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- Definición: ¿Qué significa micronutriente?
- Las vitaminas:
- Los minerales
- ¡Algunos consejos prácticos para cubrir tus necesidades de vitaminas, minerales y oligoelementos!
- La importancia de la diversidad alimentaria
- Elección de alimentos
- Equilibrio a través de la diversidad
- Rico en vitaminas
- Ecológico, local y de temporada
- La importancia de los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos
- La hidratación es esencial
- Técnicas de cocinado
- Conclusión: Hacia una alimentación equilibrada
Definición: ¿Qué significa micronutriente?
Los micronutrientes son elementos esenciales para que el organismo funcione correctamente. A diferencia de los macronutrientes, como los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, que proporcionan la energía que nuestro cuerpo necesita, los micronutrientes no proporcionan energía.
Sin embargo, son esenciales para muchos procesos biológicos, como regular el metabolismo, mantener sanos los huesos y el sistema inmunitario y prevenir las enfermedades crónicas.
Los micronutrientes se dividen en tres categorías principales:
- Vitaminas
- Minerales
- Oligoelementos
Las vitaminas:
Las vitaminas son esenciales, pues desempeñan un papel importante en el crecimiento y el equilibrio de nuestro organismo, y cada una tiene una función muy específica. Salvo dos excepciones (las vitaminas D y K2), el cuerpo humano no es capaz de fabricarlas, por lo que se aportan principalmente a través de la alimentación. Las necesidades de vitaminas son muy bajas y se miden en miligramos o millonésimas de gramo, pero son muy potentes.
¡Lista, clasificación y categorización de las vitaminas!
Las vitaminas se dividen en 2 familias principales:
Las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua):
- Vitamina B1 (Tiamina)
- Vitamina B2 (Riboflavina)
- Vitamina B3 (PP Nicotinamida)
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (Piridoxina)
- Vitamina B8 (H o Biotina)
- Vitamina B9 (Ácido fólico)
- Vitamina B12 (Cobalamina)
- Vitamina C (Ácido ascórbico)
Las vitaminas liposolubles (solubles en grasa):
- Vitamina A (Retinol)
- Vitamina E (Tocoferol)
- Vitamina K (Filoquinona y Menaquinona)
- Vitamina D (Colecalciferol)
Los minerales
Los compuestos minerales desempeñan una función biológica en el cuerpo y, por tanto, son esenciales para el buen funcionamiento y el estado de salud de nuestro organismo. Representan entre el 4 y el 5% del peso corporal. De algunos se dice que son “esenciales”, lo que significa que el cuerpo los necesita vitalmente, mientras que de otros se dice que son “útiles”.
¡Lista, clasificación y categorización de los minerales!
Los minerales pueden clasificarse en distintas categorías según se encuentren en cantidades pequeñas o muy grandes en el organismo. Los distinguimos llamándolos “sales minerales o macroelementos” cuando están presentes en grandes cantidades y “oligoelementos” cuando están presentes en pequeñas cantidades.
Sales minerales o macroelementos
Estos minerales (o macroelementos) están presentes en los alimentos en forma de sales. Se necesitan en cantidades relativamente grandes. Las sales minerales contribuyen a funciones vitales como la formación y el mantenimiento de huesos y dientes sanos, la regulación de los fluidos corporales y la transmisión de señales nerviosas.
Lista de sales minerales o macroelementos
- Calcio Ca
- Cloro Cl
- Magnesio Mg
- Fósforo P
- Potasio K
- Sodio Na
- Azufre S
Los oligoelementos
Los oligoelementos son micronutrientes, presentes sólo en cantidades mínimas y traza en el organismo. Intervienen en la formación de tejidos y en el funcionamiento de enzimas y hormonas. Estos nutrientes deben ingerirse a través de la dieta, ya que el organismo tiene una capacidad de almacenamiento muy limitada, por lo que su consumo regular es esencial.
Lista de oligoelementos
- Cromo Cr
- Cobalto Co
- Cobre Cu
- Hierro Fe
- Flúor Fl
- Yodo I
- Litio Li
- Manganeso Mn
- Níquel Ni
- Selenio Se
- Silicio Si
- Zinc Zn
¡Algunos consejos prácticos para cubrir tus necesidades de vitaminas, minerales y oligoelementos!
La importancia de la diversidad alimentaria
Para satisfacer tus necesidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, debes seguir una dieta variada que incluya todas las familias de alimentos. Como dice el refrán, “hay que utilizarlo todo y no abusar de nada”
Elección de alimentos
Muchos alimentos modernos están excesivamente refinados. Opta en cambio por versiones integrales de productos como el pan y la pasta. Reserva los platos precocinados y la comida rápida para ocasiones especiales, ya que suelen tener muchas calorías y poco valor nutritivo, por no mencionar que contienen aditivos controvertidos.
Equilibrio a través de la diversidad
En lugar de confiar únicamente en los superalimentos o excluir ciertos alimentos, opta por la diversidad dietética aprendiendo a modular las cantidades. Una dieta equilibrada se basa en comer todos los grupos de alimentos, especialmente fruta y verdura.
Rico en vitaminas
Para llenarte de vitaminas, puedes excederte con la fruta y la verdura frescas. Estos alimentos son especialmente bajos en calorías. La fruta y la verdura tienen una alta densidad nutricional. Son ricas en fibra y favorecen la saciedad. Además, si varías los colores de tu plato, contienen todos los nutrientes esenciales.
Ecológico, local y de temporada
Para maximizar los beneficios de cada alimento, elige productos ecológicos, locales y de temporada. Por ejemplo, una manzana ecológica con piel será mucho más nutritiva que una manzana pelada.
La importancia de los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos
Incluye en tu dieta cereales integrales, legumbres y frutos secos, ya que son ricos en minerales esenciales y fibra. Éstos ayudan a regular la digestión y prolongan la sensación de saciedad.
La hidratación es esencial
También es importante beber suficiente agua a lo largo del día. El agua no sólo proporciona a tu cuerpo la hidratación que necesita, sino que también contribuye a la correcta absorción de minerales.
Técnicas de cocinado
Los métodos de cocción afectan al contenido de vitaminas y minerales de los alimentos. Opta por métodos suaves, como cocer al vapor o guisar, que conservan más vitaminas y minerales que la cocción a alta temperatura.
Conclusión: Hacia una alimentación equilibrada
Una dieta equilibrada y diversificada, rica en fruta, verdura, cereales integrales y legumbres, acompañada de una buena hidratación y métodos de cocción adecuados, es fundamental para cubrir eficazmente tus necesidades de minerales y oligoelementos.
