Definition, Aufgabe und Bedeutung: Was sind Mikronährstoffe?

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• Definition und Bedeutung: Was gehört zu den Mikronährstoffen?
• Vitamine:
  • Liste und Überblick: Welche Vitamine haben welche Funktion?
    • Wasserlösliche Vitamine:
    • Fettlösliche Vitamine:
• Mineralien
  • Liste und Überblick: Welche Mineralien haben welche Funktion?
  • Mineralsalze oder Makroelemente
    • Liste der Mineralsalze oder Makroelemente:
  • Spurenelemente
    • Liste der Spurenelemente:
• Infos und Tipps zur Ernährung: Wie viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente braucht man?
  • Ausgewogene Ernährung: Grundlagen und Regeln
  • Wahl und Zubereitung von Lebensmitteln
  • Ausgewogene Ernährung mit abwechslungsreicher Ernährung
  • Vitamine tanken
  • Bio, lokal und saisonabhängig Essen
  • Warum Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse wichtig sind
  • Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
  • Kochtechniken
  • Fazit: Auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung

Definition und Bedeutung: Was gehört zu den Mikronährstoffen?

Mikronährstoffe sind Elemente, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die unseren Körper mit der nötigen Energie versorgen, liefern Mikronährstoffe keine Energie.

Sie sind jedoch für viele biologische Prozesse unerlässlich, darunter die Regulierung des Stoffwechsels, die Gesunderhaltung der Knochen und des Immunsystems sowie die Vorbeugung chronischer Krankheiten.

Mikronährstoffe lassen sich in drei Hauptkategorien unterteilen:

• Die Vitamine
• Die Mineralien
• Die Spurenelemente

Vitamine:

Vitamine sind unentbehrlich, sie spielen eine wichtige Rolle für das Wachstum und das Gleichgewicht unseres Organismus, wobei jedes Vitamin eine ganz spezifische Rolle spielt. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, sie herzustellen, abgesehen von zwei Ausnahmen (Vitamin D und K2), weshalb sie hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen werden. Der Bedarf an Vitaminen ist sehr gering und wird in Milligramm oder Millionstel Gramm gemessen, aber sie sind sehr wirkungsvoll.

Liste und Überblick: Welche Vitamine haben welche Funktion?

Vitamine lassen sich in zwei große Familien einteilen:

Wasserlösliche Vitamine:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (PP Nicotinamid)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B8 (H oder Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Vitamin C (Ascorbinsäure)

Fettlösliche Vitamine:

• Vitamin A (Retinol)
• Vitamin E (Tocopherol)
• Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon)
• Vitamin D (Cholecalciferol)

Mineralien

Mineralstoffe spielen eine biologische Rolle im Körper und sind daher ein wichtiges Bindeglied für das Funktionieren und den Gesundheitszustand unseres Körpers. Sie machen zwischen 4 und 5 % des Körpergewichts aus. Einige werden als „essentiell“ bezeichnet, d. h. sie sind für den Körper lebensnotwendig, während andere als „nützlich“ bezeichnet werden.

Liste und Überblick: Welche Mineralien haben welche Funktion?

Mineralien werden in verschiedene Kategorien eingeteilt, je nachdem, ob sie in kleinen Mengen oder in großen Mengen im Körper vorkommen. Man unterscheidet sie als Mineralsalze oder Makroelemente, wenn sie in großen Mengen vorkommen, und als Spurenelemente, wenn sie in kleinen Mengen vorkommen.

Mineralsalze oder Makroelemente

Diese Mineralien (oder Makroelemente) kommen in der Nahrung in Form von Salzen vor. Sie werden in relativ großen Mengen benötigt. Mineralsalze tragen zu lebenswichtigen Funktionen bei, wie dem Aufbau und der Gesunderhaltung von Knochen und Zähnen, der Regulierung von Körperflüssigkeiten und der Übertragung von Nervensignalen.

Liste der Mineralsalze oder Makroelemente:

• Calcium Ca
• Chlor Cl
• Magnesium Mg
• Phosphor P
• Kalium K
• Natrium Na
• Schwefel S

Spurenelemente

Spurenelemente sind Mikronährstoffe, die nur in winzigen Mengen und in Spuren im Körper vorkommen. Sie spielen eine Rolle bei der Bildung von Gewebe und sind an der Funktion von Enzymen und Hormonen beteiligt. Diese Nährstoffe müssen unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper eine sehr geringe Speicherkapazität besitzt: Es ist daher notwendig, eine regelmäßige Zufuhr zu gewährleisten.

Liste der Spurenelemente:

• Chrom Cr
• Kobalt Co
• Kupfer Cu
• Eisen Fe
• Fluor Fl
• Jod I
• Lithium Li
• Mangan Mn
• Nickel Ni
• Selenium Se
• Silizium Si
• Zink Zn

Infos und Tipps zur Ernährung: Wie viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente braucht man?

Ausgewogene Ernährung: Grundlagen und Regeln

Um deinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken, muss deine Ernährung vielfältig sein und alle Nahrungsmittelfamilien enthalten. Wie das Sprichwort sagt: „Man soll von allem Gebrauch machen und von nichts übertreiben“

Wahl und Zubereitung von Lebensmitteln

Viele moderne Lebensmittel werden übermäßig verfeinert. Wähle stattdessen Vollkornversionen von Produkten wie Brot und Nudeln. Behalte dir Fertiggerichte und Fast Food für außergewöhnliche Gelegenheiten vor, da sie oft eine hohe Kalorien- und eine geringe Nährstoffdichte haben, ganz zu schweigen von umstrittenen Zusatzstoffen.

Ausgewogene Ernährung mit abwechslungsreicher Ernährung

Anstatt sich nur auf Superfoods zu verlassen oder bestimmte Lebensmittel auszuschließen, solltest du eine abwechslungsreiche Ernährung bevorzugen und lernen, die Mengen zu modulieren. Eine ausgewogene Ernährung basiert auf dem Verzehr aller Lebensmittelgruppen, insbesondere von Obst und Gemüse.

Vitamine tanken

Um deinen Vitaminspeicher aufzufüllen, kannst du viel frisches Obst und Gemüse essen. Diese Lebensmittel sind die besten mit einer niedrigen Kaloriendichte. Obst und Gemüse haben eine hohe Nährstoffdichte. Sie sind reich an Ballaststoffen und sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl. Außerdem enthalten sie – wenn du die Farben auf deinem Teller variierst – alle wichtigen Nährstoffe.

Bio, lokal und saisonabhängig Essen

Um die Vorteile jedes Lebensmittels zu maximieren, solltest du biologische, lokale und saisonale Produkte bevorzugen. Zum Beispiel ist ein Bio-Apfel, dessen Schale du verzehrst, viel nahrhafter als ein geschälter Apfel.

Warum Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse wichtig sind

Nimm in deine Ernährung Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse auf, die reich an essentiellen Mineralien und Ballaststoffen sind. Diese helfen, die Verdauung zu regulieren und verlängern das Sättigungsgefühl.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Es ist auch wichtig, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken. Wasser versorgt deinen Körper nicht nur mit der nötigen Feuchtigkeit, sondern trägt auch dazu bei, dass Mineralien richtig aufgenommen werden.

Kochtechniken

Die Art des Kochens beeinflusst den Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Lebensmitteln. Bevorzuge schonende Methoden wie Dämpfen oder Dünsten, da diese die Vitamine und Mineralien besser erhalten als das Garen bei hohen Temperaturen.

Fazit: Auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten ist und von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sowie geeigneten Kochmethoden begleitet wird, ist grundlegend, um deinen Bedarf an Mineralien und Spurenelementen effektiv zu decken.