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- Definition und Bedeutung: Was sind die 3 Makronährstoffe?
- Wieviel Energie liefern Makronährstoffe?
- Makronährstoffverteilung : Wie sollten die Makronährstoffe verteilt sein?
- Makronährstoffe im Überblick
- Proteine
- Kohlenhydrate
- Fette
- Ballaststoffe
- Rechner: Wie viele Makronährstoffe braucht man täglich?
Definition und Bedeutung: Was sind die 3 Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die überwiegenden Verbindungen in der Nahrung. Diese Nährstoffe haben die Aufgabe, den Körper mit Energie in Form von Kalorien zu versorgen. Makronährstoffe sind auch für das reibungslose Funktionieren unserer Lebensfunktionen unerlässlich. Sie dürfen jedoch nicht mit den Mikronährstoffen verwechselt werden, die aus Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen bestehen!
Die Makronährstoffe lassen sich in drei große Familien unterteilen:
- Die Fette
- Die Proteine
- Die Kohlenhydrate
Das richtige Gleichgewicht zwischen diesen Makronährstoffen spielt eine wesentliche Rolle für deine Gesundheitsziele, egal ob du Gewicht verlieren, Muskelmasse aufbauen oder einfach einen gesunden Lebensstil pflegen möchtest. Daher ist es wichtig, ihre Rolle zu verstehen und sie ausgewogen in unsere tägliche Ernährung einzubauen.
Wieviel Energie liefern Makronährstoffe?
Aus energetischer Sicht sind Fette viel kalorienreicher als Proteine oder Kohlenhydrate. In der Tat ist es hilfreich zu wissen, dass :
- 1 Gramm Fette = 9 kcal
- 1 Gramm Proteine = 4 kcal
- 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
Makronährstoffverteilung : Wie sollten die Makronährstoffe verteilt sein?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte aus Makronährstoffen im Verhältnis von ca. :
- 40-55 % für Kohlenhydrate
- 35-40 % für Fette
- 15-25 % für Proteine
Natürlich sind diese Anteile theoretisch und variieren je nach deinen Bedürfnissen und Zielen.
Um deinen täglichen Bedarf an Makronährstoffen zu ermitteln, empfehlen wir dir, unseren Makro-Rechner zu verwenden: Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Makronährstoffen?
Makronährstoffe im Überblick
Um mehr über die Makronährstoffe zu erfahren, kannst du auf jedes Bild unten klicken.
Proteine
Was sind Proteine (Eiweißstoffe)
Der Begriff “Protein” leitet sich vom griechischen Wort “proteos” ab, was so viel wie “erster Platz” oder “primär” bedeutet. Proteine sind essentielle Makronährstoffe, die in vielen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten sind. Sie bestehen aus 20 Aminosäuren, die zur Bildung der Tausenden von verschiedenen Proteinen in unserem Körper beitragen und oft als die “Bausteine” des Lebens bezeichnet werden.
Unter diesen 20 Aminosäuren :
- 9 werden als “essentiell” bezeichnet (Tryptophan, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Valin, Leucin, Isoleucin und Histidin), was bedeutet, dass sie über Nahrungsmittel, die als “eiweißhaltige Nahrungsmittel” bezeichnet werden, zugeführt werden müssen.
- Die anderen 11 werden als “nicht-essentiell” bezeichnet, da sie vom menschlichen Körper aus den essenziellen Aminosäuren hergestellt werden können.
Proteine: Welche Funktion erfüllen sie in unserem Körper und für die Gesundheit?
Proteine spielen eine grundlegende Rolle für die Funktion unseres Körpers. Ihre Hauptfunktion besteht darin, zum Wachstum, zur Reparatur und zur Erhaltung des Körpergewebes beizutragen. Jede Zelle und jedes Organ in unserem Körper enthält Proteine, die an verschiedenen lebenswichtigen Funktionen beteiligt sind.
Beispielsweise sind Proteine für den Muskelaufbau, die Regulierung von Enzymen, den Transport von Nährstoffen und die Immunabwehr von entscheidender Bedeutung. Außerdem spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Hormonen, bei der Regulierung des Stoffwechsels und bei der Übertragung von Nervensignalen.
Kurz gesagt: Proteine sind die “Arbeiter” unseres Körpers, die unermüdlich daran arbeiten, dass er reibungslos funktioniert und insgesamt gesund bleibt.
Welche Proteine sind gut?
Die Wahl des richtigen Proteins hängt von deinem Nährstoffbedarf und deinen Ernährungsvorlieben ab. Hier sind einige gängige Optionen:
- Tierisches Eiweiß: Mageres Fleisch (wie Huhn, Truthahn und Fisch) ist eine hervorragende Quelle für tierisches Eiweiß. Eier, Milchprodukte (wie Joghurt und Käse) und Fleischprodukte (wie Schinken) sind ebenfalls Optionen. Es ist jedoch wichtig, mageren Quellen den Vorzug zu geben, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.
- Pflanzliches Eiweiß: Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen), Nüsse und Samen (wie Mandeln, Cashewkerne und Chiasamen) sowie Sojaprodukte (wie Tofu und Tempeh) sind hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß. Sie sind oftmals reicher an Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Nährstoffen.
- Alternative Prote ine: Immer mehr alternative Proteine auf Pflanzenbasis, wie Fleischersatzprodukte aus Erbsen- oder Sojaprotein, sind auf dem Markt erhältlich. Sie können eine Option für diejenigen sein, die ihren Fleischkonsum reduzieren und gleichzeitig eine angemessene Proteinzufuhr beibehalten wollen.
Die Wahl der Proteine hängt von deiner Ernährung, deinen Ernährungszielen und deinen persönlichen Vorlieben ab. Es wird empfohlen, deine Proteinquellen zu variieren, um eine vollständige Palette an Aminosäuren und Nährstoffen zu erhalten, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Konsultiere einen Ernährungsspezialisten oder einen Diätassistenten, um individuelle Empfehlungen für deine speziellen Bedürfnisse zu erhalten.
Kohlenhydrate
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate gehören wie Fette und Proteine zu den Makronährstoffen. Sie enthalten Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, weshalb sie häufig als “Kohlenhydrate” bezeichnet werden, auch wenn sie häufiger als “Zucker” bezeichnet werden. Sie können assimilierbar sein, wenn es sich um einfache und komplexe Kohlenhydrate handelt, oder nicht assimilierbar, wenn es sich um Ballaststoffe handelt (Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten).
Überraschenderweise und von der breiten Öffentlichkeit oft ignoriert, sind Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fetten und Proteinen nicht essentiell, da der Körper sie aus anderen Makronährstoffen herstellen kann.
Kohlenhydrate: Welche Funktion erfüllen sie in unserem Körper und für die Gesundheit?
Kohlenhydrate haben wie Fette eine energetische Funktion, aber im Gegensatz zu Fetten ist die dem Körper zugeführte Energie schnell verwertbar. Dieser Treibstoff wird für die Gehirnfunktion verwendet, ist aber auch an der Muskelkontraktion beteiligt.
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtsbalance, der Regulierung des Transits, des Cholesterinspiegels und vielem mehr.
Obwohl Kohlenhydrate ein ausgezeichneter Treibstoff für aktive Menschen sind, sollten sie gut ausgewählt werden, um zu vermeiden, dass sie leicht eingelagert werden und man dadurch an Gewicht zunimmt.
Welche Kohlenhydrate sind gut?
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wirken im Blut nicht auf ähnliche Weise. Einige lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während andere den Zucker nur langsam im Blut verteilen. Der glykämische Index teilt die Kohlenhydrate nach ihrer Fähigkeit ein, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
Die Qualität eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels hängt also vom GI-Wert ab. Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto höher ist der Blutzuckerspiegel. Unser Körper, insbesondere die Bauchspeicheldrüse, reagiert auf diesen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Diese Insulinspitze hilft dabei, den massiven Blutzuckeranstieg zu kontrollieren, d. h. den Blutzuckerspiegel zu regulieren (um den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau zu halten).
Lebensmittel werden in drei Kategorien eingeteilt: niedriger GI (<55), mäßiger GI (zwischen 55 und 70) und hoher GI (>70).
daher ist es wichtig, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu bevorzugen, die keine großen Insulinspitzen erzeugen, d. h. Lebensmittel mit niedrigem GI (<55).
Im Allgemeinen findest du die besten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel in frischem und rohem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, glutenfreiem Getreide, Vollkorn- und/oder Halbvollkorngetreide (ihr GI ist niedrig, vor allem wenn sie al dente gekocht werden), Kartoffeln und Süßkartoffeln (Frittieren, Kochen von Kartoffeln in Wasser ohne Schale, Püree vermeiden) und Kastanien.
Zum Süßen solltest du an Honig denken, der mit antibiotischen Substanzen und anderen aktiven Bestandteilen versehen ist. Wenn er roh verzehrt wird, fördert er eine gute Darmflora und hat entzündungshemmende, antioxidative Eigenschaften. Weißer, raffinierter Zucker ist aufgrund seines hohen glykämischen Index und seiner Nährstoffarmut schädlich für die Gesundheit.
Fette
Was sind Fette?
Lipide, auch bekannt als Fette, sind der energiereichste Makronährstoff. Tatsächlich liefert ein Gramm Fett 9 Kalorien, also mehr als doppelt so viele wie Kohlenhydrate und Proteine.
Fette unterscheiden sich in der Struktur ihrer Bestandteile, die “Fettsäuren” genannt werden. Entsprechend ihrer biochemischen Struktur können wir diese Fette in 4 große Familien einteilen.
Die 4 Familien der Fette :
- Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren
- Die einfach ungesättigten Fettsäuren
- Die gesättigten Fettsäuren
- Die trans-Fettsäuren
Fette: Welche Funktion erfüllen sie in unserem Körper und für die Gesundheit?
Lipide werden oft wegen ihrer schädlichen Auswirkungen auf Gewicht und Gesundheit verteufelt, sind aber für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Und da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigen Fetten zu achten.
Sie sind unerlässlich für die Durchführung unserer täglichen Aktivitäten (Sport, Regulierung der Körpertemperatur…) und wenn wir mehr Lipide verbrauchen als nötig, werden sie als Reserve angelegt, die in den Fettzellen gespeichert wird.
Aber Lipide haben nicht nur eine energetische Rolle. Lipide sind für die Gesundheit sehr wichtig, weil sie die Struktur der Membranen unserer Zellen bilden. Alle Zellen in unserem Körper brauchen sie, um gut zu funktionieren. Sie ermöglichen insbesondere den Vitaminen A, D, E und K, vom Körper transportiert und aufgenommen zu werden. Fette sind unentbehrlich für unser Gehirn, unser Herz und unsere Arterien. Diese Fette tragen auch zur Produktion von steroidalen Sexualhormonen bei.
Selbst wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du sie nicht aus deiner Ernährung streichst und weiterhin Fette zu dir nimmst – aber nicht irgendwelche!
Welche Fette sind gut?
Die verschiedenen Arten von Fetten zu kennen, kann notwendig sein, um gesund zu bleiben oder abzunehmen! Lass uns also einen Blick auf die Klassifizierung dieser Nahrungsfette werfen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: die besten Fette!
Mehrfach ungesättigte Fette sind sogenannte “essenzielle” Fette. Der Körper braucht sie nämlich unbedingt für das Wachstum und die physiologischen Funktionen der Zellen. Und da unser Körper sie weder herstellen noch ersetzen kann, müssen diese Fette über die Nahrung zugeführt werden.
Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich in zwei große Familien unterteilen:
- Omega-6-Fettsäuren: Sie tragen zum Immunsystem und zur Gesundheit des Herzens bei. Sie sorgen für die Plastizität und Elastizität der Haut. Ein Mangel an Omega 6 kann daher zu trockener Haut, einem Verlust an Geschmeidigkeit und einer brüchigen Haut führen.
- Omega-3-Fettsäuren: Einige Studien haben ihre Vorteile bei Gehirnfunktionen wie Gedächtnis, Angstzuständen oder Depressionen hervorgehoben.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: regelmäßig verzehren!
Der Hauptbestandteil der einfach ungesättigten Fettsäuren ist Ölsäure (eine Art Omega-9-Fettsäure).
Diese Fette werden nicht als essentiell angesehen, obwohl sie aktiv an biologischen Funktionen beteiligt sind. Ihre Hauptquelle ist pflanzlichen Ursprungs. Du findest sie in Olivenöl, Macadamiaöl, ölhaltigem Sonnenblumenöl, Avocados und Ölsaaten.
Transfettsäuren: Finger weg !
Nach dem derzeitigen Wissensstand scheinen laut Anses “natürliche” Transfettsäuren, die in Fleisch, Milch und Milchprodukten von Wiederkäuern vorkommen, keine Gesundheitsrisiken zu verursachen. Die “technologischen” Transfettsäuren, die du in Fertiggerichten, Fast Food, Chips, Süßwaren, Gebäck und Frühstücksflocken findest, werden hingegen mit einem Anstieg von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem Anstieg des “schlechten” Cholesterins in Verbindung gebracht. Sie sollten also vermieden werden, um gesund zu bleiben!
Gesättigte Fettsäuren: in Maßen verzehren
Nur die folgenden Quellen: Laurin-, Myristin- und Palminsäure stellen eine Gefahr für die Gesundheit dar, wenn sie im Übermaß konsumiert werden. Sie sind besonders in Kokosnussöl, Kopraöl, Palmöl, pflanzlichen Fetten zum Frittieren in Brot, einigen Industrieprodukten usw. enthalten. Diese Fettsäuren sind atherogen, d. h. sie fördern die Bildung von Plaque an den Arterienwänden. Sie können auch für die Bildung eines Blutgerinnsels und die Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut verantwortlich sein. Sie erhöhen also das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Atherosklerose, Schlaganfall…).
Um Risiken für den Körper zu vermeiden, sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren laut Anses nicht mehr als 12 % der Kalorien pro Tag betragen und nicht mehr als 8 % für Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure.
Es geht also nicht darum, gesättigte Fettsäuren zu verbieten, sondern sie sparsam zu konsumieren und bestimmte Quellen zu bevorzugen, die nicht schädlich für die Gesundheit sind.
Ballaststoffe
Was sind Ballaststoffe (Fasern)?
Ballaststoffe gehören zur Familie der Kohlenhydrate. Sie sind Polysaccharide (komplexe Zucker), die im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht von Verdauungsenzymen verdaut und daher nicht absorbiert werden. Daher liefern Ballaststoffe unserem Körper im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten keine Energie.
Ballaststoffe (Fasern): Welche Funktion erfüllen sie in unserem Körper und für die Gesundheit?
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtsbalance, der Regulierung des Transits, des Cholesterinspiegels und vielem mehr. Ihre Vorteile hängen davon ab, ob es sich um lösliche oder unlösliche Ballaststoffe handelt, was im Folgenden näher erläutert wird.
Lösliche Ballaststoffe: Welche Vorteile haben sie und wo kann man sie finden?
Lösliche Ballaststoffe werden so genannt, weil sie sich in Wasser auflösen und im Darm ein zähflüssiges Gel bilden.
Dank dieser Eigenschaft haben lösliche Ballaststoffe sechs Vorteile:
- Lösliche Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren die Nahrungsaufnahme
- Sie verhindern Heißhungerattacken
- Sie entgiften
- Sie schützen die Darmschleimhaut, den Sitz der Immunität und die Grundlage der allgemeinen Gesundheit
- Sie fördern die Darmtätigkeit
Lösliche Ballaststoffe kommen in Pflanzen vor, die reich an Pektin, Alginat, Beta-Glucan, Schleim und Gummi sind, wie z. B. Obst, Gemüse, Hafer, Hülsenfrüchte, Algen oder Psyllium.
Unlösliche Ballaststoffe: Welche Vorteile haben sie und wo kann man sie finden?
Die Wirkung von unlöslichen Ballaststoffen ist eher mechanisch, da sie sich nicht in Wasser auflösen, sondern bei Kontakt mit Wasser aufquellen.
Alles in allem haben sie einige gemeinsame Wirkungen mit den löslichen Ballaststoffen, darunter drei spezifische Vorteile:
- Sie kontrollieren den Appetit und die Kalorienzufuhr
- Sie verbessern die Verdauung und beugen Verstopfungen vor
- Sie beugen dem Risiko von Kolorektal- und Verdauungskrebs vor.
Sie kommen vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor.
Präbiotika
Um dieses Dossier vollständig zu machen, müssen wir auch “die Präbiotika” behandeln. Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe, die jedoch eine andere chemische Struktur haben. Zu den Präbiotika gehören FOS (Fruto-Oligosaccharide) und Inulin. Diese Ballaststoffe sind stark fermentierbar.
Wenn die Präbiotika unverdaut durch den Verdauungstrakt bis in den Darm gelangen, werden sie fermentiert und regen die Entwicklung von “guten Bakterien” an, die wir gemeinhin als Probiotika bezeichnen.
Es ist wichtig zu wissen, dass nur die löslichen Ballaststoffe, die als Präbiotika bezeichnet werden, die Fähigkeit haben, die Anzahl der guten Bakterien zu erhöhen, die eine gesunde Darmmikrobiota begünstigen.
Auf diese Weise stärken sie die Darmgesundheit, indem sie die Immunität und die Darmdurchlässigkeit verbessern.
Präbiotika sind in Lebensmitteln wie Artischocken, Zwiebeln und Knoblauch, Topinambur, Schwarzwurzeln, Chicorée und Löwenzahn enthalten.
Rechner: Wie viele Makronährstoffe braucht man täglich?
Mit dem folgenden kleinen Tool kannst du deinen täglichen Bedarf an Makronährstoffen berechnen:
