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Viele von euch wollen abnehmen, doch es ist wichtig gesund und ausgewogen Gewicht zu verlieren. Wenn man Gewicht reduzieren will, sollte man zunächst mal verstehen wie viele Kalorien nötig sind, um sein aktuelles Körpergewicht zu halten und wie viel kcal man braucht, wenn man abnehmen will.
Der untenstehende Kalorienrechner hilft dir zu ermitteln, wie viele Kalorien pro Tag du benötigst, um abzunehmen und langfristig Gewicht zu verlieren.
Vergiss nicht, dass du eine schlanke Linie erreichen kannst, wenn du darauf achtest, was du isst (Kalorienzufuhr) und indem du dich ausreichend bewegst (Kalorienverbrauch). Regelmäßig Sport zu machen oder sich zu bewegen erhöht den Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) und hilft dauerhaft sein Idealgewicht zu halten.
Die anderen REGIVIA-Berechnungswerkzeuge
- Bestimmung von Körperfettanteil (KFA)
- Berechnung des BMI Body Mass Index
- Wie viele Kalorien pro Tag, um Pfunde zu verlieren?
- Wie viele Kalorien pro Mahlzeit?
- Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs
Wie viel kcal am Tag zum Abnehmen?
Um Gewicht zu verlieren, könnten wir leicht sagen, dass es ausreicht, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um ein Defizit zu schaffen und so in aller Ruhe abnehmen zu können. Das ist zwar nicht falsch, aber es bleibt eine vereinfachte Sicht auf das Problem. Um dauerhaft abzunehmen, wird im Allgemeinen empfohlen, die Kalorienzufuhr um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag zu reduzieren, aber das ist von Person zu Person unterschiedlich.
Zögere nicht, einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, der dich beobachten und begleiten kann. Es ist jedoch wichtig, nicht unter 1200 Kalorien pro Tag zu gehen, um Nährstoffmangel und negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. Außerdem ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und ausreichend Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um das Sättigungsgefühl und den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen.
Wie verringert man seine tägliche Kalorienaufnahme?
Wenn du abnehmen willst, bedeutet die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr eher, deine Ernährung mit einer ausgewogenen Ernährung wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wir werden weiter unten auch sehen, dass die Erhöhung der Ausgaben ein interessanter Faktor für diejenigen sein kann, die langfristig abnehmen wollen. Die Ausgaben zu erhöhen bedeutet nicht unbedingt, dass du ein großer Sportler werden musst, sondern dass du in deinem Alltag ausreichend aktiv bist. Wir erinnern daran, dass Bewegungsmangel der wichtigste Faktor für Fettleibigkeit ist!
Um zu wissen, wie viele Kalorien wir brauchen, um Gewicht zu verlieren, müssen wir auch unseren Grundumsatz (Grundbedarf an Kalorien, der nur dazu dient, die lebenswichtigen Funktionen zu gewährleisten) und unseren tatsächlichen Bedarf (Bedarf, der unseren täglichen Aktivitäten entspricht) kennen. Dieser Bedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Er wird von unserem Alter, unserer Größe, unserem Gewicht und unserem Aktivitätsniveau beeinflusst und ist für Männer und Frauen nicht gleich.
Hier ein Beispiel:
Nehmen wir das Beispiel von Frau Durand, einer 30-jährigen Frau, die 1,70 m groß ist, 75 kg wiegt und einen sitzenden Lebensrhythmus hat. Ihr Kalorienbedarf liegt bei 2097 kcal pro Tag. Sie möchte unbedingt 5 kg abnehmen!
Da 1 Kilo Fett etwa 7700 kcal entspricht, muss sie 256 kcal pro Tag einsparen, um 1 kg pro Monat zu verlieren, also 5 Monate, um ihr Ziel zu erreichen. Sie kann auch das Doppelte, also 512 kcal pro Tag, streichen und von 2097 kcal auf 1585 kcal pro Tag reduzieren, um 2 kg pro Monat abzunehmen und ihr Ergebnis von 5 kg in 2,5 Monaten zu erreichen.
Leistungsumsatz steigern und schneller Gewicht verlieren
Wir haben im obigen Beispiel gesehen, dass eine vernünftige Reduzierung der Zufuhr zum Abnehmen führt. Aber um ihr Ziel schneller zu erreichen, täte Frau Durand, die einen sehr sitzenden Lebensrhythmus hat, gut daran, sich um ihr Aktivitätsniveau zu kümmern. Dies ist sowohl für ihre Gewichtsabnahme als auch für ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Sport ist auch ein hervorragender Verbündeter für die Stimmung, so dass Frau Durand zweifellos für ihre Moral gewinnen wird. Eine bessere Stimmung bedeutet auch, dass sie weniger zwanghaft isst.
Wie erhöht man seinen Leistungsumsatz und sein Aktivitätsniveau?
Um ihre körperliche Aktivität zu steigern, kann Frau Durand mit guten Vorsätzen im Alltag beginnen.
Wenn sie ihr Auto in der Garage lässt und weiß, dass ihr Arbeitsweg (15 Minuten) zu Fuß ist, wird sie jeden Tag für diese (30 Minuten) Hin- und Rückfahrt das Stoffwechseläquivalent von 118 kcal/Tag verbrauchen.
Da sie mehr Elan hat, wird Frau Durand sehr schnell beschließen, wieder zu schwimmen (2 Stunden pro Woche), in einem moderaten Tempo, was einem neuen Kalorienverbrauch von 945 kcal/Woche entspricht. Sie wird am Wochenende ein paar Spaziergänge machen (2 Stunden), was 473 kcal/Woche entspricht, und in ihrer Mittagspause in der Stadt spazieren gehen (20 Minuten), was 79 kcal/Tag entspricht.
Zusammenfassung des Beispiels zur Auswirkung von Bewegung von Frau Meier:
- Tägliches Pendeln zur Arbeit: 118 kcal/Tag = 2360 kcal/Monat
- Schwimmen: 945 kcal/Woche = 3780kcal/Monat
- Spaziergang in der Stadt: 79kcal/Tag = 1580 kcal/Monat (siehe Wie viele Schritte pro Tag zum Abnehmen?)
- Spaziergang am Wochenende: 473kcal/Woche = 1892 kcal/Monat
Die neuen Ausgaben von Frau Durand betragen 9612 kcal, was einem Verlust von 1,25 kg pro Monat entspricht.
Um deinen Energieverbrauch nach Sportart zu berechnen, besuche diese Seite: Berechnung des Energieverbrauchs in Kalorien nach Sportart und Aktivität.
Denke daran, dass körperliche Aktivität ebenfalls ein Schlüsselelement ist, wenn du abnehmen und dein Gewicht langfristig halten willst. Bewegung hilft dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, Muskelmasse aufzubauen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten mäßige oder 75 Minuten kräftige körperliche Aktivität pro Woche zu machen. Um dies zu erreichen, kannst du dir unser Dossier über die Vorteile des Gehens ansehen.
3 Beispiele zum Abnehmen und zur Reduzierung der Kalorienaufnahme
Welche Methode ist die richtige?
Fall 1: Kalorienzufuhr verringern
Mit der Kalorienzufuhr zu spielen ist eine sehr gute Sache, denn wenn du deine Ernährung wieder ins Gleichgewicht bringst, wirst du langfristig Ergebnisse sehen.
Wenn du jedoch keine Kalorien verbrauchst und deine Diät zu restriktiv ist, riskierst du, dich zu entziehen und deinen Körper in den Überlebensmodus zu versetzen. Er wird dich bei den geringsten Exzessen daran erinnern, weil du ihn daran gewöhnt hast, mit Mangel und Knappheit umzugehen.
Fall 2: Kalorienverbrennung steigern
Du verbrauchst mehr, das ist perfekt, dein Körper braucht es und du tust deiner Gesundheit etwas Gutes. Deine regelmäßige körperliche Aktivität trainiert deinen Atem und hält dein Herz-Kreislauf-System in Schwung.
Wenn deine Ernährung jedoch ungeregelt bleibt und du deine Anstrengungen durch mehr Essen kompensierst, werden deine Anstrengungen nicht belohnt und du wirst dich bei deinen Aktivitäten weniger wettbewerbsfähig fühlen.
Fall 3: Kalorienverbrauch und Kalorienaufnahme ausgleichen
Du bringst deine Ernährung mit einem durchhaltbaren und nicht übertriebenen Angriffsprogramm, das mittelfristig auf eine gesunde Ernährung abzielt, wieder ins Gleichgewicht und erhöhst gleichzeitig schrittweise deinen Kalorienverbrauch! Dies ist zweifellos die beste Methode, sie ist die Methode der Sportler, glaube nicht, dass ihr athletischer Körper hauptsächlich mit dem Training zusammenhängt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme bedeutet, seinen täglichen Kalorienbedarf zu verstehen, seine Kalorienzufuhr ausgewogen zu reduzieren und dies mit regelmäßiger körperlicher Aktivität zu kombinieren. Es ist wichtig, einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, um eine persönliche Beratung zu erhalten, die auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Wenn man diese Schritte befolgt, ist es möglich, auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren, um seine langfristigen Gesundheitsziele zu erreichen.
