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- Wie viele Makronährstoffe pro Tag je nach deinem Aktivitätsniveau?
- Ein Makronährstoffbedarf, der je nach Aktivitätsniveau und -art variiert
- Beispiel für die Verteilung der Makronährstoffe :
- Jeder Makronährstoff spielt eine spezifische Rolle und ist für eine abwechslungsreiche Ernährung unerlässlich
- Die Proteine
- Die Kohlenhydrate
- Die Lipide
- Ballaststoffe
- Einige Quellen zur Verteilung von Makronährstoffen
Wie viele Makronährstoffe pro Tag je nach deinem Aktivitätsniveau?
Um deinen täglichen Bedarf an Makronährstoffen zu ermitteln, solltest du unseren Makro-Rechner unten verwenden. Mit diesem Rechner kannst du ermitteln, wie viel Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe du pro Tag zu dir nehmen solltest. Er berechnet auch deinen Grundumsatz und die Menge an Kalorien, die du benötigst.
Ein Makronährstoffbedarf, der je nach Aktivitätsniveau und -art variiert
Die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) kann je nach Niveau und Art der körperlichen Aktivität variieren. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für die Verteilung der Makronährstoffe in Abhängigkeit vom unterschiedlichen Grad der körperlichen Aktivität:
- Sesshaft (wenig oder keine körperliche Aktivität) :
Für Menschen, die sich nicht oder nur wenig körperlich betätigen, ist eine ausgewogene Makronährstoffzufuhr für eine gute allgemeine Gesundheit wichtig.
- Proteine: 10-15% der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 45-55% der Gesamtkalorien
- Lipide: 30-35% der Gesamtkalorien
- Moderat aktiv (leichte bis mäßige körperliche Aktivität) :
Für diejenigen, die leichte bis mäßige körperliche Aktivitäten wie schnelles Gehen oder Yoga ein paar Mal pro Woche ausüben.
- Proteine: 15-20% der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 45-55% der Gesamtkalorien
- Fett: 25-30% der Gesamtkalorien
- Aktiv (regelmäßige körperliche Aktivität):
Für Personen, die regelmäßig trainieren, z. B. mehrmals pro Woche joggen, schwimmen oder tanzen.
- Proteine: 20-25% der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 50-60% der Gesamtkalorien
- Fett: 20-25% der Gesamtkalorien
- Sportler (intensives Training):
Für Athleten oder Personen, die intensiv trainieren, z. B. Marathonläufer, Radfahrer oder Personen, die Leistungssport betreiben.
- Proteine: 25-30% der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 55-65% der Gesamtkalorien
- Fett: 15-20% der Gesamtkalorien
- Bodybuilding / Krafttraining :
Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen und regelmäßig Krafttraining betreiben.
- Proteine: 25-35% der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 40-50% der Gesamtkalorien
- Fett: 20-30% der Gesamtkalorien
Beispiel für die Verteilung der Makronährstoffe :
Für eine aktive Person (regelmäßiges Training), die 2.500 Kalorien pro Tag benötigt:
Protein: 20% von 2.500 = 500 Kalorien / 4 (Kalorien pro Gramm Protein) = 125g
Kohlenhydrate: 50% von 2.500 = 1.250 Kalorien / 4 (Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate) = 312,5g
Fett: 30% von 2.500 = 750 Kalorien / 9 (Kalorien pro Gramm Fett) = 83.3g
Diese Prozentangaben sind allgemeine Richtlinien und können je nach individuellen Bedürfnissen, Gesundheits- und Fitnesszielen sowie den spezifischen Empfehlungen eines Ernährungswissenschaftlers oder Diätassistenten variieren.
Jeder Makronährstoff spielt eine spezifische Rolle und ist für eine abwechslungsreiche Ernährung unerlässlich
Die Proteine
Proteine, abgeleitet vom griechischen Wort “proteos”, das “erste Stelle” oder “primär” bedeutet, sind essentielle Makronährstoffe, die in vielen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie bestehen aus 20 Aminosäuren, die oft als die “Bausteine” des Lebens beschrieben werden. Davon sind 9 essentiell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden, während die anderen 11 nicht essentiell sind und vom Körper selbst hergestellt werden können.
Ihre Funktion und gesundheitlichen Vorteile
Proteine spielen eine entscheidende Rolle beim Wachstum, der Reparatur und der Erhaltung des Körpergewebes. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau, die Regulierung von Enzymen, den Transport von Nährstoffen und die Immunabwehr. Sie sind auch an der Produktion von Hormonen, der Regulierung des Stoffwechsels und der Übertragung von Nervensignalen beteiligt.
Welche Proteine sollte man wählen?
- Tierisches Eiweiß: mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, Fisch), Eier, Milchprodukte (Joghurt, Käse) und Fleischprodukte (Schinken). Bevorzuge magere Quellen, um den Anteil an gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.
- Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewkerne, Chiasamen) und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh). Sie sind reich an Ballaststoffen und nützlichen Nährstoffen.
- Alternative Prote ine: Fleischersatzprodukte aus Erbsen- oder Sojaproteinen, die ideal sind, um den Fleischkonsum zu reduzieren und gleichzeitig eine angemessene Proteinzufuhr beizubehalten.
Variiere deine Proteinquellen, um eine vollständige Palette an Aminosäuren und essentiellen Nährstoffen zu erhalten.
Die Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, die auch als “Zucker” oder “Kohlenhydrate” bezeichnet werden, sind Makronährstoffe, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Sie können verwertbar (einfache und komplexe Kohlenhydrate) oder nicht verwertbar (Ballaststoffe) sein. Im Gegensatz zu Fetten und Proteinen sind Kohlenhydrate nicht essentiell, da der Körper sie aus den anderen Makronährstoffen herstellen kann.
Ihre Funktion und gesundheitlichen Vorteile
Kohlenhydrate liefern schnell verwertbare Energie für die Gehirnfunktion und die Muskelkontraktion. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Gewichts, des Stuhlgangs und des Cholesterinspiegels. Die richtige Auswahl der Kohlenhydrate ist wichtig, um eine übermäßige Speicherung und Gewichtszunahme zu vermeiden.
Welche Kohlenhydrate sollte man wählen?
Kohlenhydrate haben je nach ihrem glykämischen Index (GI) einen unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit niedrigem GI (<55) sind zu bevorzugen, da sie Insulinspitzen vermeiden und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Lebensmittel mit niedrigem GI: Frisches und rohes Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, glutenfreies Getreide (Vollkorn oder Halbvollkorn, al dente gekocht), Kartoffeln und Süßkartoffeln (Frittieren und Pürieren vermeiden).
Süßungsmittel: Bevorzuge Honig, der reich an antibiotischen und antioxidativen Substanzen ist, gegenüber raffiniertem weißen Zucker, der aufgrund seines hohen GIs und seiner Nährstoffarmut gesundheitsschädlich ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wahl von Kohlenhydraten mit niedrigem GI es ermöglicht, von ihrer Energie zu profitieren, ohne die Nachteile von Insulinspitzen und Gewichtszunahme in Kauf nehmen zu müssen.
Die Lipide
Lipide oder Fette sind die energiereichsten Makronährstoffe und liefern 9 Kalorien pro Gramm, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine. Fette unterscheiden sich in der Struktur ihrer Fettsäuren, die in vier Familien eingeteilt werden können:
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Gesättigte Fettsäuren
- Trans-Fettsäuren
Ihre Funktion und gesundheitlichen Vorteile
Obwohl sie oft verteufelt werden, sind Fette für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Sie liefern Energie für die täglichen Aktivitäten, bilden die Struktur der Zellmembranen und transportieren die Vitamine A, D, E und K. Fette sind auch entscheidend für das Gehirn, das Herz, die Arterien und die Produktion von steroidalen Sexualhormonen. Auch bei einer Gewichtsabnahme ist es wichtig, weiterhin hochwertige Fette zu sich zu nehmen.
Welche Fette sollte man wählen?
Die Kenntnis der verschiedenen Arten von Lipiden ist entscheidend für die Gesundheit. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Lipidfamilien:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren : Diese Fette sind essentiell für das Wachstum und die Zellfunktionen und beinhalten Omega 6 (unterstützt das Immunsystem und die Herzgesundheit) und Omega 3 (vorteilhaft für die Gehirnfunktionen).
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sind nicht essentiell, aber nützlich und kommen in Olivenöl, Macadamianussöl, Ölsonnenblumenöl, Avocados und Ölsaaten vor.
Transfettsäuren: Vermeiden, vor allem die in Fertiggerichten, Fast Food und Süßigkeiten, da sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Gesättigte Fettsäuren: In Maßen konsumieren. Zu den riskanten Quellen gehören Kokosnussöl, Kopraöl, Palmöl und einige Industrieprodukte. Sie können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Es wird empfohlen, gesättigte Fettsäuren auf 12 % der täglichen Kalorien zu beschränken, wobei Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure 8 % ausmachen.
Es geht nicht darum, gesättigte Fettsäuren zu verbannen, sondern sie in Maßen zu konsumieren und Quellen zu bevorzugen, die nicht schädlich für die Gesundheit sind.
Ballaststoffe
Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, werden aber im Gegensatz zu diesen nicht von den Verdauungsenzymen verdaut und daher nicht aufgenommen. Folglich liefern Ballaststoffe unserem Körper keine Energie.
Ihre Funktion und gesundheitlichen Vorteile
Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stuhlgangs, des Gewichts und des Cholesterinspiegels. Ihre Vorteile hängen davon ab, ob es sich um lösliche oder unlösliche Ballaststoffe handelt.
Lösliche Ballaststoffe: Vorteile und Quellen
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden im Darm ein zähflüssiges Gel. Sie haben sechs Hauptvorteile:
- Erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren die Nahrungsaufnahme.
- Vermeiden Heißhungerattacken.
- Sie wirken entgiftend.
- Schützen die Darmschleimhaut, die eine wichtige Rolle für die Immunität und die allgemeine Gesundheit spielt.
- Unterstützen die Darmtätigkeit.
Sie sind in Obst, Gemüse, Hafer, Hülsenfrüchten, Algen und Psyllium enthalten.
Unlösliche Ballaststoffe: Vorteile und Quellen
Unlösliche Ballaststoffe quellen bei Kontakt mit Wasser auf und haben hauptsächlich mechanische Effekte. Sie haben drei spezifische Vorteile:
- Kontrollieren den Appetit und die Kalorienzufuhr.
- Verbessern die Verdauung und beugen Verstopfung vor.
- Beugen dem Risiko von Darm- und Verdauungskrebs vor.
- Sie sind in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten.
Präbiotika
Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe mit einer besonderen chemischen Struktur, einschließlich FOS (Fruto-Oligosaccharide) und Inulin. Sie passieren den Verdauungstrakt unverdaut, fermentieren im Darm und regen die Entwicklung von Probiotika an, wodurch die Darmgesundheit gestärkt wird.
Präbiotika sind in Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Topinambur, Schwarzwurzeln, Chicorée und Löwenzahn zu finden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ballaststoffe, ob löslich, unlöslich oder präbiotisch, eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit spielen, indem sie eine gute Verdauung fördern, den Appetit regulieren und bestimmten Krankheiten vorbeugen.
Einige Quellen zur Verteilung von Makronährstoffen
Hier sind einige zuverlässige Quellen für die Verteilung der Makronährstoffe in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität.
1. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (Dietary Guidelines for Americans) :
Die US-Regierung gibt alle fünf Jahre Diätempfehlungen heraus. In den aktuellen Leitlinien (2020-2025) werden folgende Verteilungen für Makronährstoffe empfohlen:
- Eiweiß: 10-35 % der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 45-65% der Gesamtkalorien
- Lipide: 20-35% der Gesamtkalorien
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
2. Academy of Nutrition and Dietetics:
Die Academy of Nutrition and Dietetics gibt spezifische Empfehlungen für Sportler und aktive Menschen:
- Eiweiß: 1,2-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von der Trainingsintensität
- Kohlenhydrate: 3-12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von der Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität
- Lipide: ca. 20-35 % der Gesamtkalorien, mindestens 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Quelle: Academy of Nutrition and Dietetics Position Paper: Nutrition and Athletic Performance
3. Weltgesundheitsorganisation (WHO) :
Die WHO schlägt allgemeine Empfehlungen für die Verteilung von Makronährstoffen vor, um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten:
- Proteine: 10-15% der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 55-75% der Gesamtkalorien
- Lipide: 15-30% der Gesamtkalorien
Quelle: World Health Organization – Gesunde Ernährung
4. International Society of Sports Nutrition (ISSN):
Die ISSN gibt detaillierte Empfehlungen für Sportler und sehr aktive Menschen:
- Eiweiß: 1,4-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
- Kohlenhydrate: 5-10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
- Lipide: 20-35 % der Gesamtkalorien
Quelle: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing
Diese Quellen bieten Richtlinien, die auf wissenschaftlicher Forschung und von Ernährungs- und Sportexperten empfohlenen Praktiken beruhen. Die spezifischen Werte können je nach individuellen Bedürfnissen, Zielen und gesundheitlichen Bedingungen variieren. Für eine persönliche Beratung wird immer empfohlen, einen professionellen Ernährungsberater oder Diätassistenten zu konsultieren.
