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Dejar de fumar suele ir asociado a un aumento de peso. Según un estudio del Hospital Universitario de Zúrich (Suiza), el aumento medio de peso es de 7 kg justo después de dejar de fumar y de unos 5 kg un año después del último cigarrillo.
Por eso, el miedo a engordar puede desanimar a algunas personas. Pero tranquilo, esos kilos no son inevitables y es posible dejar de fumar sin engordar. Las ventajas de dejar de fumar superan con creces a los inconvenientes: piel más luminosa, sueño más profundo, dientes más blancos, pulmones regenerados… Entonces, ¿cuáles son las razones de este aumento de peso y cómo evitarlo?
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¿Por qué se cogen kilos al dejar de fumar?
Varios factores contribuyen a la aparición de peso no deseado cuando dejas de fumar:
El principio activo del cigarrillo, la nicotina
La nicotina acelera la tasa metabólica basal (gasto energético en reposo). Lo aumenta entre un 10 y un 15%, el equivalente a 300 kcal al día. Como consecuencia, el peso de los fumadores es por término medio entre un 3 y un 5% inferior al de los no fumadores. Cuando dejas de fumar, tu tasa metabólica basal desciende bruscamente, lo que provoca un aumento de peso.
La nicotina también frena el almacenamiento de grasa gracias a su acción estimulante sobre la lipoproteína lipasa, una enzima implicada en la fusión de las reservas de grasa. Tras dejar de fumar, enausencia de nicotina,aumenta el apetito y la enzima está menos activa, lo que puede provocar un aumento de peso y favorecer el almacenamiento de grasa.
La alteración de la flora intestinal
Varios estudios han demostrado que la flora intestinal puede influir en el metabolismo y controlar ciertas patologías comola obesidad y la diabetes.
Según la investigación, el nuevo ecosistema intestinal que se forma tras dejar de fumar produce menos residuos pero más grasa, porque digiere mejor los alimentos. Al digerir mejor las grasas, absorbe más cantidad de ellas y, por tanto, favorece su almacenamiento en el organismo.
Por eso, cuando dejas de fumar, parece difícil evitar engordar. Sin embargo, evitando comer en exceso, puedes limitar los kilos de más. Y no olvides que los beneficios de dejar de fumar superan con creces los inconvenientes.
La alteración de la hormona del hambre
Se cree que otro factor del aumento de peso en los ex fumadores procede de la hormonadigestiva que estimula el apetito, la grelina. Fumar inhibe la actividad de esta hormona y, por tanto, actúa como inhibidor del apetito.
Así que cuando dejas de fumar, esta hormona del hambre se desajusta ligeramente. Los niveles de grelina tardan más en descender, por lo que los ex fumadores siguen comiendo más que cuando fumaban. De hecho, un estudio de investigadores griegos confirma que fumar tiene un efecto directo sobre la ingesta de alimentos, estimado en unas 150 calorías al día.
La tendencia a picotear
Para sustituir las ganas de fumar, muchos ex fumadores recurren a compensarlo con comida.
De hecho, dejar de fumar suele provocar una sensación de carencia en las personas adictas al cigarrillo, que compensan este vacío picando.
Para hacer frente a las ansias de comer, anticípate a ellas y planifica una forma sencilla de afrontarlas. Si el café te provoca ganas de comer, empieza bebiendo un gran vaso de agua en su lugar. Si el aburrimiento te hace fumar, sal a dar un paseo por el parque. Si es el estrés, haz algo de deporte en lugar de comer. Por último, si no puedes resistirte a un tentempié, opta por una barrita baja en azúcar.
¿Cómo no engordar al dejar de fumar?
5 consejos para no coger kilos de más cuando dejamos de fumar
Dejar de fumar cambiará tus hábitos, pero es innegable que es una muy buena decisión. No olvides que fumar puede ser la causa de enfermedades graves como las cardiovasculares, las respiratorias crónicas y el cáncer. Por tanto, el aumento de peso asociado a dejar de fumar es menor que el que puede causar el tabaco a largo plazo.
- Consejo 1: Sigue una dieta variada y equilibrada.
- Consejo 2: Haz 3 comidas al día a horas regulares para evitar picar entre horas.
- Consejo 3: Bebe mucha agua y reduce el consumo diario de bebidas con cafeína (café, té, bebidas energéticas) y alcohol, que dan ganas de fumar.
- Consejo 4: Haz ejercicio.
- Consejo 5: Utiliza sustitutos de la nicotina para ayudarte a combatir la sensación de ansia.
En conclusión, para no engordar cuando dejes de fumar, tienes que ingerir menos calorías en las comidas, hacer deporte (de nuevo) y calmar las ganas de comer para no coger una chocolatina cada vez que te sientas estresado. La hipnosis, la sofrología y las terapias conductuales también pueden ayudarte a liberarte del tabaco.
