Mostrar resumen Ocultar resumen
- ¿Cómo puedo adelgazar y perder peso? ¡Un programa completo!
- Antes de adelgazar ¡Hazte un control de peso!
- ¿Cómo puedo adelgazar de forma natural sin hacer dieta?
- 10 consejos para perder peso a largo plazo, ¡sin hacer dieta!
- Consejo 1: Intenta eliminar todo el azúcar posible de tu alimentación
- Consejo 2: Muévete para evitar el sedentarismo
- Consejo 3: ¡Elige alimentos con una alta densidad nutricional y una baja densidad calórica!
- Consejo 4: ¡Limita los alimentos procesados industrialmente!
- Consejo 5: Come solamente cuando tengas hambre
- Consejo 6: Come conscientemente, en un plato pequeño
- Consejo 7: ¡Haz entrenos de HIT y musculación para aumentar tu metabolismo basal y, por lo tanto, quemar más calorías!
¿Cómo puedo adelgazar y perder peso? ¡Un programa completo!
Para aquellos que quieren perder peso, es esencial entender cómo se puede lograr su objetivo. No existe una fórmula mágica, pero hay algunos principios clave que siempre es útil recordar cuando se quiere perder peso.
Sin embargo, antes de hacer nada, es importante plantearse unas sencillas preguntas para empezar con buen pie: ¿Por qué necesito adelgazar y tengo realmente sobrepeso? ¿Por qué he engordado y de dónde vienen los kilos? ¿Qué me motiva para alcanzar mis objetivos de pérdida de peso? ¿Cuáles son mis obstáculos? ¿Cómo puedo perder esos kilos de más? ¿Qué método debo utilizar?
Antes de adelgazar ¡Hazte un control de peso!
¿Cómo puedo adelgazar de forma natural sin hacer dieta?
Para adelgazar, no es necesario seguir una dieta restrictiva. Intentar adelgazar rápidamente puede conducir a una rápida recuperación del peso poco después.
En lugar de eso, tómate tu tiempo. Analiza las causas de tu aumento de peso y aprende a escuchar a tu cuerpo y tus sensaciones.
Para restablecer tu equilibrio energético y conseguir una pérdida de peso duradera y eficaz, es esencial conocer tus necesidades calóricas, adoptar una alimentación sana y mantener una actividad física regular.
10 consejos para perder peso a largo plazo, ¡sin hacer dieta!
Para perder peso de forma eficaz, se recomienda encarecidamente invertir el balance energético a favor del gasto energético, realizando actividad física y reduciendo al mismo tiempo la ingesta de calorías en al menos un 10%.
Reducir la ingesta no significa reducir la cantidad de alimentos que comes; puedes incluso comer más, pero comer mejor, por ejemplo favoreciendo los alimentos con una alta densidad nutricional y una baja densidad calórica. Para ayudarte a entenderlo, aquí tienes nuestros consejos fáciles de seguir para volver a estar en forma.
Consejo 1: Intenta eliminar todo el azúcar posible de tu alimentación
¡El exceso de azúcar evitarás!
Hoy en día, la ciencia ha permitido evitar las ideas preconcebidas que hemos oído durante muchos años sobre las causas de la obesidad. Nunca has oído la frase «comer grasa engorda», y aún puedes leerla en todas partes. Sin embargo, conviene recordar que países como Francia, famosos por comer alimentos grasos, no experimentaron una epidemia de obesidad hasta la llegada de los productos bajos en grasa. El consumo de grasas siguió disminuyendo mientras, al mismo tiempo, seguían aumentando los casos de obesidad.
Pero, ¿qué ha ocurrido? Cuanto más hemos acusado a la grasa de hacernos engordar, más hemos cedido el protagonismo al azúcar. Empecemos por entender la receta para hacer un producto «bajo en grasa». Tomemos el ejemplo de un postre lácteo bajo en grasa. Para compensar la falta de cremosidad causada por la reducción de nata, los fabricantes añadirán «azúcar» como almidón de maíz, lactosa o fructosa. También podemos añadir a esta lista edulcorantes sospechosos de ser cancerígenos. Al final, tu producto «bajo en grasa» es «alto en azúcar». Es más, contendrá más ingredientes dudosos y procesados.
Está bien establecido que un estilo de vida sedentario combinado con una dieta industrial rica en azúcar es la principal causa de obesidad en la sociedad moderna. Así que si quieres perder peso, es importante que comas muy poco azúcar.
Consejo 2: Muévete para evitar el sedentarismo
¡Activo y en movimiento estarás!
Desde el principio, la humanidad ha sido diseñada para caminar, para obtener sus recursos alimenticios de la naturaleza utilizando distintas técnicas, como la caza, la recolección y luego la cría y la agricultura, tal como las conocemos hoy. La abundancia de alimentos y la falta de actividad son las principales causas de muerte en nuestras sociedades contemporáneas. No hace falta remontarse a la prehistoria para ver este cambio, ya que es muy reciente y se remonta a la revolución industrial. Nuestros abuelos comían mejor y se movían más.
Moverse quema calorías, pero ése es sólo un aspecto cuantitativo de los beneficios mucho más numerosos para nuestra salud. El deporte intensivo no es obligatorio. La actividad física, como caminar todos los días, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, o ir en bicicleta en lugar de conducir, es perfecta para vivir feliz y llegar a una edad madura.
Consejo 3: ¡Elige alimentos con una alta densidad nutricional y una baja densidad calórica!
¡Alimentos sanos comerás!
Pero, ¿qué significa esta afirmación? ¿Qué son las densidades nutricional y calórica? ¡Conviene explicarlo! Los alimentos nos proporcionan energía (calorías), pero también nutrientes beneficiosos. Es esta relación entre los beneficios aportados por los nutrientes y las calorías aportadas lo que nos permite clasificar los alimentos en grupos que podemos denominar: calorías completas (de gran interés para el organismo por su alta densidad nutricional) o calorías vacías (de escaso interés para el organismo por su alta densidad calórica pero baja o nula densidad nutricional).
Algunos ejemplos de alimentos inútiles: (calorías vacías = baja o nula densidad nutricional alta densidad calórica) : Refrescos, latas, cereales azucarados para el desayuno, patatas fritas, pizzas congeladas, etc
Algunos ejemplos de alimentos con alta densidad nutricional y baja densidad calórica: en general, fruta y verdura, carne, pescado, etc
Los alimentos muy procesados suelen tener una alta densidad calórica y una baja densidad nutricional, lo que nos lleva al cuarto consejo.
Consejo 4: ¡Limita los alimentos procesados industrialmente!
¡Alimentos no procesados comprarás!
Ya lo sabes, pero por regla general, los alimentos que se anuncian en televisión suelen ser alimentos que hay que evitar, igual que los alimentos que prometen 0% de azúcar o 0% de grasa..
Para tu salud y tu figura, los alimentos básicos son tus mejores aliados. Todos tenemos algunas tardes a la semana en las que no tenemos mucho tiempo para cocinar. En ese caso, opta por productos sanos y de calidad, muy rápidos de preparar. Recuerda tener siempre en la nevera conservas de verduras y huevos. Así podrás cocinarte, por ejemplo, un huevo frito acompañado de judías verdes, que no sólo es bueno para el presupuesto, sino también para tu salud.
Consejo 5: Come solamente cuando tengas hambre
¡A tu cuerpo escucharás!
Aprende a escuchar las señales de tu cuerpo. Come sólo cuando tengas hambre de verdad, y evita comer para aliviar el aburrimiento o llenar un vacío. Es esencial distinguir entre apetito, sensación de hambre y necesidad de hidratación. Si tienes sensación de hambre, te recomendamos que bebas primero un vaso de agua para ver si así se reducen tus ganas de comer.
Consejo 6: Come conscientemente, en un plato pequeño
¡La atención plena adoptarás!
¿Te gusta ver la tele, jugar con el móvil o escuchar música mientras comes? Así es como el acto de comer puede pasar a un segundo plano.
La alimentación consciente te anima a centrarte en las sensaciones de saciedad y a disfrutar de cada bocado, lo que naturalmente reduce la cantidad de comida que ingieres.
Por otra parte, al utilizar un plato pequeño, el espacio limitado ayuda a crear una ilusión de mayor cantidad, lo que puede inducir una satisfacción similar con menos comida. Además, fomenta una mayor conciencia de lo que comemos, favoreciendo un enfoque más comedido y atento de la alimentación.
En resumen, comer de forma consciente en un plato pequeño puede transformar el acto de comer en una experiencia más gratificante, ayudando a establecer hábitos alimentarios saludables y sostenibles.
Consejo 7: ¡Haz entrenos de HIT y musculación para aumentar tu metabolismo basal y, por lo tanto, quemar más calorías!
¡Ejercicios físicos de alta intensidad harás!
Para quienes desean quemar muchas calorías en un tiempo mínimo, el HIT (Entrenamiento de Alta Intensidad) es un método eficaz y no restrictivo de aumentar la masa muscular en todo el cuerpo.
De hecho, un cuerpo bien musculado quemará más calorías incluso en reposo, gracias al aumento de la tasa metabólica basal y al fenómeno de postcombustión, que permite al cuerpo seguir consumiendo energía mucho después de haber terminado los ejercicios de musculación.
El HIT se hizo famoso al otro lado del Atlántico con el título «Entrenamiento de 7 minutos», publicado en el New York Times.
Consejo 8: ¡Empieza a correr!
¡Running harás!
¿Por qué no empezar a correr? Este deporte es ideal para quemar calorías y fortalecer el músculo cardíaco El secreto para no empezar con mal pie es empezar poco a poco y con suavidad, de lo contrario corres el riesgo de lesionarte.
Para progresar, puedes fijarte un objetivo de 2 ó 3 salidas a la semana, lo importante es tener un día de descanso para que tus músculos se recuperen.
Consejo 9: ¡Duerme lo suficiente y de forma regular!
¡Con regularidad dormirás!
Numerosos estudios han demostrado que existe una clara correlación entre la falta de sueño, la obesidad y la diabetes. También parece que los sujetos que no duermen comen más alimentos grasos y azucarados. Varios otros factores podrían explicar esta relación, en particular el aumento de cortisol vinculado al insomnio, que se cree que está implicado en el aumento de la resistencia a la insulina y del tejido adiposo.
Dormir bien también significa respetar la alternancia natural entre sueño y vigilia, que sincroniza el reloj biológico, responsable a su vez de una serie de reacciones hormonales que intervienen en la regulación del apetito.
Consejo 10: Dedica tiempo para relajarte
¡Pausas te tomarás!
Tómate descansos regulares para relajarte y desestresarte.
El estrés no siempre es malo; estimula el cuerpo y la mente, y a veces te ayuda a rendir al máximo. Sin embargo, vivir en un estado constante de estrés sin tomarte nunca un descanso para relajarte puede ser perjudicial. En estas condiciones, el estrés puede provocar un desequilibrio hormonal y favorecer el almacenamiento acelerado de grasa.
