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Die Energiebilanz ist ein grundlegendes Konzept mithilfe dessen man versteht wie das Körpergewicht und die Gesundheit im Allgemeinen funktioniert. Sie stellt das Gleichgewicht oder Verhältnis von Energieaufnahme durch Essen zu Energieverbrauch durch Bewegung dar. Eine ausgeglichene Energiebilanz ist die Grundlage für ein stabiles Körpergewicht und eine gute Gesundheit.
Energieverbrauch und Kalorienverbrauch
Der Energieverbrauch bezieht sich auf die Energiemenge, die unser Körper täglich verbraucht. Er deckt zwei Hauptbedürfnisse ab:
1. Kalorienverbrauch im Ruhezustand oder Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die benötigt wird, um die grundlegenden Funktionen des Körpers im Ruhezustand aufrechtzuerhalten, wie Atmung, Blutkreislauf und Regulierung der Körpertemperatur. Er macht 60-70 % des gesamten Energieverbrauchs aus und wird von Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Genetik sowie von externen Faktoren wie Klima und Umwelt beeinflusst.
Grundsätzlich gibt es kaum einen intrinsischen Unterschied zwischen dem Grundumsatz von Männern und Frauen. Im Durchschnitt ist der Grundumsatz von Frauen um 5-10 % niedriger als der von Männern. Diese Diskrepanz kann auf Unterschiede in der Körperzusammensetzung zurückgeführt werden.
Im Allgemeinen neigen Männer dazu, eine größere Muskelmasse als Frauen zu haben, sowie eine höhere Knochendichte. Außerdem ist der Körperfettanteil bei Frauen im Durchschnitt höher als bei Männern.
Der Grundumsatz sinkt nach dem Erwachsenenalter altersabhängig um 2-3 % pro Jahrzehnt, während er bei Kindern im Durchschnitt doppelt so hoch ist.
Mit dem folgenden kleinen Tool kannst du deinen Grundumsatz (Kalorienbedarf im Ruhezustand), aber auch deinen täglichen Kalorienbedarf, der von deinem NAP (Niveau der körperlichen Aktivität) abhängt, berechnen.
2. Kalorienverbrauch bei Bewegung
Er steht für die Energie, die bei körperlicher Betätigung und täglichen Aktivitäten verbraucht wird.
Ob du einfach nur spazieren gehst, Treppen steigst, eine Stunde läufst, anderthalb Stunden Krafttraining machst oder sogar einen Tag lang in den Bergen wanderst – jede Form der körperlichen Betätigung ist wichtig und trägt zum Energieverbrauch unseres Körpers bei.
Daher hängt der Energieverbrauch vom Grad der körperlichen Aktivität des Einzelnen ab, der von alltäglichen Aktivitäten bis hin zu intensiveren sportlichen Übungen reicht.
Mehr dazu: Kalorienverbrauch nach Sportart und Aktivität berechnen
Beachte:
Zwei weitere Faktoren können beim Energieverbrauch eine Rolle spielen: Die Thermoregulation und die Thermogenese durch Nahrungsmittel.
Bei der Thermoregulation geht es um den Energieverbrauch, der notwendig ist, um die Körpertemperatur auf 37 Grad Celsius zu halten. Wenn es heiß ist oder man Sport treibt, verbraucht der Körper Energie, um die Körpertemperatur zu kühlen, während er bei Kälte Energie verbraucht, um sie zu erwärmen.
Die Thermogenese bei der Ernährung hängt mit der Energie zusammen, die bei der Verdauung und der Aufnahme von Nährstoffen verbraucht wird. Der Körper verbraucht Energie, um die Nahrung zu zerlegen und zu absorbieren, was ebenfalls zum Gesamtenergieverbrauch beiträgt.
Energieaufnahme : Kalorienzufuhr oder Kalorienaufnahme
Die Energiezufuhr ist die Menge an Energie, die wir durch unsere Nahrung und Getränke erhalten. Sie wird in Kalorien gemessen, die als Kcal oder Cal bezeichnet werden. Die Energie- oder Kalorienzufuhr stammt hauptsächlich aus Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Zu diesen Makronährstoffen kommt noch Alkohol hinzu.
Nicht alle liefern die gleiche Menge an Energie, da :
- 1 g Fett = 9 kcal
- 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
- 1 g Eiweiß = 4 kcal
- 1 g Ethanol (Alkohol) = 7 kcal
Welchen Energiebedarf haben Frauen und Männer – Empfehlungen
Laut ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail) lauten die geschätzten Empfehlungen für die tägliche Zufuhr wie folgt:
- Ein Erwachsener im Alter von 20 bis 40 Jahren: 2700 kcal für einen Mann und 2200 kcal für eine Frau
- Ein Erwachsener im Alter von 40 bis 60 Jahren: 2500 kcal für einen Mann und 2000 kcal für eine Frau
Diese Angaben können jedoch aufgrund mehrerer Faktoren variieren: Alter, Größe, Gewicht und Grad der körperlichen Aktivität. Zum Beispiel wird für einen Mann, der 40 Jahre alt ist, 1,80 m, 80 kg wiegt und ein sitzendes Leben führt, eine tägliche Aufnahme von 2415 kcal empfohlen. Wenn er aktiv ist, erhöht sich die empfohlene Kalorienzufuhr auf 2733 kcal, und wenn er sportlich aktiv ist, beträgt die erforderliche Zufuhr 3173 kcal.
Beachte:
Die Kalorienzufuhr, die wir erhalten, ist nicht konstant, während unser Körper rund um die Uhr arbeitet. Um Zeiten mit begrenzter Nahrungszufuhr zu überbrücken, hat unser Körper einen Mechanismus zur Speicherung von Kalorien entwickelt, der als Fettreserve bekannt ist.
Energiebilanz : so gleichst du deine Kalorienzufuhr und deinen Kalorienverbrauch aus
Die Energiebilanz stellt ein grundlegendes Konzept für jeden dar, der sein Körpergewicht und seine allgemeine Gesundheit verwalten möchte.
Hier ist ein vereinfachtes Schema der Energiebilanz, um das Konzept zu veranschaulichen:
Das Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und Energieverbrauch ist entscheidend, um ein stabiles Gewicht zu halten.
Wenn die Kalorienaufnahme höher ist als der Energieverbrauch, führt dies zu einer Gewichtszunahme.
Wenn die Kalorienzufuhr geringer ist als der Energieverbrauch, führt dies zu einer Gewichtsabnahme.
Wie kann man auf die Energiebilanz einwirken?
Es gibt also zwei Möglichkeiten, seine Energiebilanz auf die eine oder andere Seite zu kippen:
- Den Energieverbrauch erhöhen, indem du eine regelmäßige Übungsroutine in deinen Alltag einbaust. Das kann Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Krafttraining beinhalten, je nachdem, was du bevorzugst. Halte außerdem ein hohes Maß an körperlicher Aktivität im Alltag, wie z. B. Treppensteigen statt Aufzugfahren.
- Achte auf die Kalorienzufuhr, indem du eine ausgewogene Lebensmittelauswahl triffst, die reich an Gemüse, Obst, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten ist, und gleichzeitig Lebensmittel mit vielen leeren Kalorien einschränkst. Das Bewusstsein für deinen individuellen Kalorienbedarf und die Qualität deiner Ernährung kann dir helfen, eine günstige Energiebilanz für dein allgemeines Wohlbefinden und dein Gewichtsmanagement aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Energiebilanz eine Schlüsselrolle für das Gewichtsmanagement und die Gesundheit spielt. Um eine günstige Balance aufrechtzuerhalten, ist es entscheidend, sowohl deine Nahrungsaufnahme als auch dein Aktivitätsniveau zu überwachen. Ein Verständnis dieses Konzepts wird dir helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen, um deine Gesundheits- und Gewichtsziele zu erreichen.
