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Calcolo e fabbisogno calorico per i diversi pasti di una giornata
Come si calcola il fabbisogno calorico per pasto in base alla tua altezza, al tuo peso e al tuo sesso? Quando dovremmo consumare più o meno calorie in una giornata tipo? Quante calorie per pasto per un uomo o una donna?
Usa lo strumento qui sotto per calcolare il tuo fabbisogno calorico ottimale per una giornata ideale! A seconda che tu sia uomo o donna e della tua corporatura, il risultato ti indicherà la percentuale e l’apporto calorico perfetto in chili.
Come si calcola il fabbisogno calorico per ogni pasto della giornata?
Anche se ci sono pochissimi studi in merito, si raccomanda vivamente di inserire nella nostra dieta un apporto calorico maggiore nella prima metà della giornata. Questo ci permette di consumare logicamente le calorie di cui abbiamo bisogno durante la parte più intensa della giornata, evitando così di spizzicare e accumulare.
La regolarità dei pasti e del sonno: un vantaggio per la salute!
Dividere i pasti in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), accompagnati da uno spuntino intorno alle 17:00, aiuta anche a evitare il senso di fame e a prevenire gli spuntini. Vale la pena ricordare che una persona che ha un buon ritmo sia in termini di cicli sonno/veglia che di assunzione di cibo ha uno stile di vita sano e quindi migliora la sua salute a lungo termine. Numerosi studi hanno evidenziato il legame tra la mancanza di sonno e l’aumento di peso, oppure tra gli spuntini e l’aumento di peso. Quindi la regolarità e la routine saranno i tuoi migliori alleati se vuoi vivere una vita sana!
Come suddividere l’assunzione giornaliera in 3 o 4 pasti?
La suddivisione in 3 o 4 pasti dipende dalla tua età . Se sei un uomo o una donna adulti, la ripartizione delle calorie sarà diversa da quella dei bambini.
Esempio di suddivisione per uomini e donne adulti:
Per gli adulti, lo spuntino non è essenziale, ma aiuta a distribuire l’assunzione nella seconda metà della giornata ed evita di spizzicare a fine giornata.
- Colazione: 25
- Pranzo: 40
- Merenda: 5% del totale
- Cena: 30% dell’apporto giornaliero
Se non c’è uno spuntino nel tardo pomeriggio, questa assunzione può essere riportata alla cena.
Esempio di distribuzione per i bambini:
Per i bambini, ma può essere così anche per gli anziani o per le donne in gravidanza o in allattamento, l’apporto calorico dello spuntino pomeridiano dovrebbe essere superiore a quello degli adulti, con una porzione che rappresenta circa il 10% del TEA (Total Energy Intake for a day).
- Colazione: 25
- Pranzo: 35
- Merenda: 10% dell’apporto energetico totale
- Cena: 30% dell’apporto energetico totale
Vedi anche: Calcolo del dispendio energetico giornaliero
Vedi anche: Metabolismo di base
