Mostrar resumen Ocultar resumen
¿Qué es una alimentación equilibrada?
Una dieta equilibrada consiste en adoptar buenos hábitos nutricionales para garantizar que los nutrientes se distribuyen adecuadamente en la dieta.
Este planteamiento pretende satisfacer las necesidades energéticas del organismo en macronutrientes como proteínas, grasas e hidratos de carbono, garantizando al mismo tiempo un aporte adecuado de micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales).
Una dieta equilibrada también significa comer alimentos variados y ajustar las raciones a nuestras necesidades calóricas diarias. Nunca lo diremos con suficiente frecuencia, pero llevar una dieta equilibrada significa comer de todo y no abusar de nada.
En otras palabras, ¡es una dieta de calidad que pretende satisfacer las necesidades individuales y ayudar a mantener una buena salud!
¡Seguir una dieta equilibrada significa conocer las necesidades calóricas diarias!
Utiliza la siguiente herramienta para calcular su tasa metabólica basal (necesidades calóricas en reposo) y tus necesidades calóricas diarias, en función de tu Nivel de Actividad Física.
Otras herramientas de cálculo REGIVIA
¿Cuáles son los principios básicos de una dieta equilibrada?
Basándonos en las recomendaciones de la ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail – Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo), podemos establecer las CDR (Cantidades Dietéticas Recomendadas) para cada grupo de nutrientes de la siguiente manera:
- Proteínas (12 a 16% de la TAN*)
- Lípidos (35 a 40% de la TAN*)
- Glúcidos (50 a 55% de la TEA*)
*TEA = Ingesta Energética Total – ¡Atención! Esta proporción es una referencia para una proporción definida de calorías. Por tanto, es importante comprender que no se trata del peso de los alimentos, sino de las calorías.
¡Una dieta equilibrada también significa una dieta variada!
Se considera que una dieta es variada cuando las fuentes de nutrientes se diversifican regularmente. Comer todos los días los mismos alimentos conlleva el riesgo de sufrir carencias, pero también el de crear una dieta monótona, que puede reducir el placer de comer.
La diversidad dietética también ayuda a minimizar los efectos potencialmente nocivos de ciertos alimentos que podrían derivarse de un consumo excesivo. Es importante recordar que no hay alimentos buenos o malos, sino ingestas diferentes y efectos distintos según la cantidad y el contexto.
De hecho, adoptar una dieta variada y equilibrada ya es gran parte del camino hacia una mejor salud.
¡Una dieta equilibrada significa comer sano!
La clave de una dieta sana es comer alimentos no procesados.
Los platos precocinados y los productos muy procesados son incompatibles con una dieta sana. Estos alimentos estimulan el deseo de comerlos una y otra vez. Para ello, son muy ricos en azúcares, grasas y sal, lo que aumenta su palatabilidad y el deseo de comer más. En cambio, son bajos en fibra, proteínas, micronutrientes y antioxidantes, que te hacen sentir saciado. Su baja densidad nutricional comparada con su alto contenido calórico los convierte en alimentos con calorías vacías.
Por último, es esencial comer mucha fruta y verdura, que tienen innegables efectos positivos sobre la salud y, por desgracia, se consumen poco.
En la práctica: ¿cómo elaborar un plato sano, variado y equilibrado?
¿Qué es una comida equilibrada?
Una comida se considera equilibrada cuando aporta todos los nutrientes esenciales (macronutrientes y micronutrientes) en las proporciones adecuadas.
Sin embargo, una sola comida no es necesariamente responsable de satisfacer todas nuestras necesidades nutricionales, ya que una dieta equilibrada se construye a lo largo de un periodo más largo, como días o semanas.
No obstante, es preferible mantener la regularidad y la coherencia en tu ingesta nutricional, pero también es posible compensar fácilmente algunas desviaciones. La clave es no dejar que estas desviaciones se conviertan en la norma, sino tratarlas como excepciones.
Un plato saludable para una alimentación sana, variada y equilibrada
Para llevar una dieta variada y equilibrada, tienes que incluir fruta y verdura, proteínas y alimentos ricos en almidón en cada comida. Pero a menudo esto parece más fácil en la teoría que en la práctica. Para quienes el concepto de pirámide alimentaria les resulte demasiado abstracto, la solución ideal es recurrir al plato sano de Harvard, que ilustra de forma sencilla la composición de un plato bien equilibrado.
He aquí cómo es un plato sano, variado y equilibrado:
- 1/2 plato de verdura y fruta
Cuanto mayor sea la variedad y cantidad de verduras que comas, mejor. Las patatas y las patatas fritas no se consideran verduras. Come fruta de todos los colores para beneficiarte de una amplia gama de vitaminas y minerales, cada uno con sus propios beneficios para la salud. - 1/4 del plato para cereales integrales
Come cereales integrales (arroz integral, pan integral, pasta integral, etc.). Limita los cereales refinados (arroz blanco y pan blanco). - 1/4 del plato para proteínas
Elige pescado, aves, legumbres y frutos secos. Limita la carne roja.
Evita el beicon y otros embutidos. - Utiliza aceites saludables (como el de oliva o el de colza) para cocinar, en ensaladas y como guarnición. Limita la mantequilla. Evita las grasas trans.
- Bebe agua, té o café (con poco o nada de azúcar)
Limita la leche y los productos lácteos (1-2 raciones/día) y los zumos de fruta (1 vaso pequeño/día). Evita las bebidas azucaradas.
Además de una dieta sana, no olvides dar un paseo activo durante al menos 30 minutos al día, ¡porque el equilibrio depende tanto de lo que comes como de la energía que gastas!
