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Was ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung?
Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es darum, gute Ernährungsgewohnheiten anzunehmen, die eine angemessene Verteilung der Nährstoffe in der Nahrung gewährleisten.
Dieser Ansatz zielt darauf ab, den Energiebedarf des Körpers an Makronährstoffen wie Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu decken und gleichzeitig eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen ( Vitaminen und Mineralien) zu gewährleisten.
Eine ausgewogene Ernährung beruht auch auf der Vielfalt der verzehrten Lebensmittel und der Anpassung der Portionen an unseren täglichen Kalorienbedarf. Wir können es nicht oft genug wiederholen, aber eine ausgewogene Ernährung bedeutet, von allem zu essen und nichts zu übertreiben.
Mit anderen Worten: Es handelt sich um eine qualitativ hochwertige Ernährung, die darauf abzielt, die individuellen Bedürfnisse zu befriedigen und zur Erhaltung der Gesundheit beizutragen!
Ausgewogen essen heißt seinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen!
Mit dem folgenden kleinen Tool kannst du deinen Grundumsatz (Kalorienbedarf im Ruhezustand) berechnen, aber auch deinen täglichen Kalorienbedarf, der von deinem NAP (Niveau der körperlichen Aktivität) abhängt.
Hier findest du mehr Informationen zu diesem Thema: Grundumsatz : Berechnung des Kalorienbedarfs
Die anderen REGIVIA-Berechnungstools
Was brauche ich für eine ausgewogene Ernährung?
Unter Bezugnahme auf die Empfehlungen der ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) können wir die ANC (Apport Nutritionnels Conseillés) für jede Nährstoffgruppe wie folgt festlegen:
- Proteine (12-16 % der TEA*)
- Fette (35-40% der TEA*)
- Kohlenhydrate (50-55 % des AET*)
*AET = Gesamtenergiezufuhr – Achtung! Dieser Anteil ist ein Benchmark für ein definiertes Verhältnis in Kalorien. Es ist also wichtig zu verstehen, dass es nicht um das Gewicht der Lebensmittel geht, sondern um einen Kalorienbegriff.
Gesund und ausgewogen essen bedeutet auch sich abwechslungsreich zu ernähren
Eine Ernährung gilt als abwechslungsreich, wenn die Nährstoffquellen regelmäßig variiert werden. Wenn du dich täglich von denselben Lebensmitteln ernährst, besteht die Gefahr von Mangelerscheinungen, aber auch von eintönigem Essen, was die Freude am Essen mindern kann.
Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt auch dazu bei, die potenziell schädlichen Auswirkungen bestimmter Lebensmittel zu minimieren, die bei übermäßigem Verzehr auftreten können. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine guten oder schlechten Lebensmittel gibt, sondern nur unterschiedliche Zufuhrmengen und unterschiedliche Wirkungen, die von der Menge und dem Kontext abhängen.
In Wirklichkeit ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bereits ein großer Teil des Weges zu einer besseren Gesundheit.
Ausgewogene Ernährung heißt gesund essen und trinken!
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist der Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln.
Fertiggerichte und stark verarbeitete Produkte sind mit einer gesunden Ernährung unvereinbar. Solche Lebensmittel wecken den Wunsch, sie immer und immer wieder zu essen. Zu diesem Zweck sind sie sehr reich an Zucker, Fett und Salz, was ihre Schmackhaftigkeit erhöht und das Verlangen nach mehr weckt. Im Gegensatz dazu sind sie arm an Ballaststoffen, Proteinen, Mikronährstoffen und Antioxidantien, die sättigen. Ihre geringe Nährstoffdichte im Vergleich zu ihrem hohen Kaloriengehalt macht sie zu Lebensmitteln, die leere Kalorien liefern.
Schließlich ist es wichtig, eine große Menge an Obst und Gemüse zu essen, die unbestreitbar positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben und leider zu wenig konsumiert werden.
Ernährungsplan: Wie ernährt man sich ausgewogen? Was sind gesunde Lebensmittel?
Was ist ein gesundes Essen?
Eine Mahlzeit gilt als ausgewogen, wenn sie alle wichtigen Nährstoffe (Makro- und Mikronährstoffe) im richtigen Verhältnis liefert.
Eine einzelne Mahlzeit ist jedoch nicht unbedingt dafür verantwortlich, alle Nährstoffbedürfnisse zu erfüllen, da eine ausgewogene Ernährung über einen längeren Zeitraum hinweg aufgebaut wird, z. B. auf der Grundlage von Tagen oder Wochen.
Es ist jedoch am besten, wenn du eine regelmäßige und konsistente Nährstoffzufuhr beibehältst, aber es ist auch möglich, einige Abweichungen leicht auszugleichen. Wichtig ist, dass du diese Abweichungen nicht zur Norm werden lässt, sondern sie eher als Ausnahmen betrachtest.
Optimaler Teller : gesunde Gerichte um sich gesünder, abwechslungsreicher und ausgewogener zu ernähren
Um abwechslungsreich und ausgewogen zu essen, sollten in jeder Mahlzeit Obst und Gemüse, Proteine und stärkehaltige Lebensmittel enthalten sein. Doch das klingt in der Theorie oft einfacher als in der Praxis. Wem das Konzept der Ernährungspyramide zu abstrakt ist, der orientiert sich idealerweise am Harvard Healthy Teller, der auf einfache Weise veranschaulicht, wie ein ausgewogener Teller zusammengesetzt sein sollte.
So sieht ein gesunder, abwechslungsreicher und ausgewogener Teller aus:
- 1/2 Teller für Gemüse und Obst
Je mehr und abwechslungsreiches Gemüse du isst, desto besser. Kartoffeln und Pommes frites gelten nicht als Gemüse. Essen Sie Früchte in allen Farben, um von einer breiten Palette an Vitaminen und Mineralien zu profitieren, wobei jeder seine eigenen gesundheitlichen Vorteile bietet. - 1/4 des Tellers für Vollkornprodukte
Iss Vollkorngetreide (brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln…). Schränke raffiniertes Getreide ein (weißer Reis und Weißbrot). - 1/4 des Tellers für Proteine
Entscheide dich für Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse. Schränke rotes Fleisch ein.
Vermeide Speck und andere Wurstwaren. - Verwende gesunde Öle (wie Olivenöl oder Rapsöl) zum Kochen, für Salate und als Beilage am Tisch. Schränke die Verwendung von Butter ein. Vermeide Transfette.
- Trinke Wasser, Tee oder Kaffee (mit wenig oder keinem Zucker)
Beschränke Milch und Milchprodukte (1-2 Portionen/Tag) und Fruchtsäfte (1 kleines Glas/Tag). Vermeide zuckerhaltige Getränke.
Vergiss nicht, zusätzlich zu einer gesunden Ernährung mindestens 30 Minuten pro Tag aktiv zu gehen, denn das Gleichgewicht liegt sowohl auf dem Teller als auch im Energieverbrauch!
