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Calculadora: ¿Cuál es el aporte calórico ideal del desayuno?
¿Cuántas calorías tomar, por la mañana, en el desayuno? ¿Cuánto debo comer por la mañana en comparación con las demás comidas del día? ¿Cómo se calculan las necesidades calóricas del desayuno en función de la altura, el peso y si se es hombre o mujer?
El desayuno es sin duda una comida importante del día, pero decir que es la comida más importante del día es falso. De hecho, el desayuno debería representar alrededor del 25% de la ingesta calórica del día. Utiliza la siguiente herramienta para calcular tu ingesta óptima por la mañana en función de tus necesidades.
¡Un poco más de información sobre el desayuno!
¿Desayunar es tan importante?
La importanciadel desayuno se explica por el hecho de que, después de ayunar durante unas 8 ó 9 horas, nuestro cuerpo necesita combustible para pasar el día y llegar a la comida de las 12:00. Pero, ¿cuál es la realidad?
¡No desayunar puede provocar falta de energía!
Para algunas personas, no comer por la mañana puede provocar un bajón de energía, privaciones y un aplazamiento de las comidas hasta más avanzado el día. Algunos dirán «el cuerpo se adapta, no importa», y en cierto modo podrían tener razón. Otros piensan, por el contrario, que el cuerpo se adaptapara hacer frente a una carencia y puede defenderse mejor en el futuro almacenando energía. En realidad, como te habrás dado cuenta, el desayuno dista mucho del consenso. Para tranquilizar a los que desayunan por la mañana, decirte que los centenarios de las islas griegas o de Okinawa desayunan, pero decir que este factor por sí solo es la única explicación de su longevidad sería un atajo que no tomaremos.
¿Qué pensamos realmente del desayuno? ¿Hace adelgazar o engordar?
Si hay una verdad, es queno hay dos estudios que digan lo mismo sobre el tema: algunos afirman que el desayuno es esencial y otros llegan a decir que es malo para nuestra salud. Los estudios en cuestión suelen aparecer en los titulares de las revistas, con interpretaciones muy discutibles y poco críticas. Un metaanálisis (1) (análisis de 58 estudios realizados en 30 países) confirma la falta de rigor de estos estudios y de las interpretaciones que se hacen de ellos. Por último, el equipo de investigadores afirma que hasta la fecha no existe ninguna relación demostrada entre no desayunar y la obesidad. Un estudio aleatorizado realizado en 2014 (2) confirma esta hipótesis.
Nuestra opinión sobre el desayuno
Habría sido interesanteanalizar el desayuno como marcador con análisis multifactoriales (sueño, actividad física, ingesta de otras comidas, etc.). De hecho, si las personas que desayunan son menos propensas a ciertas enfermedades, podría deberse simplemente a que, para estas personas, desayunar es un ritual importante que sugiere un estilo de vida saludable. Ahora sabemos que este ritmo de comidas, sueño y actividad física es una mina de oro para nuestra salud.
¿Qué debemos comer en el desayuno?
¿Cuáles son los principales alimentos del desayuno?
Los alimentos del desayuno, como el desayuno mismo, no son inmunes a la controversia. Entre los que se oponen a la leche, los que abogan por comer alimentos grasos por la mañana y los defensores de una comida matutina salada o dulce, ¿a quién debemos hacer caso?
¿Cuál es el desayuno perfecto?
El desayuno perfecto es aquel que te gusta comer y que mejor se adapta a tus necesidades matutinas. Como en todas las comidas, es importante centrarse en alimentos básicos con un alto valor añadido y evitar los productos procesados que suelen ser demasiado grasos, demasiado dulces y pobres en nutrientes esenciales.
¡Los alimentos del desayuno!
- Una bebida caliente o fría para mantenerte hidratado (té, café, leche, etc.)
- Una ración de fruta, idealmente entera (con fibra)
- Una ración de cereales o pan (idealmente integral)
- Productos lácteos (como bebida, yogur, queso fresco o queso)
Nada te impide añadir otros ingredientes a tu comida matinal, que podría ser una versión salada con huevos y beicon (versión inglesa) o salmón (estilo sueco). No dudes en incluir frutos secos como las almendras, ricas en grasas buenas.
¡Los alimentos que evitar o moderar!
- Cereales muy grasos y muy dulces (cereales rellenos también llamados cereales bomba)
- Productos con un alto índice glucémico, que te darán resaca a las 11.00 h
- Zumos que no son zumos en absoluto (concentrado u otro néctar muy dulce)
- Los cruasanes, los pains au chocolat y otros productos de bollería deben reducirse al mínimo
Fuentes:
(1) Un metaanálisis de 58 estudios no encontró ninguna relación causal entre la ausencia de desayuno y la obesidad: » Creer más allá de las pruebas: utilizar el efecto propuesto del desayuno sobre la obesidad para mostrar 2 prácticas que distorsionan las pruebas científicas «
(2) Un estudio de 309 participantes concluyó que el desayuno no tenía ningún efecto sobre la pérdida de peso: » La eficacia de las recomendaciones sobre el desayuno en la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorizado «
