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Aumentar de peso a partir de los 45-50 años es habitual en las mujeres, pero no es inevitable. De media, las mujeres aumentan entre 2 y 5 kg entre la premenopausia y la menopausia. Sin embargo, este aumento de peso no se considera un síntoma normal de la menopausia, del mismo modo que los sofocos, la irritabilidad o los problemas de concentración. Así que, existen soluciones para prevenir y limitar los kilos de más que tienden a acumularse en las mujeres menopáusicas. Entonces, ¿cómo se explica este aumento de peso y cuáles son las claves para adelgazar durante la menopausia?
Antes de adelgazar ¡Hazte un control de peso!
Causas del aumento de peso en la menopausia
En la mayoría de los casos, el aumento de peso comienza antes de la menopausia, de forma muy gradual. Si no tienes cuidado, cuando llegas a la menopausia, el peso ya se ha asentado… Y a partir de los 50 años, cada vez es más difícil adelgazar. He aquí las razones del aumento de peso en esta época de la vida.
La caída de los niveles hormonales femeninos provoca grasa abdominal
A partir de la premenopausia, los niveles de estrógenos y progesterona (hormonas femeninas) descienden gradualmente a medida que disminuye la función ovárica. La progesterona desaparece gradualmente del organismo y algunos estrógenos tienden a convertirse en andrógenos débiles (hormonas masculinas producidas en dosis bajas). Estos desequilibrios hormonales pueden influir en la saciedad. También afectan a la distribución de la grasa. En lugar de asentarse en los muslos y las caderas como antes (silueta ginoide), la grasa tiende a desplazarse más hacia el vientre (silueta androide).
También debes saber que la deficiencia hormonal puede provocar retención de líquidos y la formación de celulitis. Pero esto no significa que aumentes de peso.
Metabolismo basal bajo y el aumento de peso
A medida que envejecemos, nuestra tasa metabólica basal (gasto energético en reposo) disminuye. Esto no se debe a la menopausia, sino a que el cuerpo envejece y no quema tantas calorías como antes. Se calcula que el cuerpo quema entre 100 y 200 kcal menos al día. Esta ralentización está estrechamente relacionada con la reducción de la masa corporal magra (masa muscular). Si no se quema energía, se almacena en el cuerpo, lo que puede provocar un aumento de peso. Así, mientras que una mujer joven de 20 años puede consumir unas 2.200 calorías al día, el aporte energético de una mujer de 50 debe limitarse a unas 2.000 calorías. Por tanto, para evitar el aumento de peso, es importante reequilibrar tu balance energético, ya sea moviéndote más para compensar la pérdida de masa corporal magra, lo que aumentará tu tasa metabólica basal, o reduciendo tu ingesta calórica.
Factores psicológicos del aumento de peso
La mayor parte del aumento de peso en la menopausia es consecuencia de factores psicológicos. A medida que las mujeres envejecen, están sometidas a más estrés en el trabajo y en su vida personal. Los acontecimientos de la vida: la marcha de los hijos de casa, la muerte de un pariente cercano, el divorcio y el miedo a envejecer pueden provocar ansiedades que las mujeres tienden a llenar con comida, sobre todo picoteando. En esta etapa de su vida, tienden a descuidar su dieta y su actividad física, lo que puede provocar un aumento de peso.
¿Qué soluciones hay para no engordar con la menopausia?
¡Aquí tienes algunos consejos fáciles de seguir que te ayudarán a no engordar en la menopausia!
Evitar el aumento de peso en la menopausia es totalmente posible si adoptas un estilo de vida saludable desde la premenopausia, alrededor de los 45 años. Una dieta sana y el ejercicio regular ayudarán a evitar el aumento de peso relacionado con el metabolismo que cambia con la edad. También es importante, a partir de los 50 años, conservar la masa ósea mediante una alimentación rica en nutrientes: calcio y vitaminas D, K y B12.
Consejo 1: ¡Vigila la alimentación!
Lo más importante es seguir una dieta equilibrada. Comer bien significa adoptar una dieta sana, en las proporciones adecuadas. Privilegia los productos de temporada y come verduras y frutas con pocas calorías. Por otro lado, limita los alimentos con un Índice Glucémico elevado.
Consejo 2: Practica una actividad física regular
Hacer ejercicio durante 30 minutos al día, aunque sea a una intensidad más moderada que antes, ayuda a quemar calorías y a fortalecer de nuevo tu cuerpo. También es una buena forma de aliviar el estrés. Si mantienes tu masa muscular de forma regular, el proceso de pérdida muscular se ralentizará. Céntrate sobre todo en deportes de «fortalecimiento muscular» : yoga, pilates, correr, nadar, etc. Y ten cuidado con ciertos deportes como la zumba y el boxeo, que pueden agravar los problemas cardiovasculares y articulares.
Consejo 3: Hazte una revisión médica
A los 50 años, las mujeres son más propensas a ciertas patologías que pueden provocar un aumento de peso: diabetes, colesterol, problemas cardiovasculares, enfermedades crónicas, problemas de tiroides, etc. Un chequeo médico ayudará a detectar posibles enfermedades.
Ahora ya conoces los secretos para evitar el aumento de peso durante la menopausia. ¡Haz tuyos los que te ayudarán a afrontar con tranquilidad esta etapa crucial en la vida de una mujer!
