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Viele von uns erleben Phasen von Stress: ein anspruchsvoller Job, ein voller Terminkalender, kleinere Alltagssorgen, ein anstrengendes Familienleben. Wenn dieser Stress allerdings zu lange anhält, kann er zu Gesundheitsproblemen und Übergewicht führen. Chronischer Stress, sowie Angst, Angstzustände und negative Emotionen führen zu Gewichtszunahme und sogenannten Frustkilos. Wie hängen Stress, das Stresshormon und Gewichtszunahme durch überschüssiges Cortisol zusammen? Wie kann man wieder abnehmen, was man durch zu viel Stress zugenommen hat? Wir erklären es dir in dieser Rubrik.
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Warum macht Stress dick?
Stressbauch, Stresshormon und Cortisol : erhöhter Hormonspiegel durch Stress
Wenn du kurzfristig mit einer intensiven Stresssituation konfrontiert bist, schüttet dein Körper dann verschiedene Hormone aus, die dir helfen sollen, die Gefahr zu überwinden. Das bekannteste Hormon istAdrenalin, das deine gesamte verfügbare Energie beansprucht und deine Sinne anregt. Cortisol, das andere Stresshormon, versorgt den Körper mit Energie, indem es die Fettreserven in Zucker umwandelt. Es wird diese Energie dorthin leiten, wo wir sie brauchen, z. B. in die Muskeln unserer Beine, wenn wir schnell rennen wollen, um die Flucht zu ergreifen! Cortisol sorgt auch dafür, dass derEnergiehaushalt des Körpers den ganzen Tag über imGleichgewicht bleibt. Normalerweise kommen all diese Mechanismen zum Stillstand, sobald die stressige Situation vorüber ist.
Wenn du jedoch unter chronischem Stress leidest, wird dein Körper in den Modus „Stress, langfristige Gefahr“ umschalten und zu viel Cortisol produzieren. Das Cortisol arbeitet dann auf Hochtouren und führt zu einer verstärkten Fetteinlagerung im Bauchbereich und zum Abbau von Muskelmasse. Das ist der Grund, warum du bei chronischem Stress einen dicken Bauch bekommen kannst.
Stressessen, Frustessen und emotional food: Gründe für die Gewichtszunahme bei Stress
Bei Stress oder intensiven Gefühlen, die schwer zu bewältigen sind, neigen viele Menschen dazu, ihre Ängste und Befürchtungen mit Essen zu kompensieren. Nicht, weil sie hungrig sind, sondern weil sie nach Trost suchen. Man spricht dann vonemotionalem Essen. Das Problem ist, dass die Lebensmittel, die wir während dieser Stresssituationen zu uns nehmen, in der Regel fettig und süß sind.
Wir haben es alle schon einmal gemacht: Wenn wir etwas essen, das wir besonders mögen, kann das den Stress, den wir empfinden, vorübergehend lindern, Ängste lindern und ein Gefühl des Wohlbefindens erzeugen. Unter dem Einfluss von Süßigkeiten schüttet der Körper vermehrt das Glückshormon Serotonin aus, was zu einer beruhigenden Wirkung führt. Diese Leckereien verschaffen uns einen gewissen Trost.
Zu essen, wenn man Trost braucht, ist an sich kein Problem, wenn es sich um einen einmaligen Vorfall handelt. Problematisch wird es, wenn es sich um ein wiederholtes Verhalten handelt. Langfristig wird sichemotionales Essen nämlich auf dein Gewicht und deinen BMI (Body Mass Index) auswirken. Chronischer Stress führt zu emotionalen Pfunden.
Wer nimmt durch Stress zu? Frauen oder Männer ?
Im Allgemeinen sind Männer von Stressphasen genauso betroffen wie Frauen, aber nicht auf die gleiche Weise.
Frauen mit einem hormonellen Hintergrund (Menstruation, Schwangerschaft, Menopause…) werden stärker zur Gewichtszunahme neigen, da sie mehr Stressperioden ausgesetzt sind und anfälliger dafür sind. Bei Frauen ist der Zwang, Süßes zu essen, stärker ausgeprägt.
Was Männer betrifft, so nehmen sie in Stresszeiten anders zu. In der Hektik des Alltags entscheiden sie sich eher für das Leichte und Schnelle als für eine ausgewogene Ernährung. Die Mahlzeiten sind unorganisiert und die Menüs sind meist sehr fetthaltig.
Was kann man tun, damit man nicht zunimmt, wenn man gestresst ist?
So vermeidest du die Gewichtszunahme durch Stress: Tipps und Hilfe
Um stressbedingte Kilos zu vermeiden, ist es wichtig, dass dulernst, mit deinen Emotionen umzugehen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um nicht mehr zum Sklaven des Essens zu werden, wenn dich der Stress übermannt.
Tipp Nr. 1: Entspannung
Methoden wie Sophrologie oder Yoga können dir helfen, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern. Herzkohärenzübungen, die auf rhythmischer Atmung beruhen, werden ebenfalls Stresshormone abbauen und dein Verlangen nach Essen reduzieren.
Tipp Nr. 2: Verhaltenstherapie
Für diejenigen, die am empfindlichsten auf Stress und Angst reagieren und ihr tief verwurzeltes Zwangsverhalten ändern möchten, bietet die kognitive Verhaltenstherapie die Möglichkeit, den Teufelskreis des Stresses anhand der körperlichen, psychischen und emotionalen Empfindungen besser zu verstehen. Sie ist auch ein Weg, um negative Gedanken zu vertreiben und sich nicht mehr von Stress und Essen überwältigen zu lassen.
Tipp Nr. 3: Sport und Bewegung gegen überflüssige Pfunde
Wenn du eine körperliche Aktivität ausübst, die du gerne machst oder die dir am leichtesten fällt, kannst du deine negativen Emotionen loswerden. Außerdem sorgt Sport für ein gutes Gefühl, da der Körper nach der Anstrengung Hormone und Neurotransmitter ausschüttet. Treibe regelmäßig Sport in deiner Freizeit und wenn möglich mindestens einmal pro Woche.
Tipp Nr. 4: Verbesserung der Schlafqualität
Mangelnde Ruhe kann dich in einen Zustand starker Nervosität versetzen. Die stressbedingte Müdigkeit kann dann die Fressattacken verstärken und den Appetit steigern. Um diesen Teufelskreis zu vermeiden, ist eine gute Schlafhygiene notwendig:
- Begib dich bei den ersten Anzeichen von Schlaf ins Bett, um die stressbedingte Schlaflosigkeit zu besiegen
- Ersetze Bildschirme durch ein gutes Buch, um das Einschlafen zu fördern
- Nimm dreißig Minuten vor dem Schlafengehen ein lauwarmes Bad, um Stress abzubauen
- Schlafe mit entspannender Musik ein und führe Meditationsübungen durch, um negative Gedanken zu vertreiben
- Vermeide Sport am späten Abend und bevorzuge ein leichtes Abendessen
