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El equilibrio energético es un concepto esencial para entender el control del peso corporal y la salud en general. Representa el equilibrio entre la cantidad de energía que gastamos y la que aportamos a nuestro organismo a través de los alimentos. Un balance energético equilibrado es esencial para mantener un peso corporal estable y una buena salud.
Gasto energético
El gasto energético se refiere a la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza diariamente. Satisface dos necesidades principales:
1. Gasto Energético en Reposo (GER) o Metabolismo Basal (MB)
La tasa metabólica basal representa la energía necesaria para mantener las funciones básicas del cuerpo en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Representa el 60-70% del gasto energético total y en ella influyen factores como la altura, el peso, la edad, el sexo y la genética, así como factores externos como el clima y el entorno.
Básicamente, hay poca distinción intrínseca entre los metabolismos basales de hombres y mujeres. Por término medio, la tasa metabólica basal de las mujeres es entre un 5 y un 10% inferior a la de los hombres. Esta disparidad puede atribuirse a diferencias en la composición corporal.
En general, los hombres suelen tener mayor masa muscular que las mujeres, así como mayor densidad ósea. Además, el porcentaje de grasa corporal en las mujeres es, por término medio, mayor que en los hombres.
La tasa metabólica basal disminuye entre un 2 y un 3% por década después de la edad adulta, dependiendo de la edad, mientras que en los niños es por término medio el doble.
La pequeña herramienta que aparece a continuación te ayudará a calcular su tasa metabólica basal (necesidades calóricas en reposo) y también tus necesidades calóricas diarias, en función de tu NAP (Nivel de Actividad Física).
2. Gasto energético vinculado a la actividad física
Representa la energía gastada durante el ejercicio físico y las actividades cotidianas.
Ya sea simplemente caminar, subir escaleras o hacer una hora de carrera, una hora y media de pesas, o incluso pasar un día de excursión por la montaña para los más activos, cada forma de ejercicio físico es importante y contribuye al gasto energético de nuestro cuerpo.
En consecuencia, el gasto energético depende del nivel de actividad física de cada individuo, desde las actividades cotidianas hasta el ejercicio más intenso.
Más información: Calcular el gasto calórico por deporte y actividad
Nota:
En el gasto energético pueden intervenir otros dos factores: la termorregulación y la termogénesis alimentaria.
La termorregulación se refiere al gasto energético necesario para mantener la temperatura corporal a 37 grados Celsius. Cuando hace calor o haces ejercicio, el cuerpo gasta energía para enfriar la temperatura corporal, mientras que cuando hace frío, gasta energía para calentarla.
La termogénesis alimentaria está relacionada con la energía gastada durante la digestión y la asimilación de nutrientes. El cuerpo utiliza energía para descomponer y absorber los alimentos, lo que también contribuye al gasto energético total.
Ingesta energética
La ingesta energética es la cantidad de energía que obtenemos de la comida y la bebida. Se mide en calorías, conocidas como Kcal o Cal. El aporte energético o calórico procede esencialmente de macronutrientes como los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. A estos macronutrientes se añade el alcohol.
No todos aportan la misma cantidad de energía:
- 1 g de grasa = 9 kcal
- 1 g de hidratos de carbono = 4 kcal
- 1 g de proteínas = 4 kcal
- 1 g de etanol (alcohol) = 7 kcal
¿Cuáles son las necesidades energéticas diarias recomendadas para hombres y mujeres?
Según la ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail), las recomendaciones estimadas de ingesta diaria son las siguientes
- Adultos de 20 a 40 años: 2700 kcal para un hombre y 2200 kcal para una mujer
- Adultos de 40 a 60 años: 2500 kcal para un hombre y 2000 kcal para una mujer
Sin embargo, estas cifras pueden variar en función de varios factores: edad, estatura, peso y nivel de actividad física. Por ejemplo, para un hombre de 40 años, 1,80 m, 80 kg, que lleva un estilo de vida sedentario, es aconsejable consumir 2415 kcal al día. Si es activo, la ingesta calórica recomendada aumenta a 2733 kcal, y si es deportista, la ingesta necesaria sube a 3173 kcal.
Nota:
El aporte calórico que recibimos no es constante, aunque nuestro cuerpo trabaje continuamente, las 24 horas del día. Para hacer frente a los periodos en que la ingesta de alimentos es limitada, nuestro cuerpo ha desarrollado un mecanismo de almacenamiento de calorías conocido como reserva de grasa.
Equilibrio energético: gestión de la ingesta y el gasto diario de calorías
El equilibrio energético es un concepto fundamental para cualquiera que desee controlar su peso corporal y su salud en general.
He aquí un diagrama simplificado del equilibrio energético para ilustrar el concepto:
El equilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético es crucial para mantener un peso estable.
Cuando la ingesta calórica supera el gasto energético, se produce un aumento de peso.
Cuando la ingesta calórica es inferior al gasto energético, el resultado es la pérdida de peso.
¿Cómo puedes influir en tu balance energético?
Hay dos formas de inclinar tu equilibrio energético hacia un lado u otro:
- Aumenta el gasto energético introduciendo en tu rutina diaria una rutina regular de ejercicio. Esto puede incluir actividades como caminar, correr, nadar o hacer pesas, según tus preferencias. También es beneficioso mantener un alto nivel de actividad física como parte de tu rutina diaria, como subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, o caminar en lugar de conducir.
- Vigila tu ingesta de calorías eligiendo alimentos equilibrados ricos en verduras, fruta, proteínas magras y cereales integrales, limitando al mismo tiempo los alimentos ricos en calorías vacías. Ser consciente de tus necesidades calóricas individuales y de la calidad de tu dieta puede ayudarte a mantener un equilibrio energético favorable para tu bienestar general y el control de tu peso.
En conclusión, el equilibrio energético desempeña un papel clave en el control del peso y la salud. Para mantener un equilibrio favorable, es esencial controlar tanto tu ingesta de alimentos como tu nivel de actividad física. Comprender este concepto te ayudará a tomar decisiones informadas para alcanzar tus objetivos de salud y peso.
