Montrer le sommaire Cacher le sommaire
- Apports caloriques moyens et ajustés pour perdre du poids (hommes et femmes)
- Créer un déficit calorique pour maigrir tout en restant raisonnable
- 🎯 Exemple concret : le cas de Sophie
- Comment connaître ses besoins caloriques journaliers ?
- Quelques exemples types des besoins caloriques
- Comment réduire son apport calorique journalier ?
- Pourquoi augmenter son niveau d’activité aide vraiment
- 3 cas de figure pour maigrir et réduire sa balance calorique !
- En résumé :
- ❓ FAQ – Questions fréquentes
- Sources et références
Vous vous demandez quelle quantité de calories il vous faut par jour pour maigrir ? Notre outil ci-dessous vous permettra de calculer facilement vos besoins caloriques quotidiens pour atteindre votre objectif de perte de poids. Nous vous expliquerons également le concept du déficit calorique en prenant un exemple concret pour vous aider à mieux comprendre en s’appuyant sur les dernières recherches scientifiques sur le sujet.
💡 En moyenne, une femme adulte a besoin de 1800 à 2200 kcal par jour, et un homme de 2200 à 2700 kcal, selon le poids, l’âge et le niveau d’activité. Pour perdre du poids, on recommande souvent de réduire cet apport de 15 à 25 %, tout en restant au-dessus des seuils de sécurité : 1200 kcal pour les femmes et 1500 kcal pour les hommes.
Apports caloriques moyens et ajustés pour perdre du poids (hommes et femmes)
| Sexe | Niveau d’activité | Apport moyen | Pour maigrir (-20%) |
|---|---|---|---|
| Femme | 🛋️ Sédentaire | 1800 kcal | ~1440 kcal |
| Femme | 🚶 Modérément active | 2000 – 2200 kcal | ~1600 – 1760 kcal |
| Femme | 🏋️ Très active / sportive | 2300 – 2500 kcal | ~1840 – 2000 kcal |
| Homme | 🛋️ Sédentaire | 2200 kcal | ~1760 kcal |
| Homme | 🚶 Modérément actif | 2500 – 2700 kcal | ~2000 – 2160 kcal |
| Homme | 🏋️ Très actif / sportif | 2800 – 3200 kcal | ~2240 – 2560 kcal |
Créer un déficit calorique pour maigrir tout en restant raisonnable
Pour perdre du poids, il n’y a pas de mystère : il faut que votre corps brûle plus de calories que ce que vous mangez. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique. Afin de maigrir durablement et d’éviter l’effet yoyo, nous vous recommandons de créer un déficit calorique modéré, généralement entre 500 et 750 calories par jour[1]. Cela permet de perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine.
Pour calculer le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour maigrir, vous pouvez utiliser la formule suivante :
💡Apport calorique par jour = Besoins caloriques journaliers – 500 à 750 calories.
⚠️Attention cependant à ne pas descendre en dessous de 1200 calories/jour pour les femmes et 1500 calories/jour pour les hommes, au risque de carences nutritionnelles.
🎯 Exemple concret : le cas de Sophie
Prenons Sophie, 30 ans, 1,70 m, 75 kg, peu active.
Elle veut perdre 5 kg sans se mettre en danger.
👉 Ses besoins caloriques sont estimés à 2097 kcal/jour
Elle a deux options :
- ✅ Option 1 : consommer 1594 kcal/jour
➝ Elle perdra environ 1 kg par mois
➝ Elle atteindra son objectif en 5 mois - ✅ Option 2 : consommer 1347 kcal/jour
➝ Elle perdra environ 2 kg par mois
➝ Elle atteindra son objectif en 2,5 mois
Et bien sûr, si Sophie augmente un peu son activité physique, elle peut accélérer sa progression sans avoir à trop réduire ses apports (on en parle un peu plus loin 😉).
Comment connaître ses besoins caloriques journaliers ?
Comprendre le métabolisme de base (MB)
Avant de savoir combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids, il faut commencer par estimer votre métabolisme de base (MB).
Le MB, c’est tout simplement le nombre de calories que votre corps utilise au repos, juste pour assurer les fonctions vitales (respirer, digérer, réguler la température…).
Le métabolisme de base varie selon plusieurs facteurs :
- 🧍♂️ Le sexe
- 🎂 L’âge
- 📏 La taille
- ⚖️ Le poids
Pour l’estimer, on utilise une formule reconnue : la formule de Black et al. (1996):
- MB pour les femmes = 230* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)
- MB pour les hommes = 259* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)
Calculer vos besoins caloriques journaliers totaux
Une fois votre MB estimé, il faut le multiplier par un facteur d’activité pour connaître vos besoins caloriques journaliers réels :
| Niveau d’activité | Multiplicateur | Description rapide |
|---|---|---|
| 🛋️ Sédentaire | MB × 1,37 | Peu ou pas d’activité physique |
| 🚶 Actif | MB × 1,55 | Marche quotidienne, vie dynamique |
| 🏋️ Très actif | MB × 1,80 | Activité sportive régulière |
Quelques exemples types des besoins caloriques
| Profil | Niveau d’activité | Besoins caloriques moyens |
|---|---|---|
| Femme – 30 ans – 65 kg | Sédentaire | ~1800 kcal/jour |
| Femme – 30 ans – 65 kg | Modéré | ~2000 – 2200 kcal/jour |
| Homme – 30 ans – 75 kg | Sédentaire | ~2100 kcal/jour |
| Homme – 30 ans – 75 kg | Modéré à élevé | ~2500 – 2700 kcal/jour |
💡 Ce tableau est une estimation générale, votre situation personnelle peut varier. Utilisez notre outil pour un calcul personnalisé !
👉 En savoir plus sur : les besoins caloriques journaliers
Comment réduire son apport calorique journalier ?
Quand on veut maigrir, réduire ses apports caloriques journaliers signifie plutôt rééquilibrer son alimentation avec une alimentation équilibrée. Nous verrons également ci-dessous que l’augmentation des dépenses peut être un facteur intéressant pour celles et ceux qui veulent perdre du poids sur le long terme[2]. Augmenter les dépenses ne signifie pas obligatoirement, devenir un grand sportif mais avoir une activité suffisante dans notre vie de tous les jours. Rappelons que la sédentarité reste le premier facteur d’obésité !
🎯 Ce qu’on recommande :
- Préférer des aliments nourrissants et sains
- Réduire légèrement ses portions
- Supprimer les calories “vides” (sodas, grignotages transformés…)
Pourquoi augmenter son niveau d’activité aide vraiment
Sophie, qu’on a vue plus tôt, a un rythme très sédentaire.
Mais en ajoutant simplement un peu de mouvement à son quotidien, elle pourrait atteindre ses objectifs plus vite, sans tout miser sur la réduction alimentaire.
Et en plus, faire du sport ou marcher, c’est excellent pour :
- 🔄 Éviter l’effet yoyo
- 💪 Le moral
- 🧠 Le sommeil
- 😄 La motivation
Comment augmenter son niveau d’activités physiques ?
Pas besoin de devenir marathonien pour bouger plus au quotidien 😄même si cela peut être un vrai beau défi !
Des petits changements peuvent avoir un gros impact sur vos dépenses caloriques.
Prenons encore une fois l’exemple de Sophie.
Elle a un mode de vie plutôt sédentaire, mais elle décide de faire quelques ajustements simples :
🚶♀️ Exemple des nouvelles habitudes de Sophie
| Activité | Fréquence | Dépense approximative |
|---|---|---|
| Aller-retour à pied au travail | 30 min/jour | 118 kcal/jour → 2360 kcal/mois |
| Natation (rythme modéré) | 2 h/semaine | 945 kcal/sem → 3780 kcal/mois |
| Marche pendant la pause déjeuner | 20 min/jour | 79 kcal/jour → 1580 kcal/mois |
| Balade le week-end | 2 h/semaine | 473 kcal/sem → 1892 kcal/mois |
Les nouvelles dépenses de Sophie sont de 9612 kcal. Sachant qu’1 kilo de graisse équivaut environ à 7700 kcal[3], nous pouvons déduire que cela représente une perte par mois d’environ 1.25 kg.
Rappelez-vous que l’activité physique est également un élément clé pour perdre du poids et le maintenir à long terme. L’exercice aide à brûler des calories supplémentaires, à construire de la masse musculaire et à améliorer la santé globale. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse par semaine[4]. Pour ce faire n’hésitez pas à consulter notre dossier sur les bienfaits de la marche.
👉Pour calculer vos dépenses par sport, utilisez notre outil : Calcul des dépenses énergétiques en calories par sport et activité.
3 cas de figure pour maigrir et réduire sa balance calorique !
Quelle méthode choisir ? Examinons ensemble les différentes approches :
Cas 1 : en diminuant nos apports
Jouer sur nos apports caloriques est une excellente stratégie. En rééquilibrant notre alimentation, nous verrons des résultats sur le long terme.
Cependant, attention aux pièges ! Sans dépenses caloriques suffisantes et si notre régime est trop restrictif, nous risquons de nous priver et de mettre notre corps en mode survie. Il saura nous le rappeler au moindre excès, car nous l’aurons habitué à faire face à la disette.
Cas 2 : en augmentant nos dépenses
Dépenser plus d’énergie est bénéfique pour notre organisme et notre santé. Une activité physique régulière nous permet de travailler notre souffle et de maintenir notre système cardiovasculaire en bon état.
Néanmoins, si notre alimentation reste anarchique et que nous compensons nos efforts en mangeant davantage, nos efforts ne seront pas récompensés. Nous pourrions même nous sentir moins performants dans nos activités.
Cas 3 : en rééquilibrant apports et dépenses
C’est sans aucun doute la meilleure méthode ! Rééquilibrons notre alimentation avec un programme d’attaque tenable et non excessif, visant une alimentation saine à moyen terme, tout en augmentant progressivement nos dépenses caloriques. C’est la méthode adoptée par les sportifs. Ne croyons pas que leur corps d’athlète est essentiellement lié à l’entraînement seul.
En résumé :
Pour perdre du poids de manière saine et durable, nous vous conseillons de :
- Éviter les régimes trop restrictifs qui ralentissent le métabolisme, sont contre-productifs et entraînent l’effet yoyo.
- Augmenter sa masse musculaire pour accélérer le métabolisme et la combustion des calories, y compris au repos.
- Privilégier un équilibre entre alimentation équilibrée et renforcement musculaire pour maigrir sainement.
- Visualiser et estimer les calories d’une assiette santé avec les bonnes proportions de légumes, glucides, protéines et lipides plutôt que de compter les calories.
- Viser une alimentation intuitive et simple plutôt qu’un décompte calorique complexe.
Pour votre santé, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé afin d’obtenir des conseils personnalisés adaptés à ses besoins individuels.
❓ FAQ – Questions fréquentes
💬 Combien de calories faut-il pour perdre 1 kg ?
Il faut environ 7700 kcal de déficit pour perdre 1 kg de masse grasse. Cela signifie que si vous consommez 500 kcal de moins que vos besoins chaque jour, vous pouvez espérer perdre 1 kg en 15 jours.
👉 Exemple : Si vos besoins sont de 2200 kcal par jour, consommer 1700 kcal vous permet d’atteindre ce déficit.
💬 Peut-on perdre du poids sans faire de sport ?
Oui, si vous créez un déficit calorique uniquement via l’alimentation.
Le sport aide à brûler plus de graisses et à stabiliser la perte.
💬 Le sport seul suffit-il pour maigrir ?
Non. L’alimentation reste le principal levier.
Le sport est un excellent complément, mais ne compensera pas une alimentation trop riche.
💬 Faut-il tout peser et compter ses calories ?
Pas forcément. Une alimentation équilibrée, intuitive et structurée peut suffire.
👉 Toutefois, au début, peser quelques repas types peut aider à mieux calibrer ses portions.
Sources et références
[1] Ju Young Kim (2011). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. National Library of Medicine, PMC8017325
[2] Donnelly, J. E., et al. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459-4712.
[3] Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition, 6(5), 542-546.
[4] HAS (Haute Autorité de Santé). Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité.
