette.

Cas 2 : en augmentant nos dépenses

Dépenser plus d’énergie est bénéfique pour notre organisme et notre santé. Une activité physique régulière nous permet de travailler notre souffle et de maintenir notre système cardiovasculaire en bon état.

Néanmoins, si notre alimentation reste anarchique et que nous compensons nos efforts en mangeant davantage, nos efforts ne seront pas récompensés. Nous pourrions même nous sentir moins performants dans nos activités.

Cas 3 : en rééquilibrant apports et dépenses

C’est sans aucun doute la meilleure méthode ! Rééquilibrons notre alimentation avec un programme d’attaque tenable et non excessif, visant une alimentation saine à moyen terme, tout en augmentant progressivement nos dépenses caloriques. C’est la méthode adoptée par les sportifs. Ne croyons pas que leur corps d’athlète est essentiellement lié à l’entraînement seul.

Sources et références

[1] Ju Young Kim (2011). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. National Library of Medicine, PMC8017325

[2] Donnelly, J. E., et al. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459-4712.

[3] Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition, 6(5), 542-546.

[4] HAS (Haute Autorité de Santé). Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité.