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Perder peso es un objetivo común para muchas personas, pero es importante hacerlo de forma sana y equilibrada. Uno de los primeros pasos para perder peso es saber cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual y cuántas calorías debes reducir para adelgazar.
Para determinar tus necesidades calóricas diarias, utiliza la calculadora que aparece a continuación para averiguar cuántas calorías necesitas, con el objetivo de lograr una reducción calórica razonable para perder peso de forma duradera.
No olvides que recuperar la línea no es solo cuestión de lo que comes (ingesta), sino también de tus actividades diarias (gasto). Practicar una actividad regular aumenta el metabolismo basal (gasto en reposo) y ayuda a recuperar un peso saludable a largo plazo.
Otras herramientas de cálculo REGIVIA
- Cálculo del Índice de Masa Grasa IMG
- Cálculo del Índice de Masa Corporal IMC
- ¿Cómo calcular las necesidades calóricas diarias?
- ¿Cómo calcular tus necesidades calóricas por comida en un día?
¿Cuántas calorías por día necesitas gastar para adelgazar?
Si quieres perder peso, es fácil decir que basta con reducir la ingesta de calorías para crear un déficit y adelgazar con total tranquilidad. Eso no está mal, pero es una visión simplista del problema. Para adelgazar de forma duradera, en general se recomienda reducir la ingesta calórica entre 500 y 1000 calorías al día, pero esto varía de un individuo a otro.
No dudes en consultar a un profesional de la salud, que podrá controlarte y apoyarte. Sin embargo, es importante no bajar de 1200 calorías al día para evitar carencias de nutrientes y efectos negativos sobre la salud. También es importante mantener una dieta equilibrada y consumir suficientes proteínas, grasas saludables y fibra para ayudarte a sentirte saciado y mantener la masa muscular.
¿Cómo reducir la ingesta diaria de calorías?
Cuando quieres perder peso, reducir tu ingesta diaria de calorías significa reequilibrar tu alimentación con una dieta equilibrada. También veremos más adelante que aumentar el gasto puede ser un factor interesante para los que quieren perder peso a largo plazo. Aumentar el gasto no significa necesariamente convertirse en un gran atleta, sino ser suficientemente activo en nuestra vida cotidiana. ¡Recuerda que el sedentarismo sigue siendo la principal causa de obesidad!
Para saber cuántas calorías necesitas para adelgazar, también tienes que conocer su tasa metabólica basal (la necesidad calórica básica para las funciones vitales) y tu necesidad real (la necesidad para tus actividades diarias). Esta necesidad varía de una persona a otra. Está influida por nuestra edad, altura, peso y nivel de actividad, y no es la misma para hombres y mujeres.
Pongamos un ejemplo:
Tomemos el ejemplo de la Sra. Durand, una mujer de 30 años, 1,70 m de estatura, 75 kilos de peso, con un estilo de vida sedentario. Sus necesidades calóricas son de 2097 kcal al día. Quiere perder desesperadamente 5 kilos
Sabiendo que 1 kilo de grasa equivale aproximadamente a 7700 kcal, necesitará reducir su ingesta diaria en 256 kcal para perder 1 kg al mes y, por tanto, 5 meses para conseguir su objetivo. Alternativamente, podría reducir su ingesta diaria el doble, es decir, 512 kcal al día, de 2097 kcal a 1585 kcal al día, para perder 2 kg al mes y alcanzar su objetivo de 5 kg en 2,5 meses.
Para perder peso más rápidamente, ¡puedes aumentar tu nivel de actividad!
Como hemos visto en el ejemplo anterior, una reducción razonable de la ingesta de alimentos te ayudará a perder peso. Pero para alcanzar su objetivo más rápidamente, la Sra. Durand, que tiene un estilo de vida muy sedentario, haría bien en fijarse en su nivel de actividad física. Esto es esencial tanto para su pérdida de peso como para su salud general. También vale la pena recordar que el deporte es un excelente potenciador del estado de ánimo, por lo que la Sra. Durand tendrá sin duda mucho que ganar para su moral. Un mejor estado de ánimo también significa comer menos compulsivamente.
¿Cómo puedo aumentar tu nivel de actividad física?
Para aumentar su nivel de actividad física, la Sra. Durand puede empezar por hacer buenos propósitos a diario.
Dejando el coche en el garaje y sabiendo que tiene que ir andando (15 minutos) al trabajo, gastará el equivalente metabólico de 118 kcal/día en este trayecto de ida y vuelta (30 minutos).
Más enérgica, la Sra. Durand pronto decidirá retomar la natación (2 horas a la semana), a un ritmo moderado, para un nuevo gasto calórico de 945 kcal/semana. Dará algunos paseos el fin de semana (2 h) para un total de 473 kcal/semana y dará un paseo de 20 minutos por la ciudad durante la hora de comer para un total de 79 kcal/día.
Resumamos el impacto de la actividad física en la Sra. Durand:
- Desplazamiento al trabajo: 118 kcal/día = 2360 kcal/mes
- Natación: 945 kcal/semana = 3780 kcal/mes
- Caminar por la ciudad: 79 kcal/día = 1580 kcal/mes (ver ¿Cuántos pasos al día para adelgazar?)
- Paseo de fin de semana: 473 kcal/semana = 1892 kcal/mes
El nuevo gasto de la Sra. Durand es de 9612 kcal, es decir, una pérdida mensual de 1,25 kg.
Para calcular tu gasto energético por deporte, ve a esta página: Calcular el gasto energético en calorías por deporte y actividad.
Recuerda que la actividad física también es un factor clave para perder peso y mantenerlo a largo plazo. El ejercicio ayuda a quemar calorías adicionales, a aumentar la masa muscular y a mejorar la salud en general. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana. Para saber más, echa un vistazo a nuestro dossier sobre los beneficios de caminar.
¡3 maneras de perder peso y reducir tu balance calórico!
¿Qué método elegir?
Caso 1: disminuyendo las ingestas
Reducir tu ingesta calórica es algo muy bueno, porque al reequilibrar tu dieta verás resultados a largo plazo.
Sin embargo, sin gasto calórico y si tu dieta es demasiado restrictiva, corres el riesgo de privarte y, por tanto, de poner a tu cuerpo en modo supervivencia. Te lo recordará al menor exceso, porque lo habrás acostumbrado a enfrentarse a la escasez.
Caso 2: aumentando el gasto calórico
Tu cuerpo lo necesita y le haces un bien a tu salud. La actividad física regular te permite trabajar la respiración y mantener tu sistema cardiovascular en plena forma.
Sin embargo, si tu dieta sigue siendo anárquica y compensas tus esfuerzos comiendo más, tus esfuerzos no se verán recompensados y te sentirás menos competitivo en tus actividades.
Caso 3: equilibrando las ingestas y gastos
Reequilibras tu alimentación con un programa sostenible, no excesivo, orientado a una alimentación sana a medio plazo, ¡a la vez que aumentas gradualmente tu gasto calórico! Éste es sin duda el mejor método, y es el que utilizan los deportistas: no creas que sus cuerpos atléticos están esencialmente ligados al entrenamiento.
En resumen, perder peso de forma saludable y sostenible implica conocer tus necesidades calóricas diarias, reducir tu ingesta de calorías de forma equilibrada y combinar esto con una actividad física regular. Es importante que consultes a un profesional sanitario para que te asesore según tus necesidades individuales. Siguiendo estos pasos, es posible perder peso de forma saludable y sostenible para alcanzar tus objetivos de salud a largo plazo.
