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Definición: ¿Qué significa macronutriente?
Los macronutrientes son los componentes principales de los alimentos. La función de estos nutrientes es proporcionar energía al organismo, en forma de calorías. Los macronutrientes también son esenciales para el buen funcionamiento de nuestras funciones vitales. Sin embargo, ¡no deben confundirse con los micronutrientes, que son vitaminas, minerales y oligoelementos!
Los macronutrientes se dividen en tres familias principales:
- Lípidos o grasas
- Proteínas
- Glúcidos
El equilibrio adecuado entre estos macronutrientes desempeña un papel esencial en tus objetivos de salud, tanto si quieres perder peso como aumentar masa muscular o simplemente mantener un estilo de vida saludable. Por eso es importante comprender su papel e incorporarlos de forma equilibrada a nuestra dieta diaria.
¿Cuánta energía aportan los macronutrientes?
Desde el punto de vista energético, las grasas son mucho más calóricas que las proteínas o los hidratos de carbono. De hecho, es útil saber que :
- 1 gramo de grasa = 9 kcal
- 1 gramo de proteína = 4 kcal
- 1 gramo de hidratos de carbono = 4 kcal
¿Cómo debes distribuir los macronutrientes en tu alimentación?
Una dieta sana y equilibrada debe contener aproximadamente :
- 40-55% de hidratos de carbono
- 35-40 % de grasas
- 15-25% de proteínas
Por supuesto, estos porcentajes son teóricos y varían en función de tus necesidades y objetivos.
Para conocer tus necesidades diarias de macronutrientes, utiliza nuestra calculadora de macronutrientes: ¿Cuáles son tus necesidades diarias de macronutrientes?
Los macronutrientes en detalle
Para saber más sobre estos macronutrientes, haz clic en cada una de las imágenes siguientes.
Las proteínas
¿Qué son las proteínas?
El término «proteína» deriva de la palabra griega «proteos», que significa «primer lugar» o «primario». Las proteínas son macronutrientes esenciales que se encuentran en muchos de los alimentos que comemos, como los huevos, la carne, el pescado y las legumbres. Se componen de 20 aminoácidos que contribuyen a la formación de las miles de proteínas diferentes presentes en nuestro organismo, y a menudo se describen como los «ladrillos» de la vida.
De estos 20 aminoácidos :
- se dice que 9 son «esenciales» (triptófano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina, isoleucina e histidina), lo que significa que deben ser aportados por alimentos denominados «alimentos proteicos».
- Los otros 11 se denominan «no esenciales» porque el cuerpo humano puede fabricarlos a partir de los aminoácidos esenciales.
Proteínas: su función en el organismo y sus beneficios para la salud
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro organismo. Su función principal es contribuir al crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales. Todas las células y órganos de nuestro cuerpo contienen proteínas, que intervienen en diversas funciones vitales.
Por ejemplo, las proteínas son esenciales para la construcción muscular, la regulación enzimática, el transporte de nutrientes y la defensa inmunitaria. También desempeñan un papel crucial en la producción de hormonas, la regulación del metabolismo y la transmisión de señales nerviosas.
En resumen, las proteínas son auténticas «obreras» de nuestro cuerpo, que trabajan incansablemente para garantizar su buen funcionamiento y su salud general.
¿Qué proteínas elegir?
La elección de la proteína depende de tus necesidades nutricionales y preferencias dietéticas. He aquí algunas opciones habituales:
- Proteínas animales: Las carnes magras (como el pollo, el pavo y el pescado) son excelentes fuentes de proteínas animales. Los huevos, los productos lácteos (como el yogur y el queso) y los productos cárnicos (como el jamón) también son opciones. Sin embargo, es importante elegir fuentes magras para limitar tu ingesta de grasas saturadas.
- Proteínas vegetales: Las legumbres (como las alubias, los garbanzos y las lentejas), los frutos secos y las semillas (como las almendras, los anacardos y las semillas de chía) y los productos de soja (como el tofu y el tempeh) son excelentes fuentes de proteínas vegetales. A menudo son más ricos en fibra y nutrientes saludables.
- Proteínas alternativas: Cada vez hay más proteínas vegetales alternativas en el mercado, como los sustitutos de la carne elaborados con proteína de guisante o de soja. Pueden ser una opción para quienes buscan reducir su consumo de carne manteniendo una ingesta adecuada de proteínas.
La elección de la proteína dependerá de tu dieta, tus objetivos nutricionales y tus preferencias personales. Es aconsejable variar tus fuentes de proteínas para beneficiarte de una gama completa de aminoácidos y nutrientes esenciales para una salud óptima. Consulta a un profesional de la nutrición o a un dietista para obtener recomendaciones adaptadas a tus necesidades específicas.
Los glúcidos
¿Qué son los glúcidos?
Los hidratos de carbono son macronutrientes del mismo modo que las grasas y las proteínas. Contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, de ahí su nombre común de «hidratos de carbono», aunque es más frecuente denominarlos «azúcares». Pueden ser asimilables, en el caso de los hidratos de carbono simples y complejos, o no asimilables, en el caso de la fibra (la fibra también entra en la categoría de los hidratos de carbono).
Sorprendentemente, y a menudo ignorado por el público en general, los hidratos de carbono, a diferencia de las grasas y las proteínas, no son esenciales, ya que el organismo es capaz de fabricarlos a partir de otros macronutrientes.
Glúcidos: su función en el organismo y sus beneficios para la salud
Los hidratos de carbono tienen una función energética, como las grasas, pero a diferencia de éstas, la energía que proporcionan al organismo puede utilizarse rápidamente. Este combustible se utiliza para la función cerebral, pero también interviene en la contracción muscular.
En cuanto a la fibra, desempeña un papel importante en el equilibrio del peso, la regulación del tránsito y los niveles de colesterol, y mucho más.
Aunque los hidratos de carbono son un combustible excelente para las personas activas, debes elegirlos con cuidado para evitar almacenarlos fácilmente y, por tanto, engordar.
¿Qué glúcidos elegir?
Los alimentos ricos en hidratos de carbono actúan de forma diferente en la sangre. Algunos elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, mientras que otros liberan azúcar lentamente en el torrente sanguíneo. El índice glucémico clasifica los hidratos de carbono según su capacidad para elevar los niveles de azúcar en sangre.
Por tanto, la calidad de un alimento rico en hidratos de carbono dependerá de su valor de IG. Cuanto mayor sea el IG de un alimento, más elevará los niveles de azúcar en sangre. Nuestro organismo, y más concretamente el páncreas, reaccionará a este aumento del azúcar en sangre segregando una hormona llamada insulina. Este pico de insulina ayuda a controlar la entrada masiva de azúcar en el torrente sanguíneo, es decir, a regular los niveles de azúcar en sangre (a mantenerlos en un nivel normal).
Los alimentos se dividen en 3 categorías: IG bajo (<55), IG moderado (entre 55 y 70) y IG alto (>70).
por eso es importante elegir alimentos ricos en hidratos de carbono que no provoquen grandes picos de insulina, es decir, los que tienen un IG bajo (<55).
En general, los mejores alimentos ricos en hidratos de carbono son la fruta fresca y cruda, las verduras, las legumbres, los cereales sin gluten, integrales y/o semicompletos (su IG es bajo, sobre todo si se cocinan al dente), las patatas y los boniatos (evita freírlos, hervirlos sin piel, hacerlos puré) y las castañas.
Para endulzar, considera la miel, que contiene antibióticos y otros principios activos. Consumida cruda, favorece una flora intestinal sana y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El azúcar blanco refinado, en cambio, es perjudicial para la salud por su alto índice glucémico y su falta de valor nutritivo.
Los lípidos
¿Qué son los lípidos?
Los lípidos, también conocidos como grasas, son el macronutriente más rico en energía. De hecho, un gramo de grasa aporta 9 calorías, más del doble que los hidratos de carbono y las proteínas.
Las grasas se diferencian por la estructura de sus componentes, conocidos como «ácidos grasos». Según su estructura bioquímica, podemos clasificar las grasas en 4 familias principales.
Las 4 familias de lípidos :
- Ácidos grasos poliinsaturados
- Ácidos grasos monoinsaturados
- Ácidos grasos saturados
- Ácidos grasos trans
Lípidos: su función en el organismo y sus beneficios para la salud
A menudo demonizados por sus efectos nocivos sobre el peso y la salud, los lípidos son, sin embargo, esenciales para que el organismo funcione correctamente. Y como nuestro cuerpo no puede fabricarlos, es importante asegurarse de que ingerimos suficientes grasas de calidad.
Son esenciales para nuestras actividades diarias (deporte, regulación de la temperatura corporal, etc.) y cuando consumimos más grasa de la que necesitamos, se almacena en las células adiposas.
Pero los lípidos no sólo proporcionan energía. Los lípidos son muy importantes para nuestra salud porque forman la estructura de nuestras membranas celulares. Todas las células de nuestro cuerpo los necesitan para funcionar correctamente. En particular, permiten que las vitaminas A, D, E y K sean transportadas y asimiladas por el organismo. Los lípidos son esenciales para nuestro cerebro, corazón y arterias. Estas grasas también contribuyen a la producción de hormonas sexuales esteroideas.
Así que, aunque quieras perder peso, es importante que no las elimines de tu dieta y que sigas comiendo grasas… ¡pero no cualquier grasa!
¿Qué lípidos elegir?
Conocer los distintos tipos de grasas puede ser esencial para mantenerse sano o perder peso Así que echemos un vistazo a la clasificación de estas grasas alimentarias.
Ácidos grasos poliinsaturados: ¡las mejores grasas!
Las grasas poliinsaturadas son las llamadas grasas «esenciales». El cuerpo las necesita absolutamente para el crecimiento y las funciones fisiológicas de sus células. Y como nuestro cuerpo es incapaz de fabricarlas o sustituirlas, estas grasas deben ser aportadas por nuestra dieta.
Hay dos familias principales de ácidos grasos poliinsaturados:
- Omega 6: contribuyen al sistema inmunitario y a la salud del corazón. Garantizan la plasticidad y elasticidad de la piel. Por tanto, una carencia de Omega 6 puede provocar sequedad, pérdida de flexibilidad y fragilidad de la piel.
- Omega 3: algunos estudios han destacado los beneficios del omega 3 en funciones cerebrales como la memoria, la ansiedad y la depresión.
Ácidos grasos monoinsaturados: ¡consúmalos con regularidad!
El principal componente de los ácidos grasos monoinsaturados es el ácido oleico (un tipo de omega 9).
Estas grasas no se consideran esenciales, aunque desempeñan un papel activo en las funciones biológicas. Su fuente principal es vegetal. Puedes encontrarlos en el aceite de oliva, el aceite de macadamia, el aceite de girasol oleico, los aguacates y las semillas oleaginosas.
Ácidos grasos trans a evitar
Sobre la base de los conocimientos actuales, según la Anses, los ácidos grasos trans «naturales» presentes en la carne, la leche y los productos lácteos de rumiantes no parecen plantear ningún riesgo para la salud. En cambio, los ácidos grasos trans «tecnológicos» (presentes en platos precocinados, comida rápida, patatas fritas, confitería, bollería y cereales de desayuno) se asocian a un aumento de las enfermedades cardiovasculares y de los niveles de colesterol «malo». Así que ¡evítalos si quieres mantenerte sano!
Ácidos Grasos Saturados (AGS) que hay que consumir con moderación
Sólo las siguientes fuentes: los ácidos láurico, mirístico y palmítico presentan riesgos para la salud si se consumen en exceso. Se encuentran sobre todo en el aceite de coco, el aceite de copra, el aceite de palma, las grasas vegetales utilizadas para freír pan, ciertos productos industriales, etc. De hecho, estos tipos de ácidos grasos son aterogénicos, lo que significa que favorecen la formación de placa ateromatosa en las paredes arteriales. También pueden ser responsables de la formación de coágulos sanguíneos y de un aumento de los niveles de colesterol en sangre. Por tanto, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, aterosclerosis, ictus, etc.).
Así que, según la Anses, para evitar riesgos para el organismo, el nivel de ácidos grasos saturados no debe superar el 12% de las calorías diarias y el 8% para los ácidos láurico, mirístico y palmítico.
Como ves, no se trata de prohibir los ácidos grasos saturados, sino de consumirlos con moderación, dando preferencia a determinadas fuentes que no son perjudiciales para la salud.
La fibra
¿Qué es la fibra?
La fibra alimentaria pertenece a la familia de los hidratos de carbono. Son polisacáridos (azúcares complejos) que, a diferencia de los hidratos de carbono, no son digeridos por las enzimas digestivas y, por tanto, no se absorben. En consecuencia, a diferencia de otros hidratos de carbono, la fibra no proporciona energía a nuestro organismo.
Fibra: su función en el organismo y sus beneficios para la salud
La fibra desempeña un papel importante en el equilibrio del peso, la regulación del tránsito y los niveles de colesterol, y mucho más. Sus beneficios difieren según sea soluble o insoluble, como veremos a continuación.
Fibra soluble: ¿cuáles son sus beneficios y dónde puedo encontrarla?
La fibra soluble se llama así porque se disuelve en agua para formar un gel viscoso en el intestino.
Gracias a esta propiedad, la fibra soluble tiene 6 beneficios:
- La fibra soluble aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta de alimentos
- Previene los antojos
- Desintoxica
- Preserva la mucosa intestinal, sede de la inmunidad y pilar de la salud general
- Favorecen el tránsito intestinal
La fibra soluble se encuentra en plantas ricas en pectina, alginato, betaglucano, mucílago y goma, como la fruta, la verdura, la avena, las legumbres, las algas y el psilio.
Fibra insoluble: ¿cuáles son sus beneficios y dónde puedo encontrarla?
Las fibras insolubles tienen un efecto más mecánico, ya que no se disuelven en el agua, sino que se hinchan al entrar en contacto con ella.
En conjunto, comparte una serie de acciones con la fibra soluble, incluidos 3 beneficios específicos:
- Controla el apetito y la ingesta de calorías
- Mejora el tránsito y previene los problemas de estreñimiento
- Previenen el riesgo de cáncer colorrectal y digestivo.
Se encuentran principalmente en las legumbres y los cereales integrales.
Los prebióticos
Para que este dossier esté completo, tenemos que hablar también de los «prebióticos». Los prebióticos son fibras solubles con una estructura química diferente. Entre los prebióticos están los FOS (fruto-oligosacáridos) y la inulina. Estas fibras son altamente fermentables.
Cuando los prebióticos pasan por el tubo digestivo sin digerir hasta los intestinos, fermentan y estimulan el desarrollo de «bacterias buenas», conocidas comúnmente como probióticos.
Es importante saber que sólo las fibras solubles «prebióticas» tienen el poder de aumentar la población de bacterias de calidad que favorecen una microbiota intestinal sana.
De este modo, potencian la salud intestinal mejorando la inmunidad y la permeabilidad intestinal.
Los prebióticos se encuentran en alimentos como la alcachofa, la cebolla y el ajo, la pataca, el salsifí, la achicoria y el diente de león.
¡Calcula tu necesidad de macronutrientes diaria!
Utiliza la pequeña herramienta que aparece a continuación para calcular tus necesidades diarias de macronutrientes:
