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- ¿Cuántos macronutrientes necesitas al día, según tu nivel de actividad?
- Las necesidades de macronutrientes varían según el nivel y el tipo de actividad
- Ejemplo de desglose de macronutrientes:
- Cada macronutriente desempeña una función específica y es esencial para una dieta variada
- Proteínas
- Hidratos de carbono
- Lípidos
- Fibra
- Algunas fuentes sobre el reparto de los macronutrientes
¿Cuántos macronutrientes necesitas al día, según tu nivel de actividad?
Para averiguar tus necesidades diarias de macronutrientes, utiliza nuestra calculadora de macronutrientes. Esta calculadora te permite calcular la cantidad de grasas, proteínas, hidratos de carbono y fibra que necesitas consumir cada día. También calcula tu tasa metabólica basal y el número de calorías que necesitas.
Las necesidades de macronutrientes varían según el nivel y el tipo de actividad
La distribución de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas) puede variar según el nivel y el tipo de actividad física practicada. He aquí algunas pautas generales para distribuir los macronutrientes según los distintos niveles de actividad física:
- Sedentario (poca o ninguna actividad física):
Para las personas con poca o ninguna actividad física, es importante mantener una ingesta equilibrada de macronutrientes para gozar de buena salud en general.
- Proteínas: 10-15% de las calorías totales
- Hidratos de carbono: 45-55% de las calorías totales
- Grasas: 30-35% de las calorías totales
- Moderadamente activo (actividad física de ligera a moderada):
Para quienes practican una actividad física de ligera a moderada, como caminar a paso ligero o hacer yoga unas cuantas veces a la semana.
- Proteínas: 15-20% de las calorías totales
- Hidratos de carbono: 45-55% de las calorías totales
- Grasas: 25-30% de las calorías totales
- Activa (actividad física regular):
Para personas que hacen ejercicio regularmente, como correr, nadar o bailar, varias veces a la semana.
- Proteínas: 20-25% de las calorías totales
- Hidratos de carbono: 50-60% de las calorías totales
- Grasas: 20-25% de las calorías totales
- Atletas (entrenamiento intensivo):
Para atletas o personas que entrenan intensamente, como maratonianos, ciclistas o quienes practican deportes de competición.
- Proteínas: 25-30% de las calorías totales
- Hidratos de carbono: 55-65% de las calorías totales
- Grasas: 15-20% de las calorías totales
- Culturismo / Musculación :
Para los que quieren ganar masa muscular y practican culturismo con regularidad.
- Proteínas: 25-35% de las calorías totales
- Hidratos de carbono: 40-50% de las calorías totales
- Grasas: 20-30% de las calorías totales
Ejemplo de desglose de macronutrientes:
Para una persona activa (entrenamiento regular) que necesita 2.500 calorías al día
Proteínas: 20% de 2.500 = 500 calorías / 4 (calorías por gramo de proteína) = 125 g
Hidratos de carbono: 50% de 2.500 = 1.250 calorías / 4 (calorías por gramo de hidratos de carbono) = 312,5g
Grasa: 30% de 2500 = 750 calorías / 9 (calorías por gramo de grasa) = 83,3g
Estos porcentajes son orientaciones generales y pueden variar según las necesidades individuales, los objetivos de salud y forma física y las recomendaciones específicas de un nutricionista o dietista.
Cada macronutriente desempeña una función específica y es esencial para una dieta variada
Proteínas
Las proteínas, derivadas de la palabra griega «proteos» que significa «primer lugar» o «primario», son macronutrientes esenciales que se encuentran en muchos alimentos como los huevos, la carne, el pescado y las legumbres. Están formados por 20 aminoácidos, a menudo descritos como los «ladrillos» de la vida. De ellos, 9 son esenciales y deben ser aportados por la dieta, mientras que los otros 11 no son esenciales y pueden ser fabricados por el organismo.
Su función y beneficios para la salud
Las proteínas desempeñan un papel crucial en el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Son esenciales para la construcción muscular, la regulación enzimática, el transporte de nutrientes y la defensa inmunitaria. También intervienen en la producción de hormonas, la regulación del metabolismo y la transmisión de señales nerviosas.
¿Qué proteínas debo elegir?
- Proteínas animales: Carne magra (pollo, pavo, pescado), huevos, productos lácteos (yogur, queso) y productos cárnicos (jamón). Elige fuentes magras para limitar las grasas saturadas.
- Proteínas vegetales: Legumbres (alubias, garbanzos, lentejas), frutos secos y semillas (almendras, anacardos, semillas de chía), y productos a base de soja (tofu, tempeh). Son ricos en fibra y nutrientes beneficiosos.
- Proteínas alternativas: Sustitutos de la carne a base de proteínas de guisante o soja, ideales para reducir el consumo de carne manteniendo una ingesta adecuada de proteínas.
Varía tus fuentes de proteínas para obtener una gama completa de aminoácidos y nutrientes esenciales.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son macronutrientes formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Pueden asimilarse (hidratos de carbono simples y complejos) o no (fibra). A diferencia de las grasas y las proteínas, los hidratos de carbono no son esenciales porque el organismo puede fabricarlos a partir de otros macronutrientes.
Su función y beneficios para la salud
Los hidratos de carbono proporcionan energía rápidamente utilizable para la función cerebral y la contracción muscular. La fibra desempeña un papel clave en la regulación del peso, el tránsito intestinal y los niveles de colesterol. Es importante elegir los hidratos de carbono con cuidado para evitar el almacenamiento excesivo y el aumento de peso.
¿Qué hidratos de carbono elegir?
Los hidratos de carbono tienen un impacto diferente en los niveles de azúcar en sangre según su índice glucémico (IG). Son preferibles los alimentos con un IG bajo (<55), ya que evitan los picos de insulina y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre.
Alimentos con IG bajo: Fruta fresca y cruda, verduras, legumbres, cereales sin gluten (enteros o semicompletos cocinados al dente), patatas y boniatos (evita freírlos y hacerlos puré).
Edulcorantes: Elige miel, rica en sustancias antibióticas y antioxidantes, en lugar de azúcar blanco refinado, perjudicial para la salud por su elevado IG y su falta de nutrición.
En resumen, elegir hidratos de carbono de IG bajo te permite beneficiarte de su energía sin los inconvenientes de los picos de insulina y el aumento de peso.
Lípidos
Los lípidos, o grasas, son los macronutrientes más densos en energía, ya que aportan 9 calorías por gramo, más del doble que los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas se diferencian por la estructura de sus ácidos grasos, que pueden clasificarse en cuatro familias:
- Ácidos grasos poliinsaturados
- Ácidos grasos monoinsaturados
- Ácidos grasos saturados
- Ácidos grasos trans
Su función y beneficios para la salud
Aunque a menudo se demonizan, las grasas son esenciales para que el organismo funcione correctamente. Proporcionan energía para las actividades diarias, forman la estructura de las membranas celulares y transportan las vitaminas A, D, E y K. Los lípidos también son cruciales para el cerebro, el corazón, las arterias y la producción de hormonas sexuales esteroideas. Aunque adelgaces, es importante seguir comiendo grasas de calidad.
¿Qué grasas elegir?
Conocer los distintos tipos de grasa es crucial para gozar de buena salud. He aquí un resumen de las principales familias de grasas:
Ácidos grasos poliinsaturados : Esenciales para el crecimiento y la función celular, estas grasas incluyen el omega 6 (favorece el sistema inmunitario y la salud cardiaca) y el omega 3 (beneficioso para la función cerebral).
Ácidos grasos monoinsaturados: No esenciales pero beneficiosos, se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de macadamia, el aceite de girasol oleico, los aguacates y las semillas oleaginosas.
Ácidos grasos trans: Evítalos, sobre todo los que se encuentran en los platos precocinados, la comida rápida y la repostería, ya que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Ácidos grasos saturados: Consúmelos con moderación. Entre las fuentes de riesgo están el aceite de coco, el aceite de palma y ciertos productos industriales. Pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Se recomienda limitar los ácidos grasos saturados al 12% de las calorías diarias, y al 8% los ácidos láurico, mirístico y palmítico.
No se trata de prohibir los ácidos grasos saturados, sino de consumirlos con moderación, dando preferencia a las fuentes que no sean perjudiciales para la salud.
Fibra
La fibra alimentaria es un hidrato de carbono, pero a diferencia de los hidratos de carbono, no es digerida por las enzimas digestivas y, por tanto, no se absorbe. En consecuencia, la fibra no proporciona energía a nuestro organismo.
Función y beneficios para la salud
La fibra desempeña un papel crucial en la regulación del tránsito intestinal, el equilibrio del peso y los niveles de colesterol. Sus beneficios difieren según sea soluble o insoluble.
Fibra soluble: beneficios y fuentes
La fibra soluble se disuelve en agua para formar un gel viscoso en el intestino. Tiene seis beneficios principales:
- Aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta de alimentos.
- Previene la ansiedad por la comida.
- Desintoxica.
- Preserva la mucosa intestinal, pilar de la inmunidad y la salud general.
- Favorece el tránsito intestinal.
Se encuentra en la fruta, las verduras, la avena, las legumbres, las algas y el psilio.
Fibra insoluble: beneficios y fuentes
Las fibras insolubles se hinchan en contacto con el agua y tienen efectos principalmente mecánicos. Tienen tres beneficios específicos:
- Controlan el apetito y la ingesta de calorías.
- Mejoran el tránsito y evitan el estreñimiento.
- Previenen el riesgo de cáncer colorrectal y digestivo.
- Se encuentran en las legumbres y los cereales integrales.
Prebióticos
Los prebióticos son fibras solubles con una estructura química particular, como los FOS (fruto-oligosacáridos) y la inulina. Atraviesan el tubo digestivo sin ser digeridos, fermentan en los intestinos y estimulan el desarrollo de probióticos, con lo que mejoran la salud intestinal.
Los prebióticos se encuentran en la alcachofa, la cebolla, el ajo, la pataca, el salsifí, la achicoria y el diente de león.
En resumen, la fibra, ya sea soluble, insoluble o prebiótica, desempeña un papel esencial en nuestra salud, favoreciendo una buena digestión, regulando el apetito y previniendo ciertas enfermedades.
Algunas fuentes sobre el reparto de los macronutrientes
He aquí algunas fuentes fiables sobre la distribución de los macronutrientes en relación con la actividad física.
1. Directrices dietéticas para los estadounidenses:
El gobierno de EEUU publica recomendaciones dietéticas cada cinco años. Las directrices actuales (2020-2025) recomiendan los siguientes desgloses para los macronutrientes:
- Proteínas: 10-35% de las calorías totales
- Hidratos de carbono: 45-65% de las calorías totales
- Grasas: 20-35% de las calorías totales
Fuente: Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025
2. Academia de Nutrición y Dietética :
La Academia de Nutrición y Dietética proporciona recomendaciones específicas para deportistas y personas activas:
- Proteínas: 1,2-2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento
- Hidratos de carbono: 3-12 gramos por kilogramo de peso corporal al día, según la duración y la intensidad de la actividad física
- Grasas: alrededor del 20-35% de las calorías totales, con un mínimo de 0,5 gramos por kilogramo de peso corporal al día
Fuente: Documento de posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Nutrición y rendimiento deportivo
3. Organización Mundial de la Salud (OMS) :
La OMS propone recomendaciones generales sobre la distribución de macronutrientes para mantener una dieta equilibrada:
- Proteínas: 10-15% de las calorías totales
- Hidratos de carbono: 55-75% de las calorías totales
- Grasas: 15-30% de las calorías totales
Fuente: Organización Mundial de la Salud – Dieta sana
4. Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN):
La ISSN proporciona recomendaciones detalladas para deportistas y personas muy activas:
- Proteínas: 1,4-2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día
- Hidratos de carbono: 5-10 gramos por kilogramo de peso corporal al día
- Grasas: 20-35% de las calorías totales
Fuente: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing
Estas fuentes proporcionan directrices basadas en investigaciones científicas y prácticas recomendadas por profesionales de la nutrición y el deporte. Los valores específicos pueden variar según las necesidades, objetivos y condiciones de salud individuales. Para un asesoramiento personalizado, siempre es aconsejable consultar a un nutricionista o dietista profesional.
