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Frauen ab 45, 50 oder 55 Jahren nehmen tendenziell schneller an Gewicht zu, was aber kein unabwendbares Schicksal ist. In der Prämenopause und der Menopause nehmen Frauen im Schnitt 2 bis 5 Kg zu. Allerdings gilt diese Gewichtszunahme im Alter nicht als übliches Symptom der Wechseljahre, so wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsstörungen. Aus diesem Grund, kann man mit ein paar Tipps gegen das Gewicht zunehmen in den Wechseljahren und überflüssige Pfunde vorbeugen. Aber warum nimmt man im Alter zu und wie kann man in den Wechseljahren abnehmen?
Bevor du Gewicht abnimmst, mache deinen Gewichts-Check!
Gründe für die Gewichtszunahme in der Menopause
Meistens beginnt die Gewichtszunahme schon vor der Menopause, und zwar ganz allmählich. Wenn man nicht aufpasst, haben sich die Pfunde in der Menopause festgesetzt… Und ab 50 wird es immer schwieriger, abzunehmen. Hier sind die Gründe für die Gewichtszunahme in diesem Lebensabschnitt.
Dicker Bauch durch eingestellte Produktion weiblicher Hormone
Ab der Prämenopause sinkt der Östrogen- und Progesteronspiegel (weibliche Hormone) allmählich mit dem Nachlassen der Eierstockfunktion. Progesteron verschwindet nach und nach aus dem Körper und einige Östrogene neigen dazu, sich zu schwachen Androgenen (männliche Hormone, die in geringen Dosen produziert werden) zu entwickeln. Diese hormonellen Ungleichgewichte können das Sättigungsgefühl beeinflussen. Sie beeinflussen auch die Verteilung des Fettes. Anstatt wie früher in den Oberschenkeln und Hüften (gynoider Figurtyp), wird das Fett mehr in Richtung Bauch verschoben (androider Figurtyp).
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Hormonmangel zu Wassereinlagerungen und Cellulite führen kann. Dies führt jedoch nicht zu einer Gewichtszunahme.
Sinkender Grundumsatz und Gewichtszunahme
Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz (der Energieverbrauch im Ruhezustand). Dies ist also nicht auf die Menopause zurückzuführen, sondern auf den Körper, der altert und nicht mehr so viele Kalorien verbrennt wie früher. Man schätzt, dass der Körper pro Tag 100 bis 200 kcal weniger verbrennt. Diese Verlangsamung hängt stark mit der Abnahme der mageren Masse (Muskelmasse) zusammen. Wenn die Energie nicht verbrannt wird, wird sie im Körper gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Während eine 20-jährige Frau etwa 2200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen kann, sollte die Energiezufuhr für eine 50-jährige Frau auf 2000 Kalorien begrenzt werden. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, ist es daher wichtig, die Energiebilanz auszugleichen, indem du dich entweder mehr bewegst, um den Verlust an fettfreier Körpermasse auszugleichen, was deinen Grundumsatz erhöht, oder indem du deine Kalorienzufuhr reduzierst.
Psychische Gründe für die Gewichtszunahme
Die meisten Gewichtszunahmen während der Menopause sind auf psychologische Faktoren zurückzuführen. Wenn Frauen älter werden, sind sie mehr beruflichem oder persönlichem Stress ausgesetzt. Lebensereignisse: Kinder, die aus dem Haus gehen, der Tod eines nahen Verwandten, eine Scheidung und die Angst vor dem Älterwerden können Ängste auslösen, die sie tendenziell mit Essen und insbesondere mit Naschen füllen. In dieser Lebensphase kann es vorkommen, dass du deine Ernährung und deine körperlichen Aktivitäten vernachlässigst, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Gewichtszunahme in der Menopause: Was kann man tun?
Tipps und Hilfe : So nimmst du in den Wechseljahren nicht zu!
Die Vermeidung einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist durchaus möglich, wenn du bereits in der Prämenopause, also ab einem Alter von etwa 45 Jahren, einen gesunden Lebensstil pflegst. Eine gute Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität beugen einer Gewichtszunahme vor, die mit dem Stoffwechsel zusammen hängt, der sich mit dem Alter verändert. Ab 50 ist es auch wichtig, die Knochenmasse zu erhalten, indem man eine nährstoffreiche Ernährung zu sich nimmt: Kalzium und die Vitamine D, K und B12.
Tipp Nr. 1 : Auf die Ernährung achten!
Eine ausgewogene Ernährung ist das Wichtigste. Gut zu essen bedeutet, den gesunden Teller in den richtigen Proportionen zu übernehmen. Bevorzuge saisonale Produkte und verzehre Gemüse und Obst, die eine geringe Kaloriendichte enthalten. Schränke dagegen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ein.
Tipp Nr. 2 : Regelmäßig Sport machen und sich bewegen!
Täglich 30 Minuten Sport zu treiben, auch wenn die Intensität nicht mehr so hoch ist wie früher, hilft dabei, Kalorien abzubauen und den Körper wieder zu muskulös zu machen. Es ist auch ein guter Weg, um Stress abzubauen. Wenn du regelmäßig deine Muskelmasse pflegst, wird das Phänomen des Muskelabbaus verlangsamt. Setze vor allem auf Sportarten, die als „muskelstärkend“ bezeichnet werden: Yoga, Pilates, Laufen, Schwimmen … Und sei vorsichtig bei bestimmten Sportarten wie Zumba, Boxen …, die mögliche Herz-Kreislauf- und Gelenkbeschwerden verschlimmern können.
Tipp Nr. 3 : Einen Gesundheits-Check durchführen!
Mit 50 Jahren sind Frauen anfälliger für bestimmte Krankheiten , die zu einer Gewichtszunahme führen können: Diabetes, Cholesterin, Herz-Kreislauf-Störungen, chronische Krankheiten, Schilddrüse… Ein Gesundheitscheck wird dir helfen, mögliche Krankheiten zu erkennen.
Du kennst nun die Geheimnisse, um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu vermeiden. Eigne dir die Geheimnisse an, die dir helfen, diesen entscheidenden Schritt im Leben einer Frau gelassener anzugehen!
