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Cálculo y necesidades calóricas para las distintas comidas del día
¿Cómo se calculan las necesidades calóricas por comida en función de la estatura, el peso y el sexo? ¿Cuándo debemos consumir más o menos calorías en un día normal? ¿Cuántas calorías por comida necesita un hombre o una mujer?
Utiliza la siguiente herramienta para calcular tus necesidades calóricas óptimas para un día ideal Dependiendo de si eres hombre o mujer y de la forma de tu cuerpo, el resultado te indicará el porcentaje y la ingesta perfecta de calorías por kilo.
¿Cómo calcular tus necesidades calóricas por comida en un día?
Aunque hay muy pocos estudios sobre el tema, se recomienda encarecidamente que incluyamos en nuestra dieta un mayor aporte calórico en la primera mitad del día. Esto nos permite consumir lógicamente las calorías que necesitamos durante la parte más ajetreada del día, evitando así el picoteo y el almacenamiento.
Comidas y sueño regular: ¡una ventaja para la salud!
Dividir tus comidas en 3 comidas principales (desayuno, comida y cena), acompañadas de un tentempié hacia las 5 de la tarde, también ayuda a evitar la sensación de hambre y a prevenir el picoteo. Conviene recordar que una persona que lleva un buen ritmo tanto en sus ciclos de sueño/vigilia como en su ingesta de alimentos tiene un estilo de vida saludable y, por tanto, mejora su salud a largo plazo. Numerosos estudios han puesto de manifiesto la relación entre la falta de sueño y el aumento de peso, o el picoteo y el aumento de peso. ¡Así que la regularidad y la rutina serán tus mejores aliadas si quieres llevar una vida sana!
¿Cómo repartir la ración diaria en 3 o 4 comidas?
La división en 3 ó 4 comidas depende de tu edad. Tanto si eres un hombre como una mujer adultos, el desglose calórico será diferente del de los niños.
Ejemplo de repartición para hombres y mujeres adultos:
Para los adultos, un tentempié no es esencial, pero ayuda a repartir la ingesta de la 2ª mitad del día y evita picar al final del día.
- Desayuno: 25
- Comida: 40
- Merienda: 5% del total
- Cena: 30% de la ingesta diaria
Si no hay merienda, esta ingesta puede trasladarse a la cena.
Ejemplo de repartición para niños:
En el caso de los niños, aunque también puede ser el caso de las personas mayores o de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, la ingesta calórica de la merienda debe ser superior a la de los adultos, con una porción que represente alrededor del 10% de la TEA (ingesta energética total del día).
- Desayuno: 25
- Comida: 35
- Merienda: 10% de la ingesta energética total
- Cena: 30% del aporte energético total
Ver también: Cálculo del gasto energético diario
Ver también: Cálculo de la tasa metabólica basal (TMB)
