Mostra sintesi Nascondere sintesi
Che cos’è una dieta equilibrata?
Una dieta equilibrata consiste nell’adottare buone abitudini nutrizionali per garantire una corretta distribuzione dei nutrienti nella dieta.
Questo approccio mira a soddisfare il fabbisogno energetico dell’organismo in termini di macronutrienti come proteine, grassi e carboidrati, garantendo al contempo un adeguato apporto di micronutrienti essenziali (vitamine e minerali).
Una dieta equilibrata significa anche mangiare una varietà di alimenti e adattare le porzioni al nostro fabbisogno calorico giornaliero. Non lo ripeteremo mai abbastanza, ma seguire una dieta equilibrata significa mangiare tutto e non abusare di nulla.
In altre parole, si tratta di una dieta di qualità che mira a soddisfare le esigenze individuali e a mantenere una buona salute!
Mangiare sano significa conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero!
Usa lo strumento qui sotto per calcolare il tuo Metabolismo di Base (fabbisogno calorico a riposo) e il tuo fabbisogno calorico giornaliero, in base al tuo Livello di Attività Fisica.
Per maggiori informazioni su questo argomento: Metabolismo di base: calcolo del fabbisogno calorico
Altri strumenti di calcolo di REGIVIA
Quali sono i principi di base di una dieta equilibrata?
Sulla base delle raccomandazioni dell’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), possiamo stabilire le RDA (Recommended Dietary Allowances) per ogni gruppo di nutrienti come segue:
- Proteine (dal 12 al 16% del TAN*)
- Lipidi (dal 35 al 40% dell’AET*)
- Carboidrati (dal 50 al 55% del TEA*)
*TEA = Apporto Energetico Totale – Attenzione! Questa proporzione è un parametro di riferimento per una percentuale definita di calorie. È quindi importante capire che non è una questione di peso degli alimenti, ma di calorie.
Una dieta equilibrata significa anche una dieta varia!
Una dieta è considerata varia quando le fonti di nutrienti vengono diversificate regolarmente. Mangiare gli stessi alimenti ogni giorno comporta il rischio di carenze, ma anche di creare una dieta monotona, che può ridurre il piacere di mangiare.
La diversità alimentare aiuta anche a minimizzare gli effetti potenzialmente dannosi di alcuni alimenti che potrebbero derivare da un consumo eccessivo. È importante ricordare che non esistono cibi buoni o cattivi, ma solo assunzioni diverse ed effetti diversi a seconda della quantità e del contesto.
Infatti, l’adozione di una dieta varia ed equilibrata è già una parte importante del percorso verso una salute migliore.
Una dieta equilibrata significa mangiare in modo sano!
La chiave di una dieta sana è il consumo di alimenti non trasformati.
I piatti pronti e i prodotti altamente elaborati sono incompatibili con una dieta sana. Questi alimenti stimolano il desiderio di mangiarli ancora e ancora. A tal fine, sono molto ricchi di zuccheri, grassi e sale, che ne aumentano l’appetibilità e il desiderio di mangiarne ancora. D’altro canto, sono poveri di fibre, proteine, micronutrienti e antiossidanti, che ti fanno sentire sazio. La loro bassa densità nutrizionale rispetto all’elevato contenuto calorico li rende alimenti con calorie vuote.
Infine, è fondamentale mangiare molta frutta e verdura, che hanno innegabili effetti positivi sulla salute e che purtroppo sono poco consumate.
In pratica: come si compone un pasto sano, vario ed equilibrato?
Che cos’è un pasto equilibrato?
Un pasto è considerato equilibrato quando fornisce tutti i nutrienti essenziali (macronutrienti e micronutrienti) nelle proporzioni appropriate.
Tuttavia, un singolo pasto non è necessariamente in grado di soddisfare tutti i nostri fabbisogni nutrizionali, in quanto una dieta equilibrata si costruisce in un periodo più lungo, come giorni o settimane.
È comunque preferibile mantenere una certa regolarità e coerenza nell’apporto nutrizionale, ma è anche possibile compensare facilmente alcune deviazioni. Il segreto è non lasciare che queste deviazioni diventino la norma, ma piuttosto trattarle come eccezioni.
Il piatto sano per una dieta sana, varia ed equilibrata
Per seguire una dieta varia ed equilibrata, è necessario includere frutta e verdura, proteine e alimenti ricchi di amidi a ogni pasto. Ma spesso questo sembra più facile in teoria che in pratica. Per chi trova il concetto di piramide alimentare troppo astratto, la soluzione ideale è fare riferimento al piatto sano di Harvard, che illustra in modo semplice la composizione di un piatto ben bilanciato.
Ecco come si presenta un piatto sano, vario ed equilibrato:
- 1/2 piatto di verdura e frutta
Maggiore è la varietà e la quantità di verdure che mangi, meglio è. Patate e patatine non sono considerate verdure. Mangia frutta di tutti i colori per beneficiare di un’ampia gamma di vitamine e minerali, ognuno con i propri benefici per la salute. - 1/4 del piatto per i cereali integrali
Mangia cereali integrali (riso integrale, pane integrale, pasta integrale, ecc.). Limita i cereali raffinati (riso bianco e pane bianco). - 1/4 del piatto per le proteine
Scegli pesce, pollame, legumi e noci. Limita la carne rossa.
Evita la pancetta e altri salumi. - Usa oli sani (come l’olio d’oliva o l’olio di colza) per cucinare, insalate e contorni. Limita il burro. Evita i grassi trans.
- Bevi acqua, tè o caffè (con poco o niente zucchero)
Limita il latte e i latticini (1-2 porzioni al giorno) e i succhi di frutta (1 bicchiere piccolo al giorno). Evita le bevande zuccherate.
Oltre a una dieta sana, non dimenticare di fare una passeggiata attiva di almeno 30 minuti al giorno, perché l’equilibrio dipende tanto da ciò che mangi quanto dal dispendio energetico!
